Los 10 mejores consejos para el éxito del entrenamiento con pesas

Los 10 mejores consejos para el éxito del entrenamiento con pesas

Todos llegamos a esa etapa en nuestras vidas de ejercicio en algún momento. Simplemente parece que no sucede nada extra, no hay más pérdida de grasa o ganancia muscular. Para algunos parece un progreso interminable debido a un bajo nivel inicial de aptitud; otros alcanzan esta meseta de progreso rápidamente. Aquí hay algunos consejos prácticos para poner en marcha un motor de fitness estancado.

Establezca metas y expectativas razonables

Esto puede parecer obvio, pero no para todos.

Chicas, no se pueden arrancar los abdominales unos pocos meses después de dar a luz; y muchachos, diez años de alcohol no son una marca rápida de seis paquetes. Conviértase en real, trabaje, aprenda a apreciar pequeñas ganancias y log, log, log.

Tome nota de su progreso para saber exactamente cuándo comienza a estabilizarse su pérdida de peso, mejora muscular o reducción del tamaño de la cintura. Esto es importante porque a menos que lo notes o trabes, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.

Use un conjunto de escamas decente

Use escalas con la capacidad de medir la grasa corporal. Para que pueda saber realmente cuánto progreso está logrando para perder grasa y desarrollar músculo, acceda a un conjunto de balanzas electrónicas que muestran su peso corporal más masa grasa. A menudo, su peso total no cambiará, pero su músculo aumentará y su masa grasa disminuirá. Las básculas hechas por Omron y Tanita son de buena calidad y algunos modelos incluyen esta funcionalidad.

Si no puede pagar tal escala, trate de encontrar un gimnasio, un gimnasio, una institución médica o un lugar público que proporcione dicho servicio.

Mire su dieta y nutrición

¡Mantenga la grasa saturada y los carbohidratos refinados ABAJO! No más de un 25 por ciento de grasa total, y nada de hojaldres grasos, escamosos, grasos, azúcares refinados, refrescos, galletas, pasteles, dulces y chatarra como esa.

Solo deshazte de él, punto. Ninguna.

Para personas que ganan peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de ave, lácteos descremados, pescados como atún y salmón, y frijoles y muchas frutas y verduras frescas. Asegúrate de comer lo suficiente. Vea el artículo The Weight Trainer’s Bodybuilding Diet. El error más fundamental que cometen los ganadores de peso y músculos no es comer suficientes alimentos de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas.

Cargue esos músculos

Para aumentar los músculos y perder grasa, debe sobrecargar los músculos lo suficiente como para promover el crecimiento muscular. Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana.

Ahora si te encuentras en una meseta después de varios meses de este programa, trata de exprimir en otra sesión, por lo que es de 3 o 4 sesiones cada semana si sientes que tu constitución puede tomar el entrenamiento adicional. Tenga en cuenta que, en este punto, aún debe hacer ejercicio hasta el fallo, a 12 repeticiones por 3 series para el número de ejercicios establecido en el programa. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta las ganancias de fuerza.

Comer y beber de acuerdo con su entrenamiento

El horario de las comidas de acuerdo con la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes de cualquier régimen de ejercicios, y el entrenamiento con pesas no es la excepción.

  • Tome un tirador de proteína antes del ejercicio con aproximadamente 20 gramos de proteína. Leche desnatada servirá.
  • Tome algo de bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio por más de una hora a alta intensidad. La proteína no es necesaria en este momento.
  • Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, coma o beba 20 gramos de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y de alta intensidad e incluye ejercicios cardiovasculares.
  • No escatime en carbohidratos si entrena duro durante 4 o más días cada semana. Lo necesita para proteger su proteína muscular de la descomposición y para reemplazar las reservas de glucógeno.

Descanse y recupere

Cada 4 a 6 semanas tome una semana fácil en la que realice aproximadamente la mitad de su entrenamiento normal o un entrenamiento completo a la mitad de la intensidad.

Esto proporciona una ‘ventana’ en la que el cuerpo puede reponerse y construir aún más fuerte. El principio del entrenamiento con pesas y la construcción muscular es la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale a este proceso la oportunidad de ocurrir.

Haga algo de cardio

Algunos entrenadores de pesas y fisicoculturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico retrasará o incluso inhibirá el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para su salud, quema calorías y grasa e incluso puede ayudar al crecimiento muscular. Consérvelo a menos de 50 minutos por sesión a una intensidad baja a moderada y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar los músculos del glucógeno (glucosa) y aumentar aún más la energía anabólica cuando se recurre a la insulina, una hormona constructora del músculo, para reconstruir el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa .

Intente un cambio de intensidad

Si no está logrando más después de muchos meses, intente un cambio. El cuerpo responde a la variación en intensidad y programa. Si su objetivo es perder peso, intente con un programa de circuito como Ajuste de circuito. Si tu objetivo es la construcción muscular y la aptitud, y estás un poco pasado de moda, cambia de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o prueba conjuntos de pirámides o tirar donde modificas los pesos y las repeticiones arriba o abajo para cada conjunto . Consulte la mejor guía de entrenamiento con pesas para más detalles.

Cambie el tiempo del entrenamiento

Los bio-ritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar la forma en que entrena y sus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, es más alta a primera hora de la mañana para la mayoría de las personas. Estos patrones pueden variar de persona a persona, por lo que quizás pueda obtener mejores resultados si encuentra el mejor tiempo de entrenamiento para usted, mañana o tarde.

Descanse mucho, relájese y duerma y no se salga del encierro

De nuevo, esto puede no sonar crítico, pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Estar estresado produce un catabolismo o un desmoronamiento del entorno interno del cuerpo que conduce a la degradación muscular, en algunos casos acumulación de grasa y susceptibilidad a la infección. El sobreentrenamiento puede crear un ambiente interno similar. Descansa y crece fuerte.

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