Los mejores ejercicios básicos pueden sorprenderte. No es suficiente hacer ab abdominales y sentadillas. Para construir un núcleo fuerte necesitas ejercitar una variedad de músculos, desde la cadera hasta los hombros.
La mayoría de las personas piensa en el núcleo como un buen paquete de seis o abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción muy limitada y específica, y lo que los expertos llaman el núcleo en realidad consiste en diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso.
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para movimientos poderosos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento central deben apuntar a todos estos grupos de músculos para que sean efectivos.
¿Cuáles son los músculos centrales?
Los expertos varían en qué músculos consideran que son los músculos centrales. Algunos incluyen los músculos del piso pélvico. La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:
- Rectus abdominis Localizado a lo largo del frente del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido y a menudo se lo conoce como six-pack debido a su apariencia en individuos delgados y delgados.
- Erector spinae Este grupo de tres músculos corre a lo largo de su cuello hasta la parte inferior de la espalda.
- Multifidus: Situado debajo de la espina erectora a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y rotan la columna vertebral. Obl Oblicuos externos:
- Situado en el costado y la frente del abdomen. Oblicuos internos:
- Localizados debajo de los oblicuos externos, corren en la dirección opuesta. Transverso
- Abdominis (TVA): Situado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna vertebral para brindar protección y estabilidad. Flex Flexores de la cadera: Ubicados frente a la pelvis y la parte superior del muslo, los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen el psoas mayor, el iliaco, el recto femoral, el pectíneo y el sartorio.
- Glúteo medio y mínimo: Estos se encuentran al costado de la cadera.
- Gluteus maximus, grupo isquiotibial, piriforme: Estos se encuentran en la parte posterior de la cadera y la parte superior del muslo. Ad Aductores de la cadera:
- Estos se encuentran en la parte media del muslo y dibujan las piernas en la línea media. Beneficios de la buena fuerza del núcleo
- ¿Por qué quieres mejorar tu fuerza central? Estas son las principales razones: Un núcleo fuerte reduce el dolor de espalda:
Los abdominales obtienen todo el crédito por proteger la espalda y la base de la fuerza, pero son solo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, se trata de músculos centrales débiles y desequilibrados que están relacionados con el dolor lumbar. Los músculos del centro débiles resultan en una pérdida de la curva lumbar apropiada y una postura de swayback. Los músculos centrales más fuertes y equilibrados ayudan a mantener una postura apropiada y reducen la tensión en la columna vertebral.
Un núcleo fuerte mejora el rendimiento deportivo:
- Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de potencia a los brazos y las piernas. Todos los movimientos poderosos se originan en el centro del cuerpo y nunca en las extremidades solamente. Antes de que se produzcan contracciones musculares poderosas y rápidas en las extremidades, la columna vertebral debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, más poderosas podrán contraerse las extremidades. Un núcleo fuerte mejora los desequilibrios posturales:
- El entrenamiento de los músculos del núcleo ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio de la capacitación básica es desarrollar una buena condición física, el tipo de condición física esencial para la vida diaria y las actividades regulares. Ejercicio efectivo básico
- En lugar de aislar los abdominales, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con músculos frontales y posteriores que se contraen al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos multiarticulares y debe controlar la estabilización de su columna vertebral. B El refuerzo abdominal es una técnica básica utilizada durante el entrenamiento de ejercicios básicos. Para apoyarse correctamente, debe intentar llevar el ombligo hacia la columna vertebral, reclutando el músculo transverso abdominal (TVA). Debería poder respirar de manera uniforme mientras se prepara y no contiene la respiración.
Muchos ejercicios de fortalecimiento central se pueden realizar en casa sin equipo. Algunos, como en el entrenamiento funcional, se pueden hacer añadiendo bolas de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares.
¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos son más efectivos cuando interactúan con múltiples músculos en todo el torso que cruzan varias articulaciones y trabajan juntos para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios básicos son simples ejercicios de peso corporal, que incluyen los siguientes entrenamientos y ejercicios individuales.
Entrenamientos básicos
Entrenamiento de núcleo rápido: si desea un entrenamiento de núcleo simple y efectivo, esta rutina no requiere mucho tiempo ni equipo, pero cubre todos los músculos centrales básicos.
Ejercicios de abdominales permanentes: no es necesario que entres en el piso para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios básicos.
Total Core Workout: estos siete ejercicios usan una banda de resistencia y una pelota de estabilidad.
Yoga y Pilates también desafían tu equilibrio, flexibilidad y fuerza del torso.
- Ejercicios básicos individuales
- Dragon Flag Ejercicio básico avanzado
- Plank
- Plano lateral
Push Up
- V-Sits
- Squats
- Back Bridge
- Levantamiento de la cadera Tw Twist oblicuo
- Plank en una bola de equilibrio
- Lunge With Twist
- Supermans
- Mejor equipamiento para un Mejor Núcleo
- Puede usar un equipo que agregará un elemento de equilibrio a sus ejercicios, involucrando naturalmente su núcleo. El mejor equipo básico incluye:
- Productos de equilibrio como la Bola BOSU, tableros de equilibrio, tableros tambaleantes y otros
- Balones medicinales: Compre de Amazon
- Kettlebells: Compre de Amazon
Bolas de estabilidad: Compre de Amazon
Levantamiento de rodilla: Compre de Amazon
- Mancuernas: compre de Amazon
- Una palabra de Verywell
- Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puedes incorporar el fortalecimiento del núcleo en tus entrenamientos sacando algunos de tus ejercicios abdominales del piso y poniéndolos de pie o en una pelota de estabilidad. No te conformes con un six-pack cuando puedes fortalecer todo tu núcleo.
