Para algo un poco diferente, este paseo en solitario te llevará a través de varios desafíos en secuencias repetitivas. En el camino, encontrará adiciones de resistencia, cambios en la cadencia o el ritmo, transiciones a través de varias posiciones de conducción en una carrera de intervalo de construcción de fuerza y aeróbica. La combinación de tener un patrón que se repite, un montón de cambios de ritmo y diferentes desafíos mantendrá el paseo animado y atractivo.
El tiempo pasará volando!
Su primer paso: haga una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego tome una toalla (¡porque tiene la garantía de que suda mucho!) Y llene una gran botella de agua para mantenerse bien hidratado. ¡Entonces, prepárate para montar!
Budapest de George Ezra
Qué hacer: Calentamiento. Siéntese y pedalee con resistencia ligera a un ritmo constante durante 1½ minutos. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas nuevamente por el resto de la canción.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM): 80-100ficult Dificultad (RPE):
4-5 Rollercoaster por gradas
Qué hacer:
Pedal sentado durante 30 segundos y luego agregue suficiente resistencia a apoyarlo en una posición de pie; póngase en un trote de pie con las manos en la posición 2 durante 30 segundos. Regrese a la silla de montar por 30 segundos y repita el patrón hasta el final de la canción. Duración:
3 minutos Velocidad ((RPM):60-80
Ficult Dificultad (RPE): 6-7 Loop # 1: Renegades por X Ambassadors; En la noche por The Weekend; Burn It Down de Linkin Park
Qué hacer: Agregue resistencia moderadamente pesada y haga una ascensión durante 45 segundos. Párese, coloque las manos en la posición 3, agregue resistencia y realice una fuerte subida de pie durante 45 segundos.
Atraviese la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los próximos 30 segundos. Conducir hasta una carretera plana, sentarse y pedalear constantemente durante 30 segundos.
Repita el patrón a través de las tres canciones, haciendo que cada paso por el circuito sea más desafiante en términos de resistencia. Duración:
11 minutos
Velocidad (RPM):
50+Dificultad (RPE):
7-9Loop # 2: Hold My Hand de Jess Glynne
Qué hacer:Eliminar la resistencia de la bicicleta para que estés justo encima de una carretera plana. Busque un ritmo rápido y pedalee constantemente.
Duración:
3.75 minutos Velocidad (RPM):
80-90
Dificultad (RPE):6-7Bucle 2: Todas las luces de Kanye West
Qué hacer:Con resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 45 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta un 70 por ciento durante 45 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los próximos 45 segundos; luego, empújelo al 90 por ciento durante 45 segundos. Regrese al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante 45 segundos. Quítate un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 45 segundos. Conduzca al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante el resto de la canción.
Duración:
5 minutos Velocidad (RPM):
60-100 ficult Dificultad (RPE):
7-8Bucle # 2: Sun Goes Down por Robin Schulz Qué hacer:
Eliminar algo de resistencia la bicicleta para que estés justo encima de una carretera plana. Busque un ritmo rápido y pedalee constantemente.Duración:
3 minutos
Velocidad (RPM): 80-90
Dificultad (RPE):
6-7Bucle 2: No lo hicimos por Tegan y SaraQué hacer:
Con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta en un 70 por ciento durante 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los próximos 30 segundos; luego, empújelo al 90 por ciento durante 30 segundos.Regrese al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Quítate un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 30 segundos. Conduzca al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante el resto de la canción.
Duración:
3¾ minutos Velocidad (RPM):
60-100
Dificultad (RPE):
7-8Cool Down: Waves por el Sr. Probz Qué hacer:
Deje caer su resistencia a un piso camino y pedal constantemente durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese alto en la silla de montar. Haga respiraciones profundas y profundas, y realice una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo, seguidos de estiramientos del cuerpo inferior de la bicicleta.Duración:
3 ½ minutos
Velocidad (RPM): 60-80
Dificultad (RPE):3-4
¡Dése un buen puntapié mental por un trabajo bien hecho!
