¿Qué puede hacer en 15 minutos? Puede comenzar bien con la actividad física que necesita todos los días para mantenerse saludable y saludable, y puede quemar hasta 100 calorías.
¿Por qué caminar durante 15 minutos?
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero para mantener el buen estado físico. Dicen que puedes hacer esto en sesiones de al menos 10 minutos.
Una caminata de 15 minutos le dará la cantidad de tiempo adecuada para calentarse a un ritmo vigoroso. Al disfrutar de dos o más caminatas de 15 minutos durante el día de trabajo o el día escolar, puede lograr este objetivo.
Una caminata de 15 minutos quema calorías. La cantidad de calorías que quema depende de cuánto camina en 15 minutos y cuánto pesa. Use la tabla de calorías para caminar para encontrar su número.
Tomar descansos para caminar durante todo el día ayuda a combatir la inactividad y los peligros para la salud de sentarse demasiado tiempo. La investigación muestra cada vez más que se trata de su propio riesgo para la salud.
Zapatos para caminar ágiles
Para obtener el máximo provecho de su paseo de 15 minutos, cámbiese a calzado deportivo. Todavía puede beneficiarse de una caminata de 15 minutos con sus zapatos de vestir o tacones, pero lo mejor será lograr un buen ritmo de caminar con zapatos deportivos.
Caminata de 15 minutos: minuto de calentamiento
Comience cada entrenamiento caminando a paso fácil durante uno o tres minutos. Si has estado sentado por un tiempo, esto te da la oportunidad de relajar tus músculos y prepararte para un ritmo más rápido.
- Verifique su postura de caminar: Obtendrá la mayoría de los beneficios de caminar si tiene una buena postura erguida, aspirando su intestino y metiendo su trasero.
- Relaje los hombros, especialmente si ha estado encorvado sobre una computadora o un escritorio. Haga un movimiento de hombros y un encogimiento de hombros para asegurarse de que los está aflojando.
- Sus ojos deben mirar hacia adelante, no hacia el suelo o hacia su teléfono celular. Esto reducirá la tensión en su cuello y hombros y le permitirá tomar respiraciones profundas y completas.
- Es posible que desee hacer estiramientos antes o después de su caminata. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramiento, muchos expertos dicen que puede ser su propia actividad separada de sus entrenamientos para caminar.
Caminata de 15 minutos: Caminata rápida en estado estable
Después de su minuto de calentamiento, acelere y camine a paso rápido. Este es un ritmo en el que respira más fuerte de lo normal pero aún puede mantener una conversación.
Desea alcanzar una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para ver si se encuentra en este rango, use la tabla de zona de frecuencia cardíaca para averiguar cuáles deben ser los números según su edad. Luego tome su pulso después de 10 minutos de caminar para ver si está logrando ese nivel.
Guarde el último minuto de su caminata para reducir la velocidad a un ritmo fácil.
Paseo de 15 minutos: Intervalos de velocidad
Puedes agregar un intervalo de velocidad a tu caminata para aumentar tu frecuencia cardíaca a un nivel más alto y apagar las telarañas mentales. Después de su minuto de calentamiento, camine a paso constante durante cinco minutos. Luego, acelere para caminar lo más rápido que pueda durante 30 segundos.
Reduzca la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita caminando tan rápido como pueda durante 30 segundos. Lentamente a paso rápido durante cinco minutos. Termine con un ritmo fácil por un minuto.
Paseo de 15 minutos: Intervalos de la escalera
También puede agregar intensidad a su caminata al incluir escaleras o una colina empinada. Planifique su ruta para que pueda caminar a un ritmo moderado durante por lo menos un minuto y caminar durante unos minutos hasta llegar a las escaleras o la colina. Agregue dos o más tramos de escaleras a la vez para una ráfaga de intensidad de 30 segundos a 1 minuto en su entrenamiento.
Organice su caminata para que pueda incluir tramos de escaleras que se alternan con una caminata rápida durante tres minutos.
Si no tiene escaleras, puede subir y bajar de una acera alta durante 30 segundos a la vez. Las escaleras funcionan los extensores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales más intensamente que el caminar nivelado.
Trabaje en su forma de caminar
Si tiene problemas para aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada, use los consejos sobre cómo caminar más rápido. Usar el movimiento adecuado del brazo puede hacer una gran diferencia en su velocidad de caminar.
Añadir equipo?
Si desea un mejor entrenamiento corto, los bastones de ejercicio para caminar son una excelente manera de hacer que la parte superior del cuerpo trabaje de manera segura. Aprenda a usar la técnica de caminar nórdico o la técnica de exerstriding para agregar intensidad a su caminata. No se recomienda caminar con pesas de mano o con el tobillo. Guarde las pesas de mano para usar después de su caminata y realice una rutina corta y efectiva de la parte superior del cuerpo con pesas o bandas de resistencia.
