Hacer este estiramiento lateral de la cadera con la alineación y atención de Pilates te ayudará a usarlo para lograr un mayor efecto.
Una vez que obtenga el principio de este movimiento acostado, podrá traducirlo a muchos estiramientos similares que se realizan desde las rodillas o de pie.
Instrucciones
Acuéstese del lado derecho con la cabeza apoyada en el brazo derecho que se extiende por encima. Descanse su mano izquierda frente a usted para la estabilidad. Ajuste su posición para que sus caderas y hombros estén en línea recta.
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Sus piernas están rectas y con un ligero ángulo de aproximadamente 6 al frente de su cuerpo. Flexione el pie inferior: ayudará a su equilibrio si presiona el borde del mismo contra el piso.
Tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales y mantenga sus caderas y hombros apilados uno encima del otro.
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Mantenga la pierna izquierda recta, abierta desde la parte delantera de la cadera para llevar la pierna hacia atrás ligeramente.
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Doble la rodilla izquierda, mire hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo con la mano. Mano izquierda.
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Sus abdominales están levantados y hacia adentro, sus costillas permanecen adentro; no se abren hacia adelante, y su espalda no se arquea con el estiramiento. Sienta como si sus abdominales estuvieran estirando el coxis hacia adelante mientras envía su rodilla hacia atrás y hacia ti.
Consejo:
Aquí es donde puedes sentir la tentación de ponerte el pie en el trasero. Resiste ese impulso por ahora. Te dará un estiramiento del muslo y un estiramiento excesivo de la rodilla. Pero no te dará el mejor estiramiento que obtendrás si haces el paso 5. Si estás listo para peinarte A continuación, abra la parte frontal de su cadera para llevar su pierna hacia atrás un poco más. Mientras lo haces, tienes la oportunidad de jugar con la dinámica entre tirar de tu pierna hacia atrás, doblar la rodilla para que tu pie vaya hacia tu trasero, y
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Presionar ligeramente tu tobillo en tu mano . Esta es una acción diferente que una pierna inferior pasiva.Verifique la alineación de sus caderas y hombros. No caiga en el tramo inclinado hacia adelante.
Mantenga el estiramiento mientras toma respiraciones profundas durante aproximadamente 30 segundos. Libere lentamente y haga el otro lado.
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Consejos
Evalúe todos los estiramientos entre abrir su cadera, estirar su quad y empujar su pie en su mano. Juega con él para descubrir los diferentes niveles de estiramiento que puedes obtener.
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Puedes llevar esto al estiramiento cuádruple de pie, pero usa lo que aprendiste sobre la alineación para evitar doblar hacia adelante durante el estiramiento, un error que la mayoría de las personas cometen.
- Evite estresar su rodilla. Proteja su espalda baja manteniendo sus caderas apiladas y moviéndose hacia adelante a medida que su pierna retrocede. Si siente estrés en la espalda o la rodilla, retroceda.
