Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, lentamente baje en una sentadilla.

Lo que necesita para este entrenamiento

Necesitará una barra para el primer movimiento, aunque puede usar pesas en su lugar. Para los demás, usarás pesas y una pelota de ejercicios. Es posible que desee tener una estera de ejercicios para los movimientos de piso. Puede hacer este entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Instrucciones para la explosión del circuito del cuerpo inferior

Comience con un calentamiento de cardio ligero, como una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta de ejercicios. Esto hará que la sangre se mueva y también calentará los músculos de la parte inferior del cuerpo.

  • Realice cada ejercicio uno tras otro con poco o ningún descanso. Esto ayudará a mantener una frecuencia cardíaca más alta durante el entrenamiento.
  • Principiantes, realice 1 serie de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, una después de la otra, para un circuito.
  • Intermedio / avanzado, realice 1 serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio, una después de otra, para 2-3 circuitos.
  • Use peso lo suficientemente pesado para que pueda completar SOLAMENTE el número deseado de repeticiones
  • 1Desadlift

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y la parte inferior del cuerpo lo más que permita su flexibilidad. Levantate, apretando tus glúteos. Mantenga la barra o el peso cerca de las piernas durante todo el movimiento. Se puede hacer con barra o pesas. Objetivos: glúteos, jamones y espalda baja. Dead 2 Piernas Muertas Muertas

Fuerza

Mueva el pie izquierdo hacia atrás y descanse ligeramente sobre los dedos del pie para mantener el equilibrio mientras se inclina desde las caderas con la espalda plana. Baje los pesos lo más que pueda sin redondear la espalda y empuje hacia atrás para comenzar. Repita para todas las repeticiones y cambie de lado. Objetivos: glúteos, jamones y espalda baja.

3 Posición en cuclillas

Fuerza

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies a unos pies delante de la barra de Smith. Inclínese hacia atrás y coloque la barra sobre los hombros para mantener los abdominales adentro. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla (pare a 90 grados), manteniéndose rectas, con los abdominales adentro. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Objetivos: glúteos, cuádriceps, jamones y pantorrillas. Pl 4 Plie Squat

Sostenga el peso por encima de los hombros o en la parte superior de los muslos y párese con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies en ángulos de 45 grados. Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, lentamente baje en una sentadilla. Espalda recta, abdominales en las rodillas detrás de los dedos de los pies. Objetivos: cuádriceps, glúteos, jamones y cara interna de los muslos.

Fuerza

5Lunge en la bola

Fuerza

Coloque un pie encima de una pelota detrás de usted (¡no use la pelota si no se siente cómodo con este movimiento!) Y doble las rodillas y baje en una posición de estocada, manteniendo el cuerpo erguido y los abdominales Asegúrate de que la rodilla delantera quede detrás del dedo del pie. Empuje a través del talón delantero, apriete el extremo y levante lentamente hasta la posición inicial. Sostenga en una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Objetivos: jamones, glúteos, cuádriceps y flexores de cadera.
6Hamstring Roll

Usando una pelota de ejercicio, coloque los talones o las pantorrillas sobre una pelota y levante lentamente la pechera, apretando los abdominales, el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies. Apriete la parte posterior de las piernas y gire la bola hacia el trasero, manteniendo los abdominales firmes y el torso en línea recta (no se doble). Objetivos: abdominales, espalda, isquiotibiales

Fuerza

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