Es posible que esté buscando usar suplementos de culturismo para deportes de entrenamiento con pesas y actividades físicas. No hay escasez de opciones en todos los nuevos puntos de venta para comprar productos que generen un aumento muscular más rápido. La parte difícil es descubrir cuáles funcionan y cuánto tomar con seguridad. Aquí hay una lista diversa de suplementos para considerar.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo en grandes cantidades.
El monohidrato de creatina es la forma de suplemento y combina es una combinación de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina impulsa la importante ruta de energía de fosfato de creatina, que es importante en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. La creatina puede mejorar el volumen corporal y el rendimiento del entrenamiento en actividades de alta intensidad. Tenga en cuenta que no todos responden a los suplementos de creatina y que el 30 por ciento de los usuarios no ve ninguna mejoría. Las mujeres pueden no beneficiar tanto como los hombres. En el entrenamiento con pesas, el aumento de la fuerza, el volumen y la pérdida de grasa son resultados razonablemente consistentes.
Seguridad. A la dosis recomendada de 3 gramos / día de creatina parece segura de usar a largo plazo en los estudios publicados hasta el momento. Se informan los efectos adversos aislados, pero estos pueden ser el resultado de un cumplimiento deficiente con la cantidad recomendada.
Polvos de proteína: suero de leche, caseína, soja, huevo
Estas proteínas completas incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Diferentes proteínas, como el suero y la caseína, el huevo y la soja tienen diferentes tasas de absorción. Si usted debe favorecer a uno sobre otro para la construcción de músculo sigue siendo un tema de debate popular y científico, aunque el aislado de proteína de suero de leche, una proteína de absorción más rápida, cuenta con el apoyo de varios estudios científicos.
Para las proteínas en polvo, evalúe el valor revisando la proteína que figura en la etiqueta. Combinado con el entrenamiento de resistencia, el consumo suficiente de proteínas junto con una dieta adecuada puede conducir a un aumento de los músculos y la reducción de la grasa corporal. Ver la dieta de culturismo para problemas de tiempo de suplemento antes y después del entrenamiento.
Seguridad. No se esperan problemas de seguridad cuando ingiere proteínas en polvo dentro de límites razonables. El consumo excesivo de proteínas puede no ser seguro para las personas con enfermedad renal.
Multivitaminas
Los suplementos multivitamínicos pueden ayudarlo a alcanzar las ingestas diarias recomendadas de vitaminas y minerales si tiene una dieta menos que ideal, el viaje perjudica su dieta o si el ejercicio extenuante aumenta los requisitos. Considero un buen seguro multivitamínico en estas circunstancias frente a posibles deficiencias. Elija una marca respetable. Debe elegir un buen suplemento general con una fórmula equilibrada.
Antioxidantes
Los antioxidantes en la dieta protegen contra los fragmentos químicos naturales y sintéticos llamados radicales libres que son parte de la vida diaria. Los desafíos de estilo de vida pueden aumentar sus requerimientos de antioxidantes. La vitamina C y E son los principales antioxidantes en la dieta normal, aunque muchos otros nutrientes de las plantas contribuyen a este efecto.
La contaminación, el estrés, el tabaquismo, el ejercicio extenuante y la enfermedad pueden aumentar sus requerimientos de protección antioxidante.
Seguridad. El exceso de antioxidantes puede producir un efecto pro-oxidante, que es lo contrario de lo que tomaría estos suplementos. El Instituto Australiano del Deporte recomienda que los suplementos vitamínicos antioxidantes solo se tomen durante un período de algunas semanas mientras el cuerpo se adapta a las circunstancias estresantes. El exceso de vitamina C puede promover el exceso de absorción de hierro, que puede no ser saludable para todos.
Calcio
Las mujeres que entrenan duro y alcanzan niveles bajos de grasa corporal, dicen menos del 10 por ciento, pueden estar en riesgo de perder sus períodos como resultado de la interrupción hormonal de la producción de estrógeno. Dec Las disminuciones del estrógeno inducidas por el ejercicio pueden ocasionar la pérdida ósea de una manera similar a la que ocurre en la menopausia. La pérdida de períodos de entrenamiento atlético no es infrecuente, pero sí requiere que consulte a un médico, o mejor aún, un médico deportivo y un nutricionista deportivo para evaluar qué se requiere para abordar el problema. Los suplementos de calcio pueden ser una parte de la solución si la salud ósea es probable que se vea afectada.
Zinc y Magnesio
El zinc es importante para producir la hormona masculina testosterona y para construir el sistema inmune. El magnesio es un componente esencial del sistema nervioso y para mantener la salud del corazón. Ambos tienen un rango de función bioquímica importante. El zinc y el magnesio a menudo se comercializan a los culturistas en combinación en un suplemento llamado ZMA. El zinc se encuentra en granos integrales, semillas, nueces y en particular carne y ostras. Después de años de investigación, no existe evidencia que demuestre que cualquiera de los minerales ofrece culturismo o mejora en el desempeño atlético que exceda los requisitos dietéticos recomendados.
Seguridad.
El zinc puede ser ligeramente tóxico en exceso y el zinc también puede afectar la absorción de cobre. No veo ninguna razón para exceder los 20 mg / día en suplementos de zinc.Hierro
El hierro es el mineral en el cuerpo esencial para producir hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta el oxígeno en el cuerpo. Es fácil ver qué tan importante es el hierro para las personas que hacen ejercicio.
Seguridad. La sobrecarga de hierro puede causar una enfermedad llamada hemocromatosis en algunas personas susceptibles. Los suplementos de hierro solo deben ser prescritos por un médico, y para los atletas o aquellos que entrenan mucho, un médico deportivo combinado con un dietista deportivo puede ser preferible. Asegúrese de tener cuidado con esto porque los suplementos de hierro no deben tomarse de manera informal. Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y malestar gástrico en algunas personas.
Bebidas de reemplazo de electrolitos y carbohidratos
Los electrolitos se derivan principalmente de minerales en la dieta y mantienen el equilibrio de líquidos y ayudan al sistema nervioso a realizar contracciones musculares. Los electrolitos son sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, bicarbonato, fosfato, sulfato. Los ejercitantes son particularmente dependientes del equilibrio de sodio y potasio. Los carbohidratos son importantes para alimentar el ejercicio, incluido el entrenamiento vigoroso con pesas y la nutrición de reemplazo de energía posterior al ejercicio. Los carbohidratos, en su mayoría azúcares, están formulados en bebidas deportivas con electrolitos como cloruro de sodio y potasio, y en ocasiones magnesio.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles en el entrenamiento con pesas, donde las sesiones van más allá de una hora de ejercicio de alta intensidad o al final de dichas sesiones, donde la reposición rápida de la glucosa muscular es una buena práctica. Vea mi artículo sobre la dieta de culturismo para obtener más información sobre el uso de bebidas deportivas.
Cafeína
La cafeína es el alcaloide y estimulante de origen natural en el café, el té, el cacao, el guaraná, la cola y otras bebidas de productos vegetales. Una taza fuerte de café preparado le dará aproximadamente 100 miligramos de cafeína, café instantáneo alrededor de 80 miligramos, a menudo menos, y té alrededor de los 40 miligramos. Varía de un producto a otro y cómo se prepara la bebida.
Seguridad.
En términos generales de salud, la opinión más médica es que hasta tres tazas de café al día no son dañinas, e incluso pueden tener algunos beneficios, aunque algunas personas responden a las propiedades estimulantes con más problemas que otras. Las palpitaciones del corazón y la inquietud son experimentadas por algunos bebedores de cafeína. En el embarazo, se cree que una o dos tazas al día no dañan al feto.Glucosamina
Contrario al sonido del nombre, la glucosamina no es una bebida de reemplazo de glucosa, sino un compuesto natural que ha recibido publicidad y un amplio respaldo como un suplemento para el alivio del dolor de la artritis y la posible prevención del daño articular posterior. La glucosamina ha sido popular entre los deportistas de todo tipo, incluidos los entrenadores de pesas, especialmente para la artritis de la rodilla y el dolor. La glucosamina parece ser segura de usar.
Glutamina, HMB y Beta-alanina
Glutamina y beta-alanina son aminoácidos y HMB, beta-hidroxi-beta-metil butirato, es un subproducto de la leucina, otro aminoácido. La promoción de aminoácidos individuales, los componentes básicos de la proteína, para mejorar el rendimiento en los deportes de fuerza, ha sido un enfoque particular de los fabricantes de suplementos a lo largo de los años. Hasta la fecha, la evidencia de cualquier ventaja ha sido mixta y en su mayoría poco impresionante.
Se afirma que los suplementos de HMB aumentan el tamaño y la fuerza muscular y promueven la pérdida de grasa junto con un programa de fortalecimiento. Los estudios de HMB han demostrado algún beneficio para los atletas de fuerza en la construcción de masa muscular, pero los beneficios son relativamente pequeños y el costo de HMB es alto. La dosis efectiva parece ser de 3 gramos / día divididos en 1 gramo tres veces al día. Probablemente no vale la pena tomarlo. Beta-alanine es el nuevo tipo en el bloque y no ha sido evaluado lo suficiente en mi opinión. Puede proporcionar alguna ventaja en deportes de alta intensidad como el entrenamiento con pesas, pero es demasiado pronto para saber que lo hace. Algunos de los primeros estudios son defectuosos. Ahorre su dinero o pruebe la creatina en su lugar.
Otros aminoácidos
Arginina, y leucina, valina e isoleucina, los aminoácidos de cadena ramificada, también se promueven y venden como suplementos beneficiosos para los entrenadores de fuerza y los atletas. Como productos individuales, no hay evidencia de beneficio más allá de su papel en las proteínas completas. La leucina puede valer la pena observar para un posible beneficio con una evaluación adicional.
Resumen de los suplementos
Si es un atleta calificado, no ponga nada en su boca que pueda fallar en las pruebas de drogas. Para los aficionados, no creas todo lo que lees en las revistas musculares o en Internet. Se requieren muchas pruebas independientes para verificar el valor y la seguridad de los suplementos.
Otras consideraciones para suplementos de culturismo
¿Cuál es la cantidad que funciona, la dosis? (Nunca tome más de la dosis prescrita.)
- ¿Su suplemento recomienda esa dosis eficaz en la etiqueta?
- ¿Puede confiar en que la compañía de suplementos siempre entregue esa cantidad en su producto?
- ¿Puede confiar en que la compañía de suplementos no incluya productos adicionales inseguros o ilegales intencionalmente o no en el producto?
