¡Lleve su entrenamiento a las gradas! Pruebe esta rutina de entrenamiento en escaleras

Escaleras: le recuerdan que su estado físico podría ser mejor. Ya sea que comience a jadear y resoplar después de escalar un solo vuelo, o que se quede sin aliento después de correr algunas historias, no hay nada fácil acerca de llevar su peso corporal a una pendiente vertical.

Esta es precisamente la razón por la que debes llevar tu próximo entrenamiento a las gradas.

Shannon Colavecchio, propietaria del estudio de fitness con sede en Tallahassee, Badass Fitness, es una gran entusiasta de armar entrenamientos de escaleras para sus clientes.

De hecho, ella lleva a sus propios participantes del campamento de entrenamiento al Estadio Doak Campbell de la Universidad Estatal de Florida para ponerlos a prueba. Según Colavecchio, Ninguna máquina dentro de un gimnasio puede imitar los beneficios contundentes de un entrenamiento en un estadio, y no importa cuánto te corras, no te dará los beneficios de entrenamiento cruzado de usar un estadio como tu patio de ejercicios gigante.

De hecho, Colavecchio cita cinco razones principales por las que debes incorporar los entrenamientos de escalera en tu rutina regular de ejercicio:

Oportunidad de entrenamiento de cuerpo completo: Puedes trabajar cada centímetro de tu cuerpo utilizando nada más que gradas, rampas y pasamanos.
Infinitas opciones: Hay muchas maneras de mezclar tu rutina para obtener un entrenamiento excelente.
Sin tarifa de gimnasio, siempre abierta: Muchas escuelas secundarias, universidades y centros comunitarios dejan sus gradas y estadios abiertos al público. Simplemente revise la política antes de ir; sería desalentador aparecer en un momento en que la instalación está cerrada para eventos privados de estudiantes.

Un levantador de botines asequible: No es necesario que te metas bajo el cuchillo, ¡solo tienes que golpear las escaleras! Los entrenamientos de escalera son una de las maneras más efectivas de lograr un lado trasero apretado y tonificado, ya que cada paso que das apunta a los glúteos.
Crea una sensación imparable: work Los ejercicios de blanqueamiento pueden hacerte sentir como si estuvieras muriendo, pero una vez que aplastes el programa, te sentirás imparable. Sta Entrenamiento en escaleras de Colavecchio Después de ubicar un conjunto de graderías en su área, no se limite a subir y bajar los escalones: intente con este entrenamiento (posiblemente brutal) cortesía de Colavecchio. No será fácil, pero cuando hayas terminado, te sentirás increíblemente realizado.

1. Calentamiento simple

Comience con un simple calentamiento. Tome dos vueltas alrededor de la pista o estadio, corriendo a un ritmo moderado. Esto lo preparará para los primeros tres minutos de ejercicios cardiovasculares.

2. Ejercicios cardiacos

Haga un ciclo a través de los siguientes ejercicios, yendo tan duro como pueda durante 30 segundos cada uno:

Jacks:

Realice los saltos estándar.

Juegos listos: Póngase en cuclillas bajo, corra rápidamente en su lugar, y cada pocos segundos vuelva a colocar en una tabla, colocando las manos en el suelo debajo de los hombros, saltando los pies hacia atrás y entrando en una posición horizontal antes de volver a la sentadilla baja posición donde continúas corriendo en su lugar.
Patinadores: Realice una estocada cortical pliométrica lateral hacia adelante y hacia atrás, como si fuera un patinador de velocidad patinando en su lugar. Comience por pisar con el pie derecho hacia la derecha y, luego, haga una reverencia con la pierna izquierda detrás de la derecha mientras desciende hacia una embestida. Haga explotar su pie derecho, moviendo el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda antes de hacer una reverencia en la pierna derecha detrás de la izquierda.
Rodillas altas: Corra en su lugar mientras jala las rodillas tan alto como pueda hacia su pecho con cada paso.

Barajaduras laterales: Baraja 10 pies hacia la derecha antes de arrastrarte de nuevo a tu posición inicial; continúa arrastrando los pies hacia adelante y hacia atrás durante los 30 segundos completos.
Burpees: Póngase en cuclillas, coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros, levante sus pies hacia atrás a una posición de flexión completa, levante sus pies hacia sus manos y luego salte al aire lo más alto que pueda. Recuerde aterrizar con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas para reducir el impacto de cada salto.
3. Golpee las escaleras Ahora que está completamente caliente, es hora de golpear las escaleras:

Corra hacia arriba y hacia abajo de las gradas dos veces

Realiza 25 sentadillas

Realiza 15 step-ups de banco, hacia los lados derecho e izquierdo, usando uno de los bancos de gradas como tu plataforma
Ejecuta 25 saltos de tríceps de banco
Termina con 25 pull-ins de v-sit
Repite todo el circuito dos veces .
4. Simulacros de rampa opcionales

Si tiene acceso a rampas en su estadio (esto a menudo solo se aplica a lugares más grandes), intente agregar estos ejercicios a su rutina:

Corra desde la rampa inferior a la superior una vez

Corra un solo nivel de rampas, luego haga 15 flexiones, 10 burpees y una repetición de la pared de 1 minuto en cada rampa hasta llegar a la cima

Consejos adicionales para el entrenamiento del blanqueador
Si usa el entrenamiento de Colavecchio o la rutina de ejercicios de otra escalera, hay algunas cosas debes tenerlo en cuenta antes de comenzar.

Siempre calienta bien antes de llegar a las gradas.

Traiga agua y tome descansos de agua cada 10 a 15 minutos, especialmente cuando hace ejercicio en climas cálidos.

Si va a hacer movimientos ab o ejercicios en el suelo, considere traer una estera.
Conozca el horario del lugar y planifique sus entrenamientos en torno a otros eventos.
Traer un compañero o unirse a un grupo de entrenamiento: es más seguro y más divertido que hacerlo solo.
Pruebe el entrenamiento de escaleras en el hogar
Si no tiene fácil acceso a un conjunto de graderías o un estadio, puede adaptar fácilmente la rutina de Colavecchio para cualquier conjunto de escaleras en su hogar u oficina. Use estos consejos para comenzar:

Caliéntese haciendo footing en el lugar durante cinco minutos, seguidos de los tres minutos de ejercicios cardiovasculares detallados arriba (gatos, conjuntos listos, patinadores, rodillas altas, movimientos laterales y burpees).

Sumérgete en el entrenamiento de las escaleras corriendo arriba y abajo por un único tramo de escaleras durante tres minutos, seguido de los ejercicios detallados anteriormente (sentadillas, pasos a desnivel, saltos de tríceps y levantamientos de v-sit). Completa todo este ciclo dos veces.

Adapte la rutina de la rampa subiendo y bajando un único tramo de escaleras durante tres minutos, seguido de los ejercicios enumerados arriba (un solo trote arriba y abajo de las escaleras, flexiones, burpees, y un asiento en la pared). Repita todo el ciclo tres veces.
Una palabra de Verywell
Los entrenamientos de escaleras son inherentemente desafiantes. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, tal vez quiera suspender el intento de esta rutina de estadio hasta que haya desarrollado un nivel de resistencia cardiovascular y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Si es la primera vez que golpeas las escaleras, no temas tomarlo con calma. No hay que avergonzarse de caminar para trotar o limitar la cantidad total de escaleras que subes. Es mejor abrirse camino en un nuevo programa que terminar demasiado dolorido para hacer ejercicio durante una semana.