A menudo trabajamos nuestros abdominales con ejercicios como abdominales, bicicletas y tablas. Los ejercicios de piso son importantes, pero los ejercicios de abdominales de pie pueden apuntar a sus abdominales de una manera más funcional, la forma en que su cuerpo se mueve realmente en la vida real. Los siguientes movimientos te muestran cómo levantarte del suelo con desafiantes ejercicios abdominales.
Chuletas de madera invertidas
Las chuletas de madera invertidas son excelentes para los abdominales, ya que implican girar el cuerpo y llevar los brazos desde las caderas y por todo el cuerpo hasta el hombro opuesto. Este ejercicio dinámico requiere los abdominales y la espalda para estabilizar el cuerpo a lo largo del movimiento. A Hay varias formas diferentes de hacer woodchops:
Sin rotación
- una opción es girar todo el cuerpo a través del movimiento (como se muestra aquí) o puede mantener las caderas, las rodillas y el pecho hacia adelante y simplemente mover el brazos a través del cuerpo para más estabilización del núcleo.Con diferentes tipos de equipos
- Puede usar bandas de resistencia, un balón medicinal, una pesa o una Bola de lastre.En diferentes posiciones
- Haga esto moviéndose mientras está sentado, arrodillado o incluso acostado sobre una pelota de ejercicios.Chuletas de madera horizontales
Al igual que las chuletas de madera diagonales que se muestran arriba, las chuletas de madera horizontales toman su cuerpo en rotación, moviendo los brazos de un lado al otro y apuntando cada músculo en los abdominales y hacia atrás con un poco de estabilización central. Las cosas con estas ideas:
Agregue más rango de movimiento
— Puede mantener el cuerpo hacia adelante y enfocarse solo en girar el torso y los brazos, o puede pivotar en los pies mientras gira para agregar más movimiento.
- Agregue variedad — Si es un principiante, intente hacer el movimiento como se muestra o en una postura escalonada para mayor estabilidad. Agregue variedad arrodillándose, tumbado sobre una pelota o incluso de pie sobre una pierna (avanzado).
- Agregue resistencia diferente — Use su peso corporal, bandas de resistencia, un balón medicinal, una pesa o cables.
- Las curvas laterales con una bola de medicina Si bien las curvas laterales no necesariamente cortarán la cintura (que proviene de la pérdida de grasa corporal), esta curvatura superior es una excelente manera de fortalecer los músculos de la cintura (los oblicuos) y al mismo tiempo abdominales y espalda baja.
Concéntrese en hacer este ejercicio a un ritmo lento y controlado en lugar de utilizar el impulso, lo que puede reducir la efectividad y abrirlo a lesiones. También puede cambiar las cosas con estas ideas:
Pruebe diferentes posiciones
— Haga de pie, sentado, arrodillado, de pie sobre una pierna o incluso sobre una BOSU u otra superficie inestable.
- Pruebe diferentes tipos de resistencia — Use su peso corporal, mancuernas ligeras, cables, bandas o una pelota de ejercicios para obtener más variedad. S Se pone en cuclillas por encima de la cabeza squ La sentadilla en la parte superior es un ejercicio ab avanzado que parece más fácil de lo que es. Sus abdominales y espalda trabajan duro para mantener el cuerpo en posición mientras se pone en cuclillas y gira para llevar el brazo hacia arriba, lo que lo convierte en un ejercicio dinámico y de cuerpo entero.
- Use estos consejos al comenzar: Comience sin peso
— Es más fácil practicar buena forma (ponerse en cuclillas con las caderas hacia atrás, con el alma apoyada, el brazo hacia arriba) sin peso. Cuando agregue peso, comience con pesas ligeras o kettlebells.
Mire hacia adelante
mirar el peso también hace que este movimiento sea más desafiante. Los principiantes deben mirar hacia adelante hasta que practiques el movimiento y te sientas más cómodo mirando hacia arriba.
- Cuida tu espalda — Si tienes problemas de espalda o cadera, tal vez quieras modificar u omitir este ejercicio.
- Círculos de bola de medicina circles Los círculos de bola de medicina son uno de mis ejercicios favoritos para calentar todo el cuerpo, especialmente los abdominales y la espalda. La idea es hacer un círculo alrededor del peso, haciendo el círculo más grande que puedas mientras usas todo tu cuerpo en el proceso. Consejos para hacer este ejercicio más efectivo: Muévase a través de un rango completo de movimiento
- — A medida que hace sus círculos, doble las rodillas y pivotee sobre los pies mientras gira y rota durante el movimiento. Evite mantener los pies plantados, lo que puede modificar sus rodillas. Use un peso ligero
— Comience con una pelota medicinal o una mancuerna ligera para acostumbrarse al movimiento antes de agregar demasiado peso.
Abrace los abdominales y mantenga la espalda recta
- — A medida que avanza hacia el piso, mantenga la espalda recta en lugar de redondearse hacia adelante. Rotaciones de la bola de medicina con estocadas estáticas
- La estocada estática con rotación de la bola med es otro gran ejercicio para trabajar los abdominales y la espalda mientras se construye la resistencia en la parte inferior del cuerpo. La idea es utilizar los músculos estabilizadores de las piernas y las caderas para sostener una embestida mientras gira la pelota medicinal lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Como una modificación, mantenga el balón medicinal cerca del cuerpo mientras gira, centrándose en mantener todo el movimiento centrado en el torso. A medida que se fortalece, enderece los brazos para crear una palanca más larga y para aumentar la intensidad. También puede apretar la pelota mientras gira para enganchar el cofre, convirtiéndolo en un ejercicio de cuerpo entero.
- También puedes hacer este ejercicio con una mancuerna, una banda de resistencia o incluso sosteniendo una pelota de ejercicios. Figura 8s con una Bola medicinal
Figura 8 Las estocadas son un ejercicio corporal total que enfatiza la fuerza y la estabilidad del núcleo junto con la menor resistencia del cuerpo y el equilibrio y la coordinación en general.
La clave para que este cambio sea efectivo es comenzar realizando cada movimiento por separado: avanza hacia una embestida con la pierna derecha y mantén esa posición, obteniendo el equilibrio. Luego, lleva la pelota a la cadera opuesta, girando a través del torso, y desliza la bola hacia abajo y arriba en la primera mitad de tu figura 8. Luego, mueve el pie derecho hacia atrás para comenzar y luego toma la misma pierna hacia atrás en una estocada invertida. Mantenga esa posición mientras completa su movimiento de figura 8 hacia el otro lado. Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
También puede hacer este movimiento con una pesa o una pesa rusa.
Standing Side Crunch
La contracción lateral permanente tiene que ver con los oblicuos, con un desafío adicional para su equilibrio y estabilidad. Para realmente ocupar los oblicuos, atraviesa un rango completo de movimiento y mantén el movimiento lento y controlado. A medida que acercas la rodilla hacia el codo, mantén el cofre abierto en lugar de redondear hacia delante: imagina que tu espalda está contra una pared y te estás deslizando a lo largo de la pared mientras haces este ejercicio.
También puedes hacer que este movimiento sea un poco más intensivo en cardio al acelerarlo y avanzar lo más rápido que puedas. El ímpetu quita algo del enfoque del núcleo y lo pone más en la frecuencia cardíaca. Este es un gran ejercicio de calentamiento para casi cualquier tipo de entrenamiento.
Standing Crossover Crunch
El crujido de cruce parado se parece mucho al movimiento de la bicicleta hecho en el piso, con énfasis en los oblicuos. Para aprovechar al máximo este ejercicio, vaya lento y concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera, en lugar del codo hacia la rodilla. Esto pondrá el foco en girar a través del torso y enganchar el núcleo en lugar de balancear el brazo hacia la rodilla.
