Hacer ejercicio con el estómago lleno generalmente es una mala idea. La hinchazón, los calambres y la necesidad general de tomar una siesta y digerir pueden descarrilar un entrenamiento. Pero si su estómago está retumbando y está empezando a sentirse un poco débil porque no ha comido en horas, su entrenamiento también puede sufrir. Entonces, ¿cuándo, qué y cuánto debe comer antes de un entrenamiento?
La clave para comer antes del ejercicio es asegurarse de tener suficiente energía para alimentar su ejercicio, sin exagerar y consumir calorías innecesarias.
Pero quedarse sin glucógeno (el combustible que respalda la contracción muscular) puede poner a un atleta en riesgo de golpearse o golpear la pared, esa temida sensación de debilidad, confusión y fatiga extrema. Golpear la pared es realmente muy difícil de hacer, y si sucede, generalmente requiere varias horas continuas de ejercicio de resistencia de alta intensidad antes de que un atleta corra el riesgo de golpear. El noventa por ciento de nosotros rara vez o nunca experimentaremos esta sensación inconfundible.
La mayoría de nosotros generalmente tenemos suficiente glucógeno almacenado en nuestro cuerpo para alimentar fácilmente un entrenamiento de 90 minutos sin necesidad de consumir alimentos adicionales. El agua sola es suficiente para la mayoría de los entrenamientos. Pero si no ha comido en varias horas, y quiere un poco de algo una hora antes de hacer ejercicio, hay algunos refrigerios antes del entrenamiento que funcionan mejor que otros.
Aquí hay algunas ideas de tentempié antes del entrenamiento para probar
- Smoothie de frutas. Cuanto más cerca esté de su tiempo de entrenamiento, menos comida sólida podrá consumir. Un batido antes del ejercicio podría hacer el truco. Combina 1/2 plátano (prefiero plátanos congelados para batidos), un puñado de bayas, 2 proteínas en polvo T, unos puñados de col rizada y 1-2 C de agua en una licuadora y tienes un refrescante y satisfactorio pre-entrenamiento bocadillo.
- Agua de coco. Uno de los bocadillos más refrescantes antes del entrenamiento es un simple vaso de agua fresca de coco. Es satisfactorio, lleno y está lleno de carbohidratos fácilmente digeridos y electrolitos, como el potasio.
- Mantequilla de almendra en una manzana. Este es otro bocadillo salado y relleno. No se digiere tan rápido en las primeras dos ideas, pero es un refrigerio sencillo antes del entrenamiento.
- Bayas frescas con requesón o yogur. Nuevamente, esto llevará un poco más para digerir, pero ayudará a que el entrenamiento sea más largo y evitará que sienta hambre hasta que pueda tener una comida adecuada después del entrenamiento.
- Huevo duro y tostadas integrales. Este es un refrigerio básico que es barato y fácil de preparar.
- Chocolate con leche. Esta simple idea hizo las noticias hace un tiempo atrás como un alimento de recuperación posterior al ejercicio que era tan bueno, si no mejor, que cualquier bebida deportiva comercial. Con buena razón. La leche con chocolate tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar el daño muscular después de entrenamientos duros. También proporciona un refrigerio agradable, simple, antes del ejercicio. Simplemente no te pases con la leche: una pinta podría ser suficiente si estás haciendo un entrenamiento de 30-45 minutos.
The Bottom Line
Comer antes de un entrenamiento corto es opcional. Hay muchas buenas razones para evitar comer antes del ejercicio, y si normalmente come tres comidas regulares y algunas meriendas al día, probablemente no tenga que preocuparse demasiado por comer antes de un entrenamiento que dure menos de una hora. Si, por otro lado, tiene un horario de comidas inusual, saltee las comidas o es un atleta serio en el entrenamiento máximo, es posible que deba ser un poco más consciente de qué y cuándo comer antes del entrenamiento.
Observe de cerca su rutina diaria, hábitos alimenticios y patrones de comidas antes de consumir automáticamente calorías extras innecesarias antes del entrenamiento, simplemente porque ha escuchado que es importante comer algo antes del ejercicio. La realidad es que la mayoría de la gente no requerirá ninguna bebida deportiva especial, barras energéticas o sofisticados refrigerios energéticos antes de dirigirse al gimnasio para una sesión de ejercicio de 45-60 minutos. Pero si siente hambre y no ha comido en varias horas, un refrigerio ligero y saludable como los sugeridos anteriormente puede ser todo lo que necesita para un simple entrenamiento de 60 minutos.
