Aunque es técnicamente cierto que hacer ejercicio en la llamada zona de quema de grasa (a un nivel de intensidad más baja de aproximadamente 60% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima) usa un porcentaje de calorías gordas como combustible, el total de calorías quemadas todavía es bastante bajo. El motivo es simple La grasa es un combustible de combustión lenta que requiere oxígeno para convertirla en energía utilizable, por lo que es ideal para ejercicios largos, constantes y lentos, como mochilear o andar en bicicleta a larga distancia.
La mayoría de las personas tiene suficiente grasa corporal almacenada para alimentar actividades de bajo nivel durante días y días sin quedarse sin energía, pero si quiere ir rápido, trabajar sin descanso o quemar la mayor cantidad de calorías por minuto, necesita confiar en el carbohidrato de combustión más rápida (glucógeno) para la energía. Convertir grasa en combustible lleva más tiempo y requiere mucho oxígeno. En la definición más estricta, esto se llama metabolismo aeróbico.
El entrenamiento de alta intensidad (HIT, por sus siglas en inglés), por otro lado, tiende a usar el metabolismo anaeróbico, o glucólisis, para convertir rápidamente el glucógeno almacenado en energía para el ejercicio. Este proceso puede ocurrir con poco o nada de oxígeno. La desventaja del metabolismo anaeróbico es que tiene un suministro limitado, y cuando te quedas sin glucógeno almacenado, por lo general alrededor de las dos horas, tendrás que reducir la velocidad y comenzar a utilizar el metabolismo aeróbico o volver a llenar tus reservas de glucógeno con algo fácil para digerir carbohidratos.
Para complicar aún más la teoría de la zona de quema de grasa, debes reconocer que cuando hacemos ejercicio utilizamos una combinación de sistemas de energía durante todo el entrenamiento.
Los atletas rara vez se encuentran exclusivamente en la zona aeróbica o anaeróbica.
Ahora a la pregunta real. Si su objetivo es la pérdida de peso y la quema de calorías es la manera en que está tratando de perder peso, es mejor que se ejercite a mayor intensidad 2-3 veces por semana y quemar más calorías en general de la grasa y el glucógeno almacenado.
Si bien es cierto que usted quema un porcentaje de calorías de la grasa en la zona de quema de grasa de baja intensidad, aún quema más calorías y más calorías de grasa, a una mayor intensidad. Al presionar el ritmo, alternar ráfagas de alta y baja intensidad (entrenamiento de intervalo) y agregar algunos esfuerzos totales lo fuerza a activar el sistema anaeróbico (70-90% de su frecuencia cardíaca máxima), lo que resulta en un mayor número de total calorías quemadas durante su entrenamiento, que es lo que finalmente determina la pérdida de grasa del ejercicio.
Calorías quemadas en la zona de quema de grasa
¿Todavía no está convencido de que la zona de quema de grasa realmente no queme más grasa? Hagamos las matemáticas. El siguiente cuadro detalla las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante una sesión de ejercicio típico. En este ejemplo, la mujer quema más calorías y más calorías de grasa a una mayor intensidad.
Calorías quemadas a baja y alta intensidad
| Intensidad baja (60-65% MHR) | Alta intensidad (80-85% MHR) | |
| Total de calorías quemadas por min. | 4.86 | 6.86 |
| calorías quemadas por minuto. | 2.43 | 2.7 |
| Total de calorías quemadas en 30 min. | 146 | 206 |
| calorías totales de grasa quemadas en 30 min. | 73 | 82 |
| Porcentaje de calorías de grasa quemadas | 50% | 39.85% |
Entonces, ¿el ejercicio de baja intensidad es solo una pérdida de tiempo?
Antes de comenzar a hacer todos sus entrenamientos en la zona de alta intensidad, tenga en cuenta que hacer ejercicio a una alta intensidad todo el tiempo simplemente no es inteligente. Puede conducir fácilmente a sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento por ejercicio. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad tiene muchos beneficios, y para algunas personas, es la mejor forma de hacer ejercicio.
Una de las razones por la cual a algunas personas les conviene seguir con un entrenamiento de menor intensidad es que es difícil trabajar con alta intensidad. Sí, es un trabajo duro. No puede pasar mucho tiempo sin quedarse sin combustible, por lo que no va a ser algo que pueda hacer durante horas y horas.
A menos que entrenes a un nivel alto, probablemente tengas suficiente glucógeno para durar unas dos horas antes de que te quedes sin glucógeno y necesites repostar o reducir la velocidad. Recargar combustible con la comida adecuada es una manera de mantener una alta intensidad durante horas y horas, y por qué los atletas de ultra resistencia comen barras energéticas, plátanos y bebidas energéticas. Esto no es necesario para la mayoría de los deportistas recreativos que rara vez entrenan durante más de una hora. Si su rutina de ejercicios típica incluye una hora en el gimnasio, no necesita preocuparse por quedarse sin combustible si trabaja duro. Por lo tanto, realizar un esfuerzo de alta intensidad, al menos un par de veces a la semana, es una forma sencilla de aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Los entrenamientos de alta intensidad no son para los tímidos. Y no son para principiantes. Requieren un gran esfuerzo y será necesario que desarrolles gradualmente tu cuerpo para manejar esos esfuerzos. No se puede pasar de teleadicto a reina de alta intensidad durante la noche. Necesita hacer que sus músculos, articulaciones, sistema cardiovascular e incluso su mente estén preparados para manejar el estrés, o podría exagerar fácilmente y terminar herido o enfermo.
Por lo tanto, aunque la alta intensidad te hace estar más rápido y quema más calorías, el ejercicio de baja intensidad aún debe tener un lugar en tu rutina de ejercicios. De hecho, un ejercicio de resistencia más prolongado y lento debe ser una parte regular de un estilo de vida sano y equilibrado. La recuperación es más rápida con movimientos de baja intensidad. Ir de excursión, dar un paseo en bicicleta informal o simplemente hacer estiramientos son excelentes actividades de baja intensidad. Combínalo con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza para agregar variedad, quemar calorías y desarrollar resistencia rápidamente.
Sea inteligente, escuche a su cuerpo y mezcle sus entrenamientos de la manera que mejor se adapte a sus objetivos y a su zona de confort.
