Las dietas vegetarianas y veganas están ganando popularidad y los atletas están tomando nota. Existe suficiente evidencia para apoyar dietas basadas en plantas que proporcionan numerosos beneficios para la salud, pero se carece de investigación sobre el rendimiento deportivo. Además de eso, comer de esta manera sigue siendo cuestionable debido a los mitos de alimentos y las discusiones se centran más en cómo evitar las deficiencias de nutrientes en lugar de los beneficios de comer alimentos integrales.
Sin embargo, de acuerdo con la Asociación Dietética Americana (ADA), las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente sanas y adecuadas para todos, incluidos los atletas.
Beneficios de las dietas de plantas
Los estudios crónicos indican que las dietas basadas en plantas proporcionan numerosos beneficios para la salud, que incluyen:
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
- Bajas tasas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- Menor presión arterial
- Bajas tasas de diabetes tipo 2
- Índice de masa corporal
- Menor resistencia a la insulina
- Bajas tasas de cáncer
A pesar de los beneficios positivos para la salud, muchas personas activas y atletas aceptan rumores sobre el veganismo sin siquiera saber lo que significa comer vegetariano o vegano. Antes de explorar los mitos y errores comunes entre los atletas vegetarianos y veganos, comprender las siguientes definiciones será útil:
- Vegetariano — no come carne de animal, pero puede consumir huevos y productos lácteos.
- Vegano — no consume ningún alimento de origen animal.
- Flexitariano : regularmente sigue una dieta vegana, pero de vez en cuando consume productos lácteos, carne, suciedad o pescado.
- Nutritivo : sigue un plan de nutrición alto en micronutrientes, basado en alimentos vegetales sin refinar que incluyen vegetales, frutas, nueces, semillas y frijoles. (Puede ser vegano o no)
Aunque la dieta óptima para el atleta vegano aún no se ha definido, el Dr. Joel Fuhrman, experto en medicina nutricional durante más de 25 años, sugiere que los atletas veganos que sigan una dieta nutritiva tendrán una ventaja en el rendimiento.
Su artículo publicado en Current Sports Medicine Reports sugiere que los atletas veganos pueden desempeñarse eficazmente a altos niveles de resistencia mientras consumen una dieta centrada en alimentos integrales ricos en micronutrientes.
Varios atletas veganos de alto perfil, como el atleta olímpico Carl Lewis, el triatleta Ironman Brendan Brazier y la campeona de tenis Venus Williams, han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos de origen animal. El rendimiento de estos atletas veganos conocidos es notable, pero es solo una evidencia anecdótica de éxito atlético. Se necesita más investigación para disipar los mitos comunes que rodean las dietas vegetarianas (veganas) para los atletas. My Mitos y errores comunes
Los atletas parecen tener suposiciones sobre las dietas vegetarianas y veganas. Los mitos más comunes rodean la ingesta de proteínas, las proteínas vegetales que deben combinarse para crear proteínas completas y la ingesta de azúcar. Parece que los siguientes sistemas de creencias continúan siendo problemáticos para los atletas vegetarianos (veganos):
Los alimentos vegetales no pueden suministrar suficientes proteínas.
- Todavía necesita emparejar proteínas vegetarianas.
- Concéntrese solo en proteínas en lugar de una dieta balanceada llena de fitonutrientes y antioxidantes.
- Piensa que todos los azúcares son iguales.
- El jugo es un no-no, a pesar de que ayuda a alcanzar la ingesta calórica para los atletas con altos requerimientos.
- Obtener proteínas adecuadas de las plantas
Los atletas requieren proteínas adicionales para soportar las demandas físicas extremas y reparar la degradación de las proteínas musculares causada por entrenamientos intensos. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para este proceso. El consumo insuficiente de proteínas puede conducir a un balance de nitrógeno negativo y a una recuperación muscular insuficiente. ¿Los alimentos vegetales pueden suministrar suficiente proteína para asegurar un balance de nitrógeno positivo para los músculos que trabajan? According Las dietas basadas en vegetales pueden suministrar suficiente proteína para los atletas de acuerdo con Nancy Clark, nutricionista deportiva reconocida internacionalmente, consejera y autora de la Guía de nutrición deportiva.
Muchos vegetarianos y veganos son excelentes atletas, pero eso no significa que estén recibiendo suficiente proteína, dice Clark. El problema es que muchos atletas simplemente no comen lo suficiente. Por ejemplo, no es poco común que las atletas femeninas con conciencia de peso no reciban suficiente proteína debido a que consumen porciones demasiado pequeñas por comida.
Lo que también sigue siendo un punto de confusión y desacuerdo entre los atletas y la comunidad científica es la cantidad de proteína que se debe consumir para un funcionamiento corporal óptimo. Ya sea que la proteína provenga de origen animal o vegetal, consumir la cantidad correcta y el perfil de aminoácidos determina la capacidad de recuperación de su cuerpo a partir de altos niveles de ejercicio físico. Los estudios indican que los requisitos de proteínas pueden cumplirse fácilmente para los atletas que consumen atletas de carne y veganos con una planificación dietética adecuada. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los vegetarianos (veganos) consuman una gran variedad de alimentos a base de plantas para cumplir con sus requisitos de proteínas y aminoácidos.
Según Roberta Anding, dietista deportiva de la franquicia MLB de los Astros de Houston, la mayoría de los atletas creen que la única forma de cumplir con su requerimiento diario de proteínas es consumir carne. Ella indica que la carne es una buena fuente de proteínas, pero las plantas también contienen proteínas. Hay aproximadamente siete gramos de proteína por onza de carne y una onza de pistachos contiene seis gramos de proteína. Si el atleta es vegetariano, la leche, el yogur y el queso pueden agregar fuentes adicionales de proteína. Para el atleta vegano, los frijoles pueden agregar la proteína necesaria, dice Anding.
La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo del entrenamiento. El consumo de proteínas en exceso de 2,0 g / kg / día no ha demostrado ningún beneficio adicional en varios estudios y puede incluso causar efectos adversos para la salud según la investigación. El consumo excesivo de proteínas puede afectar negativamente las reservas de calcio, la función renal, la salud ósea y el funcionamiento cardiovascular.
Combinación de proteínas vegetales
¿Recuerdas que era importante comer frijoles y arroz juntos en un punto? La recomendación popular de combinar proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales ya no se considera necesaria. La investigación actual sugiere que los atletas vegetarianos o veganos pueden obtener suficiente proteína cuando comen una variedad de alimentos vegetales en el transcurso del día, en lugar de una sola comida.
Consumir una variedad de proteínas vegetales diariamente proporciona diferentes aminoácidos y asegura que todos los aminoácidos estén incluidos, de acuerdo con la nutricionista deportiva Nancy Clark. No es necesario emparejar las proteínas en las comidas específicas. El objetivo es tener de 15 a 20 gramos de proteína por comida para suministrar la cantidad correcta de proteína por día, dice Clark.
Los alimentos de origen vegetal, incluidos granos, legumbres, nueces y semillas, se recomiendan para la dieta vegana y aseguran que los aminoácidos esenciales (EAA) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estén disponibles para una función corporal y recuperación muscular óptimas. Se pueden encontrar excelentes fuentes de proteína vegetal de calidad en los siguientes alimentos integrales:
Lentejas
Quinua
- Tofu
- Frijoles negros
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Avena
- Ingesta de proteínas frente a dieta equilibrada
- Muchos atletas vegetarianos o veganos creen que necesitan enfocarse en consumiendo más proteínas para cumplir con los requisitos diarios. La ingesta de proteínas es esencial, pero consumir todos los macronutrientes, incluidos los carbohidratos y las grasas saludables, es tan importante para el rendimiento deportivo. El problema para muchos de estos atletas es no considerar el papel de los carbohidratos en la función muscular, el crecimiento y la recuperación.
Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, muchos atletas están ejercitándose pero solo consumen una bebida proteínica. Estas bebidas carecen de la glucosa necesaria y otros nutrientes provenientes de los carbohidratos para recargar adecuadamente sus músculos. Comer una dieta balanceada antes y después del entrenamiento satisface los requisitos de macronutrientes para un rendimiento atlético óptimo.
El consumo de una gran variedad de alimentos vegetales no solo proporciona suficiente proteína sino que también proporciona la energía para que los atletas realicen entrenamientos intensos. Comer una dieta basada en plantas también le proporciona al cuerpo los fitonutrientes y antioxidantes esenciales necesarios para trabajar los músculos. También se dice que los alimentos ricos en fitonutrientes y antioxidantes reducen los efectos del exceso de inflamación y promueven la recuperación del entrenamiento físico.
Las siguientes verduras son ricas en proteínas, micronutrientes y antioxidantes:
Col rizada
Bok choy
- Brócoli
- Col rizada
- Las siguientes frutas son ricas en antioxidantes:
- Grosellas negras
Bayas
- Granada
- Cerezas ácidas
- Naranjas
- Kiwi
- Azúcar Es azúcar
- La mayoría de los atletas vegetarianos y veganos se mantienen alejados del azúcar, principalmente debido al proceso de refinación. El azúcar refinada se blanquea a un color blanco prístino por las empresas que utilizan filtros de carbón de hueso. El azúcar en realidad no contiene partículas de hueso, pero el azúcar ha entrado en contacto con el hueso animal esterilizado. No todo el azúcar se procesa de esta manera, por lo que realmente no se puede considerar lo mismo. Hay azúcares considerados aceptables en una dieta basada en plantas. Sin embargo, mantener la ingesta de azúcar al mínimo todavía se recomienda para la salud general.
Los atletas requieren más azúcar en comparación con el estadounidense promedio según la nutricionista deportiva, Nancy Clark. El azúcar es el gas en el automóvil y se requiere para reabastecer los músculos que trabajan. Las bebidas post-recuperación, como la leche con chocolate, contienen azúcar, pero también vitaminas y minerales esenciales para una función corporal y un rendimiento atlético óptimos.
El azúcar refinado es ciertamente menos saludable que el azúcar de remolacha o el néctar de agave, pero el cuerpo lee el azúcar como azúcar. Todo el azúcar contiene 4 calorías por gramo y una subcategoría de carbohidratos. Hay cinco tipos diferentes de azúcar, entre los que se incluyen:
Glucosa
azúcar simple también llamada dextrosa y comúnmente conocida como azúcar en la sangre.
- Fructosa — azúcar simple también llamada azúcar de la fruta rápidamente absorbida por el cuerpo.
- Galactosa : azúcar simple que se encuentra en la leche y el yogurt que el cuerpo absorbe lentamente.
- Maltosa : azúcar simple también llamada azúcar de malta rápidamente absorbida por el cuerpo.
- Lactosa — también llamada azúcar de la leche y contiene glucosa y galactosa.
- El azúcar es la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio. Los atletas de resistencia se benefician especialmente de consumir más azúcar para soportar un aumento de la captación de glucosa en las células musculares. Sin azúcar (energía) adecuada para alimentar los músculos, el rendimiento del ejercicio puede verse afectado. Los siguientes azúcares se consideran aceptables para dietas vegetarianas / veganas:
Agave syr Jarabe de arroz integral syr Jarabe de arce
Jarabe de fecha
- Melaza
- Stevia
- Azúcar de remolacha
- Azúcar de coco
- Miel (azúcar debatido)
- ¿Debo evitar beber jugo?
- Los atletas, en general, suponen que el jugo no es más que azúcar y no debe incluirse en una dieta saludable. Los concentrados de jugo contienen jugo de fruta natural mezclado con mucha agua en comparación con los cócteles de jugo con azúcar agregado. Es el tipo de jugo que se compra que puede ser problemático. El jugo puro del concentrado es recomendado rutinariamente por nutricionistas deportivos y dietistas registrados para ayudar a los atletas de alta resistencia a cumplir con los requisitos calóricos diarios.
- Muchos atletas luchan contra la pérdida de peso debido a las exigencias físicas de su deporte. Agregar un vaso o dos de jugo al 100 por ciento en lugar de agua diariamente ha ayudado a estos atletas a ganar y mantener un peso adecuado. A veces, la comida no es suficiente y el jugo proporciona un estímulo adicional para los atletas que necesitan muchas calorías para satisfacer las demandas físicas. Los atletas que pueden beneficiarse de la adición de jugo a sus programas de nutrición incluyen atletas de secundaria, corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas.
- Más investigación
La investigación ha demostrado que los alimentos vegetales son beneficiosos para mejorar la salud y reducir los factores de riesgo de la enfermedad, pero existen pocas pruebas que demuestren los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo. Debido a que los atletas están adoptando dietas vegetarianas, veganas y combinadas basadas en plantas, están comenzando a surgir más estudios.
Un pequeño estudio publicado en Journal of Nutrients midió la aptitud cardiorrespiratoria entre los atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros (carnívoros). Los resultados indicaron que los atletas vegetarianos tenían valores más altos de absorción de oxígeno y una fuerza equivalente en comparación con los atletas que comen carne.
Otra investigación llevada a cabo por el Baylor University Medical Center siguió la ingesta dietética de una ciclista vegana durante una carrera de 8 días en bicicleta de montaña. El atleta consumió los carbohidratos recomendados para mantener su resistencia y rendimiento. Su ingesta de proteínas también fue más alta que la recomendada para los atletas vegetarianos. Ella fue capaz de soportar tiempos más rápidos en comparación con los ciclistas no veganos que participan en la carrera. Los resultados indicaron que una dieta vegana bien planificada es compatible con ciclismo de montaña de ultra resistencia.
Se publicó un estudio en Case Reports of Cardiology y se examinaron los efectos de una dieta vegana en un ultratriatleta (Triple-Ironman). Los resultados indicaron que una dieta vegana proporciona un rendimiento atlético similar en comparación con un atleta que usa una dieta mixta convencional. El informe sugiere además que una dieta vegana bien planificada aparentemente puede ser adoptada por atletas de ultra resistencia sin riesgo de salud necesariamente incurrido.
Una palabra de Verywell
Las dietas veganas siguen aumentando su popularidad y se ha demostrado que proporcionan numerosos beneficios para la salud. Aunque faltan investigaciones en cuanto a dietas basadas en plantas y rendimiento atlético, hay atletas veganos bien conocidos que están logrando éxitos atléticos. Lo que parece causar una continua confusión son los mitos detrás del veganismo y la falta de investigación para desacreditar estas mentiras. Centrarse más en los beneficios de salud positivos de comer principalmente alimentos vegetales ayudaría a disipar las preocupaciones sobre las dietas vegetarianas (veganas).
