Aunque uno encontrará una enorme variación en la forma en que se presentan los ejercicios de Pilates, hay un orden tradicional original para los ejercicios de estera de Pilates desarrollados por Joseph Pilates.
A continuación se muestran ejemplos de los primeros 10 ejercicios de un entrenamiento clásico de Pilates mat, incluido un calentamiento fundamental. Los ejercicios en el programa tradicional crean un entrenamiento desafiante, especialmente para los abdominales. Muchos instructores y clases precederán a este programa clásico con algunos ejercicios de calentamiento.
Cada ejercicio anota recordatorios de modificación para ayudar a aquellos que están comenzando a desarrollar su fuerza central o tienen desafíos físicos.
The Cundred
El cien construye fuerza, resistencia y coordinación. Para hacer este ejercicio, debes involucrar completamente los músculos abdominales mientras practicas un patrón dinámico de respiración.
Las modificaciones para el centenar incluyen trabajar con las piernas más altas o ligeramente dobladas, y dejar la cabeza hacia abajo.
Hay ejercicios que puede hacer para prepararse para los cien que pueden ayudar a mejorar su forma.
The Roll Up
El roll-up es un gran desafío para los músculos abdominales y una maravillosa articulación para la columna vertebral. Se ha dicho que un Roll Up bien ejecutado equivale a seis abdominales regulares, y es mucho mejor que los abdominales para crear un estómago plano. Roll El Roll Up y el levantamiento de cofre apoyados son buenos ejercicios de entrenamiento para Roll Up.
The Roll Over
The roll over es uno de esos ejercicios que Joseph Pilates vio como estimulantes de la columna vertebral. Implica una gran cantidad de articulación espinal, y la única manera de controlar eso es usar los músculos abdominales.
Recuerde, voltearse solo llega hasta los hombros. No se enrolla en el cuello.
Círculo de una pierna
El círculo de una pierna desafía la estabilidad del núcleo, ya que uno debe mantener todo el tronco, incluidas las caderas, quieto mientras una pierna gira independientemente.
Modifique este movimiento haciendo que la pierna no funcional se doble con el pie plano sobre el piso. La rodilla de la pierna de trabajo también puede estar ligeramente doblada.
Rodar como una pelota
El primero de los ejercicios de balanceo, rodando como una pelota, estimula la columna vertebral, trabaja profundamente los abdominales y nos sintoniza con el flujo interno de movimiento y la respiración en el cuerpo.
Las modificaciones para rodar como una pelota incluyen sostener los muslos detrás de las rodillas y abrir las piernas más lejos del cuerpo. No haga ejercicios de balanceo si tiene problemas de espalda o cuello.
Estiramiento de Pierna Individual
El estiramiento de una pierna a menudo se cita como un ejercicio que ayuda a apuntar a los abdominales inferiores. Por supuesto, funciona todo el núcleo, lo que requiere resistencia y resistencia, ya que uno mantiene una curva superior del cuerpo y mantiene el torso estable mientras se cambian las posiciones de las piernas y los brazos.
Modifique el estiramiento de una sola pierna dejando la cabeza hacia abajo o trabajando con las piernas más altas.
Estiramiento de la pierna doble
Buscamos aún más fuerza y resistencia abdominal, seguimos el estiramiento de una sola pierna con doble pierna estirada. Este movimiento es una forma gráfica de experimentar el trabajo desde el centro del cuerpo a medida que los brazos y las piernas se extienden y regresan juntos.
Estiramiento de la columna vertebral
Estiramiento de la columna vertebral es un ejercicio de esterilla de Pilates que se siente muy bien. Aunque todavía es un ejercicio de flexión realizado con los abdominales levantados, el énfasis ha cambiado a estirar la columna vertebral. El estiramiento de la columna vertebral también puede ser un estiramiento para los isquiotibiales, así como un momento para centrarse antes de pasar a ejercicios más desafiantes. Stretch El estiramiento de la columna rara vez necesita mucha modificación, pero aquellos con isquiotibiales tensos pueden querer sentarse en un pequeño elevador o tener las rodillas ligeramente flexionadas. El estiramiento de la columna vertebral también se puede hacer con los brazos más bajos y las yemas de los dedos a lo largo del piso.
Open Leg Rocker
Open Rocker de pierna es un ejercicio de control abdominal profundo. El rodaje tiene que venir de lo más profundo del núcleo, no del momento. Echar la cabeza hacia atrás para ponerte en marcha o levantarte de un tirón tirando de las piernas no forma parte de ello.
Para algunos, los ejercicios de balanceo son muy difíciles y para algunos, no son saludables para la espalda. El equilibrio de pierna abierto es una alternativa al balancín de pierna abierta.
