Si eres como muchos entusiastas del acondicionamiento físico, realizarás algunos ejercicios cardiovasculares y de resistencia, cualquiera que sea la forma que pueda tomar. Sus sesiones de cardio pueden incluso combinarse con una sesión de pesas, como ocurre en algunas formas de entrenamiento de circuito, o incluso en un entrenamiento de gimnasio individual con cinta de correr y pesas.
Si su preferencia de cardio es trotar o correr, como lo es para muchos, le gustaría considerar la mejor forma de organizar un programa de entrenamiento que incluya ambos tipos de entrenamiento.
De hecho, es posible que incluso estés haciendo intervalos de carrera de alta intensidad que bordean el umbral aeróbico / anaeróbico. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad es una buena forma de desarrollar la forma física rápidamente, si puedes manejar la intensidad, pero la fatiga puede causar estragos en tu entrenamiento con pesas si no te acercas inteligentemente.
Correr, levantar y Combustibles
La distinción entre correr y correr puede significar la intensidad con la que se realiza. Esto tiene relevancia para su trabajo de resistencia debido a los combustibles que cada uno usa para la energía. Correr podría definirse razonablemente como una actividad en el rango del 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR) para la mayoría de las personas.
Más allá del 85% está entrando en territorio de intervalo de alta intensidad, y aunque los corredores irrumpirán en esta zona de intensidad cuando compitan en algún punto, la mayoría de los corredores realizan la mayor parte de su entrenamiento entre 70-85% de MHR. Algunas personas con enfermedades cardíacas o una condición física muy pobre pueden incluso alcanzar este umbral mientras caminan.
Jogging por otro lado, para el corredor promedio, definiremos como en el rango 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Ahora, este es el punto: a mayor intensidad, usarás más carbohidratos (como glucosa) y, a menor intensidad, usarás más grasa. En su mayor parte, su entrenamiento con pesas o sesión de entrenamiento de resistencia utilizará la glucosa como combustible porque los empujes cortos y agudos en el gimnasio se encuentran principalmente en la zona de mayor intensidad.
No desea agotar sus suministros de músculo de glucosa antes de la sesión de pesas o de su sesión.
Coordinar sus sesiones
Si su programa de entrenamiento incluye correr y entrenamiento con pesas, debe separar sus sesiones para obtener el mejor efecto y progreso. Aquí hay un posible programa:
- Día 1 — Resistencia AM; PM Correr 60 minutos (6 horas de separación, repostar entre)
- Día 2 — AM — Descanso; PM Correr 40 minutos, Resistencia (sesión única, repostar)
- Día 3 — AM — Correr 45 minutos
- Día 4 — Descanso
- Día 5 — AM — Resistencia; PM Correr 60 minutos (6 horas de separación, repostar entre)
- Día 6 — AM — Intervalos de alta intensidad 30 minutos
- Día 7 — Descanso
El principio aquí es que si entrenas con pesas y corres el mismo día, entonces deberías trate de descansar tanto como sea posible entre sesiones y reabastezca de combustible en el intervalo. Al hacer una sesión de trote lenta, incluso puede exprimir ambos entrenamientos en una sola sesión en el gimnasio con el trote hecho en la cinta. Recargar con media botella de bebida deportiva entre la cinta de correr y la sesión de pesas te asegurará que tengas suficiente glucógeno muscular para trabajar duro en el entrenamiento de pesas.
Siempre que no te esfuerces en un trabajo aeróbico intenso y moderado antes de una sesión de pesas, no tendrá un efecto mensurable en el rendimiento de tu entrenamiento de pesas.
Sin embargo, correr o trotar inmediatamente después de una sesión de pesas no es ideal porque en este momento debes repostar y maximizar la síntesis y reconstrucción de proteínas musculares.
En resumen, para una buena forma física, puedes mezclar fácilmente entrenamientos, pesas e incluso entrenamientos de intervalos, prestando atención a los tiempos, el descanso y el reabastecimiento de combustible. Si eres maratonista o levantador olímpico, es posible que tengas que prestar más atención a tu deporte objetivo que lo que se sugiere aquí.
