Los ejercicios de la estera de Pilates se mueven de los ejercicios realizados en la espalda a los movimientos realizados en sentado, arrodillado y finalmente de pie. El Spine Stretch Forward toma una página de los movimientos sentados y se puede hacer en cualquier lugar donde tengas espacio para sentarte con las piernas extendidas. Es un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales, pero lo más importante es un ejercicio abdominal profundo y una preparación para ejercicios posteriores en el plan de estudios de Pilates.
Siga las instrucciones a continuación para desarrollar su técnica Spine Stretch Forward.
Preparación
Siéntate con tu mejor postura. Imagina que tus hombros están directamente sobre tus huesos para que no te inclines hacia delante ni hacia atrás. Usar un espejo para verificar su posición es un perfil que le ayudará a ver su alineación y trabajar en una mejor forma cada vez que entrene.
Sus piernas están extendidas a la anchura de los hombros y sus pies flexionados. Si te colocan en una estera de ejercicio de tamaño Yoga, tus pies deben aterrizar justo fuera del tapete. Alargue la parte posterior de su cuello y alcance la parte superior de su cabeza hacia el cielo. Sus hombros permanecen relajados mientras su cintura se estira hacia adentro y hacia arriba.
Paso # 1
Inhale y extienda sus brazos frente a usted, altura del hombro. Las palmas hacia abajo y tus dedos se alargan hacia delante. Asegúrese de mantener sus brazos alineados con los hombros y mantener un ancho fijo entre los brazos.
Paso n. ° 2
Exhale a medida que alarga la columna hacia una curva grande en forma de C hacia delante. Imagine la forma de una mayúscula alta y alta C y no una pequeña minúscula C. Su objetivo es un arco alto en la columna vertebral y una bola profunda en los abdominales. Esta C-Curve aparece en muchos ejercicios de Pilates y el Spine Stretch Forward es un lugar ideal para dominarlo.
Paso n. ° 3
Desde el punto más profundo más profundo del ejercicio, invierta la acción y comience a enrollar una vértebra a la vez. Esto se conoce como articulación espinal y debe hacerse sin problemas. Secuencia esta acción de roll-up comenzando a redondear a través de la parte inferior de la espalda, luego la parte media de la espalda y luego la parte superior de la espalda. Finalmente, la cabeza se pone completamente erguida. Durante toda la duración de este movimiento de enrollamiento, los abdominales se activan y se activan tanto hacia adentro como hacia arriba.
Consejos técnicos
Trabaja para mantener las piernas tensas y rectas a medida que profundizas el estiramiento. La parte posterior de las rodillas se hunde en la estera debajo de ti. Las partes superiores de los muslos se contraen para aumentar el movimiento de enderezamiento.
Su objetivo final es alcanzar la coronilla o la parte superior de la cabeza hacia la estera mientras mantiene una pala hueca alta en la parte frontal del cuerpo.
Evite cualquier aplanamiento de la columna vertebral. A las personas flexibles les puede resultar fácil aplanar el torso hacia la colchoneta. Sin embargo, eso elimina por completo el propósito del ejercicio. Trabaja tu curva C y estirarás tu columna vertebral y fortalecerás tus abdominales.
Imagine un tramo bidireccional. Pilates utiliza oposición en cada ejercicio. Dentro de Spine Stretch Forward, los brazos y las piernas se alargan hacia delante pero la cintura tira hacia atrás con fuerza.
Modificaciones
- Si sus isquiotibiales están apretados, siéntese sobre una superficie elevada, como una toalla doblada o un bloque de yoga. También puede intentar este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Con el tiempo, deberías obtener más flexibilidad.
- También funciona bastante bien hacer este ejercicio con las yemas de los dedos o las palmas deslizándose hacia delante a lo largo del piso frente a ti. Esta variación eliminará la presión de los hombros y la parte superior de la espalda.
Practique el estiramiento de la columna vertebral hacia adelante como parte de una rutina rápida en el hogar. Este ejercicio te ayudará a realizar todos los ejercicios de balanceo en el tapete de Pilates, así como otros movimientos que dependen de la articulación espinal.
