Levanta tu Kettlebell para un entrenamiento divertido

Si estás aburrido de los entrenamientos tradicionales de cardio y entrenamiento de fuerza, el entrenamiento con pesas rusas es la opción perfecta para ti. Los ejercicios con pesas rusas combinan potencia explosiva y fuerza, dándote un entrenamiento corporal total diferente de cualquier cosa que hayas probado

1Entrenamiento básico de Kettlebell

Este entrenamiento para principiantes con pesas rusas te lleva a través de un entrenamiento completo de ejercicios básicos de pesas rusas para desarrollar fuerza, fuerza y resistencia. Estos ejercicios dinámicos y desafiantes son excelentes para trabajar todo tu cuerpo y darle nueva vida a tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento se divide en secciones con 3 ejercicios por circuito. Realizarás cada ejercicio, uno después del otro, descansarás y repetirás el circuito si lo deseas.

Este es un tipo avanzado de entrenamiento, por lo que debes ser experto en el ejercicio tradicional con un nivel básico de resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Antes de probar este entrenamiento, familiarícese con los aspectos básicos del entrenamiento con pesas rusas y las técnicas para entrenamientos de pesas rusas seguros y efectivos.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para personas que han estado ejercitándose por un tiempo y tienen experiencia con ejercicios de entrenamiento de fuerza y cardio.

Equipo necesario

Una pesa rusa ligera, media y pesada. Pesos sugeridos: 10-25 lbs para mujeres, 15-35 lbs para hombres.

Cómo

Calentar with Calentar con al menos 10 minutos de entrenamiento cardiovascular para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
Realice los ejercicios en cada sección, uno después del otro, descanse durante 30-60 segundos y repita cada circuito 1-3 veces.
Elija un peso más ligero para practicar los ejercicios y solo suba a un peso más grande cuando haya perfeccionado el movimiento.
Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad y asegúrese de leer detenidamente las descripciones de cada ejercicio para evitar lesiones.

2 Turco Modificado Turco

Turno Turco Modificado

Acuéstese sosteniendo una pesa rusa mediana en la mano derecha, brazo extendido recto sobre el hombro con el codo bloqueado.
Mantenga el brazo extendido y mirando hacia arriba al peso, levante el codo izquierdo al doblar la rodilla derecha.
Baje de nuevo de la misma manera, con el brazo extendido hasta que esté tendido en el suelo.
Repita 8 veces antes de cambiar de lado.
Asegúrese de mantener el codo trabado y el peso hacia arriba sobre el hombro todo el tiempo.

3 Swing de pesas rusas

Kettlebell Swing

Sostenga una pesa rusa en ambas manos con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
Doble las rodillas y la punta de las caderas, balanceando el peso entre las piernas (los brazos deben tocar la parte interior de los muslos) y cambiando el peso en los talones. Mantenga el torso erguido y los abdominales arriostrados y la espalda recta.
En la parte inferior del movimiento empuje hacia arriba a través de las caderas, utilizando la potencia de la parte inferior del cuerpo para llevar el peso hasta el nivel de la cadera.
Baje el peso y repita, llevando el peso un poco más alto con cada oscilación, hasta que esté nivelado con los hombros.
La pesa rusa debería sentirse ingrávida en la parte superior del movimiento. En otras palabras, el poder proviene de tus caderas, no de tus brazos.
Repite para 16 repeticiones.

4One Swing de brazo

One Arm Swing

Comience a sostener una pesa rusa en la mano derecha, pies a la distancia de la cadera.
Doble las rodillas y la punta de las caderas mientras baja el peso y la espalda entre las piernas.
Empuje las caderas hacia arriba mientras balancea el peso sobre el nivel de los hombros, manteniendo el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Practica algunos cambios, aumentando el peso cada vez hasta que puedas llegar al nivel de los hombros.
Completa 8 repeticiones y cambia los brazos.

5 Posición en cuclillas delantera con pesas

Posición frontal en cuclillas

Sostenga una pesa rusa en una mano, sosteniéndola en la posición de bastidor — codo doblado, peso delante del hombro y la muñeca neutra.
Saque el otro brazo para mantener el equilibrio y póngase en cuclillas tan bajo como pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y use los abdominales y la espalda para mantener el cuerpo en una posición estable.
Presione los talones y empuje las caderas hacia arriba, usando la potencia de la parte inferior del cuerpo para volver al inicio.
Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
Agregue intensidad presionando el peso hacia arriba mientras está de pie.

6Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

Sostenga una pesa rusa media en la mano derecha, brazo izquierdo para mantener el equilibrio y los pies separados a la altura de las caderas.
Póngase en cuclillas, mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia arriba mientras sube, flexione el codo y lleve el peso hasta el hombro mientras gira la palma hacia adentro.
Finalice el movimiento con el brazo en la posición de bastidor: codo doblado, peso delante del hombro y muñeca neutral.
Baje y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
Trate de mantener la rotación suave para que no golpee su muñeca con el peso. Esto requiere algo de práctica, así que comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento.

7Kettlebell Clean y presione

Kettlebell Clean and Press

Mantenga una pesa rusa medianamente pesada en la mano derecha, los pies separados a la altura de las caderas y el brazo recto.
Baje en una sentadilla con el torso erguido y los abdominales arriostrados.
Empuje las caderas hacia arriba mientras sube, gire el codo hacia abajo mientras levanta la pesa rusa hacia arriba, cogiéndola a la altura del hombro en la posición de la rejilla.
Absorba el peso de la pesa rusa y el movimiento poniéndose en cuclillas ligeramente, manteniendo la muñeca neutral.
A partir de ahí, empuje las caderas hacia arriba y use la potencia de la parte inferior de su cuerpo para ayudar a empujar el peso sobre su cabeza.
Regrese al inicio y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
La idea de este movimiento, como con los demás, es usar la parte inferior del cuerpo como palanca para ayudar a subir de peso.

8Paso lateral de pesas rusas con rizo de oscilación de un solo brazo Side Paso lateral de Kettlebell con rizo de oscilación de un solo brazo

Sostenga una pesa rusa mediana en la mano derecha al costado.

Camine hacia la derecha y baje en una sentadilla, balanceando el peso entre las rodillas.
Al subir los pies juntos, balancee el peso en un rizo de bíceps, terminando con la parte inferior del peso mirando hacia el techo.
Deberá sujetar su muñeca para mantener el peso recto.
Repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
9Low Windmill

Low Windmill

Sostenga una kettlebell o mancuerna mediana en la mano derecha, con los pies de ancho.

Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera de pie en una tabla de surf.
Tome el brazo izquierdo hacia arriba, el codo trabado e inclínese hacia la derecha.
A medida que baja el peso hacia el piso, doble la rodilla derecha y saque la cadera izquierda.
Baje el peso lo más que pueda, manteniendo sus ojos en el brazo extendido (opcional).
Enderezar para comenzar y repetir durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
Tiro de Kettlebell

Lanzamiento de Kettlebell

Mantenga una pesa rusa de peso mediano a cada lado del mango (o en los cuernos).

Póngase en cuclillas y balancee el peso hacia atrás entre las rodillas.
Empuje las caderas hacia arriba, usando la potencia de la parte inferior de su cuerpo para balancear el peso sobre la cabeza.
Deje que el peso baje nuevamente, manteniendo el control del movimiento y repita durante 16 repeticiones.
Trate de mantener el poder proveniente de las caderas en lugar de los brazos.
11 Columpio con manubrio con pesas sueltas sobre un solo brazo

Kettlebells Columpio con manubrio con un solo brazo

Sostenga una pesa rusa en la mano derecha y doble las rodillas, voltee desde las caderas y balancee el peso entre las rodillas.

La palma debe estar hacia adentro.
Empuje las caderas hacia adelante, usando la potencia de la parte inferior de su cuerpo para balancear la kettlebell hacia arriba, brazo recto, codo bloqueado.
Mueva el peso hacia abajo y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
12 Planche y hilera de energía

Planche eléctrico con hilera

Colóquese en una posición de tabla, en las manos y los pies con una pesa rusa o mancuerna cerca de la mano derecha.

Mantenga el núcleo arriostrado y el cuerpo en línea recta.
Tome la pesa rusa y tire del codo hasta el nivel del torso en un movimiento de remo.
Baje el peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla.
Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.
Como una modificación, baje hasta las rodillas si esto es demasiado fuerte para sus abdominales o espalda.