Cuando te duelen las rodillas, esto afecta cada parte de tu vida. El dolor crónico de rodilla hace que hasta los movimientos más simples, como subir y bajar escaleras o entrar y salir del automóvil, sean un desafío. ¿Y qué hay del ejercicio?
Si ya tiene dolor, lo último que desea hacer es provocar más dolor o empeorarlo con el tipo de ejercicio incorrecto. El miedo a más dolor y lesiones a menudo es lo que evita que los que sufren dolor se ejerciten, aunque algunas condiciones mejorarán con diferentes tipos de ejercicio.
Y si su dolor de rodilla se complica por el sobrepeso, casi siempre se recomienda hacer ejercicio. Incluso perder una pequeña cantidad de peso puede aliviar la presión de las rodillas y aliviar el dolor del cuerpo.
Sabiendo que, aún teniendo que lidiar con el dolor, ¿qué ejercicios y entrenamientos puedes hacer que no empeorarán las cosas? En realidad, hay muchas opciones para los deportistas con dolor de rodilla, pero el primer paso es descubrir qué está pasando.
¿Qué está causando su dolor de rodilla?
El dolor de rodilla puede ser causado por cualquier cantidad de afecciones, como bursitis o artritis, o puede ser causado por un esguince, rotura o una lesión por uso excesivo. Debido a que puede haber tantas razones para el dolor de rodilla, es importante consultar a su médico y obtener un diagnóstico específico.
Sabe que necesita ver a un médico si su dolor y / o hinchazón duran varios días, si la articulación se siente inestable o si ha estado funcionando durante tanto tiempo que está interfiriendo con las actividades diarias.
Su médico puede querer que tome medicamentos y / o fisioterapia. También es importante obtener autorización de su médico o fisioterapeuta para cualquier tipo de actividad física.
Averigüe ejercicios y movimientos para evitar, así como actividades que sean buenas para sus articulaciones y lo ayudarán a sanar.
También debe preguntar sobre el dolor durante el ejercicio, específicamente si siente que el dolor es normal o si debe suspender la actividad. La mayoría de los expertos recomiendan evitar el dolor, pero su situación puede ser diferente.
Ejercicio de cardio para el dolor de rodilla
Una vez que sepa lo que está sucediendo con su rodilla y tenga autorización de su médico, puede comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio con cardio es un excelente lugar para comenzar y una de las mejores opciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar el ritmo cardíaco y perder peso.
Si tiene acceso a un gimnasio, hay muchas opciones para elegir cuando se trata de cardio.
Nadar
Nadar es una de las mejores opciones si tienes dolor de rodilla. El agua mantiene su cuerpo flotando, eliminando el impacto del resto de su cuerpo y permitiéndole realizar un excelente entrenamiento cardiovascular y fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.
Los mejores movimientos son estilo libre y espalda, pero también puedes probar otros ejercicios y ejercicios.
- Pausa inversa — Envuelva sus brazos alrededor de una tabla de kickboard, voltee sobre su espalda y patee, elevando las rodillas con cada patada. Es casi como si estuvieras marchando.
- Caminando — Si no le molestan las rodillas, puede usar un dispositivo de flotación y caminar sobre la piscina. La resistencia aumentará tu ritmo cardíaco, pero no hay impacto y puedes fortalecer tus rodillas. Puede caminar hacia delante, hacia atrás e incluso hacia los lados, lo que le proporciona una gran variedad y le permite fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Aeróbicos en el agua — El ejercicio en grupo es divertido y hacer movimientos en la piscina le dará un gran entrenamiento cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones. Er Ergómetro del cuerpo superior
Un ergómetro del cuerpo superior es realmente como una bicicleta para los brazos y muchos gimnasios y clínicas de fisioterapia lo tienen. Te sientas frente a él y pedaleas los pedales con tus manos para aumentar tu ritmo cardíaco.
Esto no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que esta es una buena opción si tiene una lesión grave o si se está recuperando de una cirugía.
Entrenador elíptico
No todos los dolores de rodilla responden bien al entrenador elíptico, pero el hecho de que no tenga ningún impacto y soporte el peso hace que esta sea una buena opción para probar. No hay impacto en las articulaciones, pero el movimiento te permite fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales mientras realizas un excelente entrenamiento cardiovascular.
Si parece agravar su rodilla, ya sea durante o después del entrenamiento, omita este y pruebe una actividad diferente.
Puede comenzar sin resistencia y solo unos minutos a la vez para ver cómo responde su cuerpo. Puede sentirse bien cuando hace ejercicio, pero estallar al día siguiente.
Cinta de correr
La cinta también es una buena opción si caminar es algo que puede hacer sin dolor. La correa móvil proporciona un cojín que las aceras de hormigón no permiten, lo que le permite caminar sin golpear una superficie tan dura.
La máquina de remo
La máquina de remo es otra opción para probar, ya que el movimiento trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a fortalecer las rodillas.
Sin embargo, el movimiento es repetitivo en las rodillas. Esto puede ayudar a su dolor de rodilla o, para algunos, puede empeorarlo. Nuevamente, comience fácil y solo hágalo por unos minutos para ver cómo responde su cuerpo.
Si toda esa flexión duele, esta es una para saltear.
Entrenamiento cardiaco en casa
Si no pertenece a un gimnasio o esas opciones no funcionan, hay muchos ejercicios que puede hacer en casa con solo algunos equipos. El entrenamiento a continuación incluye una variedad de ejercicios de cardio de bajo impacto diseñados para aumentar su ritmo cardíaco sin golpear las rodillas y otras articulaciones.
Precauciones
Consulte a su médico antes de hacer esto o cualquier otro ejercicio y omita cualquier movimiento que le cause dolor o incomodidad.
Equipo
Una banda de resistencia, una pelota medicinal (4-10 lbs) y una pelota de ejercicios.
Cómo
Calentar with Calentamiento con cardio ligero, marchando en su lugar o alrededor de la casa durante al menos 5 minutos, o use los primeros dos ejercicios para calentar sus músculos.
- Una vez que esté caliente, estire los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo; los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
- Haga cada ejercicio por 30-60 segundos, pasando de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso en el medio.
- Apunta a trabajar a una intensidad moderada. Si desea agregar más intensidad, vaya más rápido, use un mayor rango de movimiento para los ejercicios, agregue impacto o use una resistencia más pesada.
- Haz un circuito para un entrenamiento corto de 15 minutos o repite el circuito tantas veces como quieras.
- Finalice con un enfriamiento y asegúrese de estirar la parte inferior del cuerpo.
- Paso a Paso
El entrenamiento comienza con ejercicios simples que se vuelven progresivamente más intensos a medida que avanza el entrenamiento.
Para su primer movimiento, comience con pasos. Salga a la derecha llevando los brazos hacia los lados. Pon el pie izquierdo adentro, tocando el piso al lado del pie derecho e inmediatamente da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda.
Continúe caminando hacia la derecha y hacia la izquierda, haciendo los pasos más anchos y los brazos más grandes para calentar el cuerpo.
Repite durante 60 segundos.
Variaciones
toque todo el camino a través de la sala y hacia atrás.Haz un círculo alrededor de los brazos para agregar intensidad.
- En lugar de pasos, permanezca en la pierna derecha y pise el pie izquierdo por 30 segundos. Repita en el otro lado. Ja Jacks de salto de bajo impacto
- Aumenta la intensidad solo un poco con gatos de salto de bajo impacto.
- Levante el pie derecho hacia la derecha, girando ligeramente sobre el pie izquierdo para que su cuerpo mire hacia el lado izquierdo de la habitación. Al mismo tiempo, mueve el brazo derecho hacia arriba.
Da un paso atrás para comenzar y gira hacia la derecha, sacando la pierna izquierda y balanceando el brazo izquierdo hacia arriba.
Continúa alternando lados durante 60 segundos.
Variaciones
Añadir brazos circulares: en lugar de levantar un brazo por vez, tome ambos brazos hacia arriba, encerrándolos en círculos como si dibujara un arcoíris en el aire.
Agregue impacto: si no le molestan las rodillas, pruebe con una toma de salto completa.Si pivotar molesta las rodillas, mantenga el cuerpo hacia adelante.
- Marzo con una pelota de ejercicio
- Tome su bola de ejercicio y pasaremos a ejercicios más intensos.
- Sostenga la pelota con ambas manos hacia arriba. Levanta la rodilla derecha mientras llevas la pelota hasta la rodilla. Levante la pelota, baje la pierna derecha y haga el movimiento en la otra pierna.
Continuar por 60 segundos.
Variaciones
Mantenga la pelota al nivel del pecho mientras marcha si esto es un reto para la parte superior del cuerpo.
Acelera el ejercicio para agregar intensidad. Step Pasos hacia atrás en la parte superior con una pelota de ejercicioTodavía sujetando la pelota, tócala directamente hacia arriba. Mantenga la pelota allí mientras da un paso atrás con el pie izquierdo. Vuelva a entrar, con la pelota todavía arriba, y dé un paso atrás con el pie derecho.
- Continuar, alternando lados durante 60 segundos.
- Variaciones:
Lleve la pelota hacia arriba y hacia abajo mientras da un paso atrás en lugar de sostenerla todo el tiempo.
Mantenga la pelota a nivel del pecho para bajar el nivel de intensidad.
Acelerar el ejercicio para obtener más intensidad.
Alrededor del mundo con una pelota de ejercicio
- Sosteniendo su pelota de ejercicios con ambas manos, con los pies hacia afuera y las rodillas ligeramente flexionadas, hágala girar hacia la derecha. Ahora colócalo por encima y gira hacia la izquierda.
- Continúe circulando la pelota hasta el centro, repitiendo durante 30 segundos en una dirección, 30 segundos en la otra dirección.
- Variaciones:
Haga el movimiento lo más grande posible para agregar intensidad.
Para hacerlo más fácil, sostenga la pelota más cerca del cuerpo mientras rodea la pelota.
Med Ball Knee Lifts
Para variar, es genial agregar una nueva herramienta a la mezcla. Tome su bola de medicina: alrededor de 4 a 8 libras es un buen rango para elegir.
- Sosténgalo con ambas manos y marche como lo hizo con la pelota de ejercicios. Comience con la bola med hacia arriba y levante la rodilla derecha, tocándola con la pelota medicinal.
- Baje y repita con la rodilla izquierda, alternando los lados durante 60 segundos.
Variaciones:
Mantenga la pelota a nivel del pecho mientras marcha si esto es desafiante para la parte superior del cuerpo.
Acelerar el ejercicio para agregar intensidad.
Patadas en la pierna recta con una bola Med
Manteniendo su bola medicinal, mejoraremos la intensidad con movimientos largos de palanca.
- Toma la bola med hacia arriba mientras das un paso atrás con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. La rodilla delantera debe estar ligeramente doblada. Desde esta posición, patea la pierna derecha hacia adelante mientras llevas la bola med hacia los dedos.
- Repita durante 30 segundos y cambie al otro lado.
Variaciones: bot Si doblar la rodilla delantera en la pierna derecha le molesta, mantenga recta la pierna.
Sostenga la pelota al nivel del pecho para una intensidad más baja.
Levante la rodilla en lugar de mantener la pierna recta.
Rodilla lateral de la rodilla y patada
Baje la bola med y agarre una banda de resistencia. Puede ser cualquier nivel de tensión o, si no tiene uno, puede usar una toalla.
- Dobla la banda por la mitad y agarra cualquier extremo. Cambie su peso a la pierna izquierda y tome los brazos hacia arriba, tirando de las manos para activar la parte superior del cuerpo.
- Levante la rodilla derecha, apretando la cintura para levantar la rodilla derecha hacia un lado mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla. Baje la pierna, enderece el torso y haga lo mismo, solo manteniendo la pierna derecha recta en un estiramiento de la pierna lateral.
- Continúe durante 30 segundos, alternando una rodilla doblada y una pierna recta y luego cambie de lado.
Variaciones:
Haga el movimiento sin una banda de resistencia para reducir la intensidad.
Agregue velocidad al ejercicio para aumentar la intensidad.
Ascensores de rodilla con punzones
Comience este movimiento mirando hacia la esquina derecha de la habitación. Da un paso atrás con la pierna derecha mientras perforas con el brazo derecho.
Ahora, tire del codo derecho hacia atrás y golpéelo con el brazo izquierdo al tirar de la rodilla derecha hacia adentro. Continúe con los golpes y las rodillas de ese lado durante 30 segundos y cambie de lado.
- Este movimiento requiere algo de coordinación, así que date un poco de tiempo extra para bajar el movimiento.
- Variaciones:
Simplemente golpee adentro y afuera con el brazo derecho si este movimiento se siente confuso al principio.
Agregue velocidad o mantenga pesas muy ligeras para aumentar la intensidad.
Golpe de ponche con levantamiento de rodilla
Para continuar con el tema de kickboxing, agregará más golpes y levantamiento de rodilla.
Para esto, comience con los pies bien abiertos y levante la rodilla derecha, golpeando el cuerpo con el puño izquierdo.
- Baje la rodilla y ahora haga la siguiente secuencia: golpe derecho, golpe izquierdo, golpe derecho. En el último golpe, levante la rodilla izquierda. Piense en ello como un golpe de puñetazo con una rodilla. Continúa por 60 segundos.
- Variaciones:
Saque las rodillas si este movimiento es demasiado confuso.
Aumente la velocidad o mantenga pesas muy ligeras para agregar intensidad.
