Cuando el clima es cálido, eso significa vestidos de verano, camisetas sin mangas, trajes de baño y mucha piel. Los brazos apretados y tonificados no son solo un signo de tu fuerza, pero también podría agregar que son sexys. No solo eso, piense en todos sus brazos: levante comestibles, empuje las cortadoras de césped, lleve cestos de ropa o cajas al sótano. Los brazos están ocupados, y queremos que sean funcionales y hermosos.
Entonces, ¿cómo logras brazos apretados y tonificados? Este entrenamiento con mancuernas está diseñado para apuntar a todos los músculos que hacen que los brazos estén bien formados: bíceps, tríceps y hombros. Pero antes de abordar el entrenamiento, hay otras cosas que influirán en el aspecto de tus brazos. Echemos un vistazo a algunos otros hechos clave sobre cómo obtener grandes armas.
Sea consistente
Como todo lo demás en nuestro cuerpo, si no lo usa, lo pierde. Para tener grandes brazos, no puedes simplemente comenzar una rutina, ¡tienes que seguir con eso! Los cambios que realice cuando desarrolle los nuevos hábitos deben continuar para que los resultados se mantengan.
Use el peso adecuado
Cuando use pesas, asegúrese de estar usando el peso adecuado. ¿Cómo lo sabes? Deberías poder hacer de 12 a 15 repeticiones con tu peso elegido, pero deberías estar luchando con la última repetición. Con demasiada frecuencia vamos por los pesos más ligeros para no aumentar el volumen. La verdad es que para exhibir cualquier cambio en la fuerza muscular, los pesos tienen que ser lo suficientemente pesados como para hacer la diferencia.
Cambiarlo
Este es un gran ejercicio, pero tus brazos, como todos los músculos de tu cuerpo, se aburrirán con la misma rutina. Es bueno establecer algo que pueda hacer y algo que le guste, pero es importante cambiarlo cada dos semanas. La buena noticia es que no tienes que cambiar toda la rutina. Incluso cambiar el peso e ir un poco más pesado será algo nuevo. Sin embargo, si estás aburrido con lo que haces, sigue adelante y cambia el entrenamiento e intenta algo nuevo.
Dieta y Cardio
Tenga en cuenta que la reducción de puntos no es posible. El American Council on Exercise se hace eco de esto, diciendo: El concepto de reducción de manchas sigue la creencia falsa de que entrenar un músculo específico dará como resultado la pérdida de grasa en esa área del cuerpo. En otras palabras, todos los ejercicios de brazos en el mundo no descubrirá hermosos brazos esculpidos si hay demasiada grasa encima de ellos. Asegúrate de comer bien y obtener tu cardio para quemar grasa, además de tu increíble entrenamiento de brazos. De acuerdo, suficiente conversación. Vayamos a la acción. Para cada uno de los siguientes movimientos, realice de 12 a 15 repeticiones o hasta que sus brazos estén realmente listos para ceder. Descansa de 30 a 60 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. Algunos movimientos lo aislarán y lo mantendrán enfocado. Algunos de los movimientos involucran los brazos, pero de una manera que aumenta el ritmo cardíaco y quema esas calorías un poco más. Una vez a través de la rutina debe ser suficiente, pero si está teniendo un tipo de hazlo y quieres más, revisa los movimientos por segunda vez.
1 Empujón hacia abajo del perro
Este es un gran movimiento para fortalecer todos los músculos de los brazos y estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
Comience en una posición elevada, con las palmas de las manos debajo de los hombros, la base apretada y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Levante las caderas y presione los glúteos hacia el techo, extendiendo los brazos hacia arriba desde los hombros hasta que su cuerpo forme una V invertida. Articula tu cóccix hacia arriba y disfruta del estiramiento.
- Regrese a una posición de tabla alta.
- Realice una flexión, doblando los codos y bajando el cofre hacia el piso.
- Presione hacia atrás a la posición de tabla alta y continúe.
- 2Push Up
¡Todos los músculos de los brazos juegan este juego, además del núcleo, más la espalda, además de cardio! Asegúrate de seguir la forma adecuada.
Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos debajo de los hombros, pero ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Aprieta tu núcleo para apoyar el ejercicio.
- Doble los codos, bajando el cofre hacia el piso. Asegúrate de que los codos se doblan hacia atrás aproximadamente a 45 grados de tu cuerpo, para que no queden fijos a tu costado ni salgan hacia afuera.
- Cuando su cofre esté a solo unas pulgadas del piso, presione a través de sus palmas, extienda sus codos y regrese a la posición de tabla alta para continuar.
- 3 Curl de bíceps elevado
Buck el curl de bíceps tradicional; cualquiera puede hacer eso! Éste desafiará tus brazos de una manera nueva y completa. Ve con pesas más ligeras de lo que harías con las tradicionales.
Párese alto, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo una pesa en cada mano.
- Levante los brazos, extendiéndolos lateralmente desde los hombros, las palmas hacia arriba. Mantendrás tus brazos superiores fijos en esta posición.
- Doble los codos, doblando las manos hacia los oídos.
- Mantenga sus brazos superiores firmes y extienda los codos nuevamente, volviendo a la posición inicial.
- 4 rizos de concentración
Este se realiza en una posición baja en cuclillas. Aislar la parte posterior de los brazos contra las piernas obligará a los bíceps a trabajar por sí mismos.
Con los pies más anchos que la distancia de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, acuclillados, bajando los glúteos más allá de un ángulo de 90 grados en las rodillas. Mantenga su torso alto y fije sus brazos superiores contra el interior de cada muslo, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Mantenga la posición de sentadilla baja, presione los brazos en los muslos y doble los codos, levantando las pesas hacia los hombros.
- Invierta el movimiento y extienda los codos, bajando las pesas mientras mantiene la presión de sus brazos contra sus piernas. Continúa el ejercicio.
- 5 Alpinistas
Toma un momento para subir ese ritmo cardíaco mientras fortaleces tus brazos con este movimiento. Realice durante 30 segundos.
Comience en una posición elevada, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo extendido y el centro apretado.
- Dibuje su rodilla derecha hacia su pecho, colocando la bola de su pie derecho en el suelo, manteniendo bajas las caderas.
- Presione a través de sus palmas y pies, saltando sus pies en el aire, cambiando sus posiciones. Su rodilla izquierda debería aterrizar hacia adelante, la rodilla hacia su pecho, su rodilla derecha extendida detrás de usted.
- Inmediatamente levante ambos pies hacia atrás en el aire, cambiando sus posiciones nuevamente.
- Continúa el ejercicio tan rápido como puedas mientras mantienes la buena forma.
- 6Tricep Push Up
Esto apunta al tríceps de una nueva manera. Asegúrese de hacer 12 a 15 en cada lado.
Acuéstese sobre su lado derecho, sus piernas apiladas. Envuelva su brazo derecho sobre su cintura, agarrando su lado izquierdo con su mano derecha. Doble el codo izquierdo y coloque la palma de su mano izquierda en el piso directamente en frente de su pecho.
- Aprieta el núcleo y presiona a través de la palma izquierda, extendiendo el codo mientras empujas el hombro y el torso lejos del piso.
- Cuando el codo esté casi completamente extendido, invierta el movimiento y baje el hombro y el torso hasta el piso.
- Continúa el ejercicio por un set completo antes de cambiar de lado.
- Extensión circular 7Tricep
Este movimiento de tríceps recibe una pequeña ayuda de estabilidad de los hombros. Asegúrese de mantener los codos juntos.
Párese alto, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el centro tenso. Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, con los codos completamente extendidos.
- Dobla los codos, bajando la mancuerna directamente detrás de tu cabeza. Mantenga sus brazos superiores fijos y cerca de sus oídos.
- Invierta el movimiento y extienda los codos, levantando el peso nuevamente sobre su cabeza.
- Continúa el ejercicio. B 8Bear Crawl
- Ahora que tus tríceps están en llamas, agrega esta pequeña cancioncilla para terminar con ellos. Si tienes un gran espacio, camina tan lejos como puedas. Si no, 4 pasos adelante y 4 pasos atrás algunas veces harán el truco. ¡Treinta segundos serán suficientes!
Comience con las manos y las rodillas en el piso, las rodillas directamente debajo de las caderas, las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Flexiona los tobillos y hunde los dedos y la punta de los pies en el suelo.
Presione a través de sus palmas y pies, levantando las rodillas del suelo. Tus rodillas permanecerán levantadas durante todo el ejercicio.
- Arrástrese hacia adelante varios pies, comenzando con su brazo derecho, pierna izquierda, brazo izquierdo, pierna derecha, manteniendo sus caderas bajas a medida que gatea.
- Invierta el movimiento y retroceda. Continuar durante un período de tiempo establecido, con el objetivo de un mínimo de 30 segundos.
- Levantamiento frontal 9 hombros
- Mueva lentamente sobre este para que el impulso no se haga cargo. Haga una pausa breve en la parte superior antes de bajar con control. Querrá ir con pesos más ligeros debido a la distancia que separa la pesa del centro del cuerpo.
Párese alto con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pesa en cada mano para que sus palmas estén frente a sus muslos.
Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas directamente desde su cuerpo hasta que se extiendan directamente desde sus hombros.
- Invierta el movimiento y baje las mancuernas hacia los muslos.
- Continúa el ejercicio.
- 10 Overhead Head Press
- Este es el último tipo de movimiento soy fuerte. Empuje pesos pesados sobre su cabeza y observe cómo se ajustan sus hombros.
Párese alto, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una pesa en cada mano para que estén colocadas en los hombros, las palmas de las manos mirando hacia usted.
Presione las pesas hacia arriba, extendiendo los codos.
- Dobla los codos y baja las mancuernas hacia tus hombros.
- Continúa el ejercicio.
- 11Rastreo de cangrejo
- Un empuje final de cardio realmente desafía los hombros al máximo. Al igual que el rastreo de cangrejo, solo usa el espacio que tienes. Una vez que salgas corriendo de la habitación, date la vuelta y regresa.
Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Coloque sus palmas en el suelo detrás de sus caderas. Presione a través de sus palmas y sus pies mientras levanta las caderas, entrando en una posición de mesa.
Mantenga sus caderas levantadas y comience a gatear hacia atrás, llevando con la mano derecha, el pie izquierdo, la mano izquierda, el pie derecho. El cangrejo se arrastra hacia atrás de cuatro a ocho pies.
- Invierta el movimiento y arrastre el cangrejo hacia adelante, de vuelta a su ubicación inicial.
- Continuar durante un tiempo predeterminado, con el objetivo de un mínimo de 30 segundos.
