Comer verduras es una parte importante de una dieta saludable. Los atletas y entusiastas de la aptitud los entienden como una valiosa fuente de fitoquímicos. Estos compuestos químicos proporcionan propiedades antioxidantes, de acuerdo con la investigación crónica. Los antioxidantes son sustancias poderosas que estabilizan los radicales libres (átomos que destruyen las células) en nuestro cuerpo y son útiles para la prevención de enfermedades. Debido a este beneficio, el consumo de verduras está relacionado con una menor incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas.
La cocción puede mejorar el valor nutritivo
Se ha dicho que comer vegetales crudos proporciona los mejores nutrientes. Si bien este puede ser el caso para la mayoría de las verduras, cocinar en realidad aumenta el valor de nutrientes en algunas verduras. Parece haber comentarios positivos y negativos en la investigación actual sobre cómo se preparan las verduras. Según un artículo publicado en The Journal of Agricultural and Food Chemistry, los antioxidantes se potencian cuando se cocinan algunas verduras.
En realidad, se ha demostrado que varios vegetales tienen un mejor valor nutritivo cuando se cocinan. Parece que los fitoquímicos beneficiosos están atrapados en la pared celular sin aplicar un método de calentamiento. Entonces, si bien comer verduras es bueno y se recomienda para mejorar la salud, cocinar parece hacer que algunas sean aún más nutritivas. A continuación hay solo unas pocas verduras que se benefician de la cocción:
- Tomates
- Brócoli
- Zanahorias
- Calabaza (incluye otras calabazas de invierno)
- Espárragos
- Setas
Tomates
Los tomates están científicamente etiquetados como una fruta, pero para cocinar se los conoce como un vegetal. Son ricos en nutrientes y una rica fuente de vitamina C y licopeno. El licopeno es el fitoquímico que le da al tomate su tono rojo junto con importantes propiedades antioxidantes.
El Revista de Agricultura y Química de Alimentos publicó un estudio sobre los beneficios nutricionales de cocinar tomates. Varios ensayos de cocina se llevaron a cabo calentando tomates crudos a 88 grados Celsius durante dos, 15 y 30 minutos. Los valores de vitamina C y licopeno se midieron en cada intervalo. Los resultados de la investigación indicaron una caída significativa en la vitamina C, pero en contraste, un aumento sustancial en el licopeno.
Cocinar tomates al vapor o en ebullición es el método preferido para cocinar y extraer más licopeno para una nutrición óptima. Las investigaciones indican que el licopeno reduce el riesgo de cáncer, mejora la salud del corazón y mejora la respuesta neurológica.
Brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero con propiedades antioxidantes superiores. La investigación ha indicado que el brócoli contiene fitoquímicos, carotenoides, polifenoles y glucosinolatos. También es una rica fuente de luteína y tocoferol. Se ha demostrado que estos compuestos químicos disminuyen el cáncer al reducir la inflamación en nuestros vasos sanguíneos. El brócoli es conocido como un vegetal de desintoxicación y súper alimento.
El International Journal of Food Sciences and Nutrition publicó un artículo sobre cómo el brócoli cocido afecta el valor nutritivo. Se determinó que varios métodos de calentamiento redujeron los niveles de nutrientes de cinco compuestos antioxidantes glucosinolados. Al mismo tiempo, se informaron aumentos significativos en luteína, caroteno y tocoferoles para cocinar brócoli. De hecho, el tiempo de calentamiento más largo se extrajo aún más.
Según una investigación publicada en The Journal of Agricultural and Food Chemistry, la cocción de brócoli promueve la liberación de carotenoides. Los carotenoides son compuestos bioactivos que tienen numerosos beneficios para la salud cuando se consumen. Se ha demostrado que cocinar aumenta estos niveles, aumentando aún más el valor de los nutrientes en el brócoli. Se dice que el brócoli suministra la mayor cantidad de carotenoides en la dieta estadounidense que cualquier otro vegetal similar. Bro El brócoli al vapor y en ebullición son los métodos preferidos de cocción para mejorar los carotenoides como la luteína y el fitoeno. Los estudios demuestran que el fitoeno reduce el riesgo de cáncer de próstata, mejora la salud del corazón y reduce la inflamación en los vasos sanguíneos.
Zanahorias
Las zanahorias son un vegetal de raíz popular. Son una rica fuente de betacaroteno, fibra y numerosas vitaminas y minerales. Las zanahorias proporcionan beneficios antioxidantes para la salud, atribuidos principalmente a altas concentraciones de vitamina A y betacaroteno.
La investigación publicada en
The Journal of Agricultural and Food Chemistry examinó diferentes métodos de cocción sobre el valor nutritivo de las zanahorias. Las muestras de antioxidantes se midieron después de hervir, hervir y freír. Los carotenoides, polifenoles, glucosinolatos y ácido ascórbico (vitamina C) se analizaron después de cocinar las zanahorias. Los resultados de la investigación indicaron que las zanahorias hirviendo aumentaron todos los carotenoides (antioxidantes) en un 14 por ciento. Los otros métodos de cocción causaron una disminución en el valor antioxidante con la fritura que refleja la peor disminución. Las capacidades antioxidantes totales (TAC) se compararon durante la prueba de cocción. Los resultados fueron similares a investigaciones anteriores que muestran un aumento significativo de TAC de zanahoria cuando se calienta a 130 grados Celsius durante 20 minutos.
Las zanahorias en ebullición retienen la mayor cantidad de vitamina C y carotenoides. Se sugiere utilizar el mejor método de cocción para las zanahorias y todos los vegetales para conservar o mejorar las cualidades nutritivas y antioxidantes.
Calabaza
Las calabazas pertenecen a la familia Cucurbita y es posible que se sorprenda al descubrir que son una fruta. Debido a que carecen de dulzura y son más sabrosos, las calabazas se han etiquetado como vegetales con fines culinarios. Las calabazas también están relacionadas con la calabaza de invierno, los pepinos y los melones.
Según las investigaciones, las calabazas son una excelente fuente de antioxidantes y fibra. Se dice que cocinar libera compuestos como el licopeno y los carotenoides, lo que los hace más fáciles de absorber. Las calabazas también contienen numerosas vitaminas y minerales y se consideran alimentos saludables para el corazón.
Los beneficios para la salud de consumir calabaza cocida incluyen reducir el riesgo de ciertos cánceres, controlar la diabetes, reducir la hipertensión y mejorar la salud de los ojos. Las semillas de calabaza cocidas también son una alternativa saludable de bocadillos y una rica fuente de nutrientes.
Espárragos
Los espárragos se consideran uno de los vegetales más equilibrados nutricionalmente. Contiene numerosas vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes. Contiene un forro exterior resistente. Cocinar ayuda a romper las gruesas paredes de las células para una mejor absorción de los nutrientes esenciales.
El espárrago se considera un alimento saludable para el corazón que tiene un alto contenido de folato. El folato también ayuda a mantener nuestras células sanguíneas, especialmente la médula ósea, y promueve un crecimiento y desarrollo saludables. También es una fuente rica de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, niacina y otros nutrientes importantes.
Las fuertes propiedades antioxidantes que se encuentran en los espárragos cocidos protegen nuestras células, tejidos y órganos al reducir el daño oxidativo. Los espárragos también son ricos en fibra y se recomiendan para perder peso y llevar una dieta saludable.
Champiñones
Los champiñones se clasifican como vegetales pero en realidad son hongos. Los hongos son una gran clase de organismos que incluyen levaduras, mohos y hongos. Puede que no suene muy apetitoso o incluso nutritivo, pero hay clases comestibles de hongos. Los hongos comestibles más comunes incluyen las variedades de botón blanco, crimini y portabella.
La investigación indica que los nutrientes son comparables entre los champiñones cocidos y crudos, pero la fibra aumenta cuando se cocinan. El proceso de cocción reduce los hongos y permite el consumo de más por porción, lo que aumenta la ingesta de fibra. La ingesta adecuada de fibra se muestra para ayudar con la pérdida de peso y el control del peso.
Los hongos son una fuente rica de proteínas vegetales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. Según una investigación publicada en
The Journal of Nutrition , se sugieren hongos para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.Una palabra de Verywell
