Si observas a alguien usar una pesa rusa, probablemente los has visto oscilar hacia arriba y hacia abajo, tal vez te preguntes por qué harían tal cosa. ¿Cuál es el beneficio de balancear un peso que parece, bueno, un hervidor de agua?
Hay muchos beneficios para el entrenamiento con pesas rusas y uno de los principales es este: Muchos ejercicios con pesas rusas son dinámicos, a menudo balísticos, lo que significa levantamientos rápidos en lugar del entrenamiento de fuerza lento y controlado que la mayoría de nosotros acostumbramos hacer.
Este tipo de ejercicios aumenta su ritmo cardíaco de una manera completamente diferente a la cardio. No solo eso, estos movimientos desafían casi todos los músculos de tu cuerpo. Mejor aún, el entrenamiento con pesas rusas es tan diferente de lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, de hecho puede ser divertido.
Si bien hay una curva de aprendizaje con el entrenamiento de pesas rusas, cualquiera puede hacerlo, incluso los principiantes. Si has estado haciendo los mismos entrenamientos, el entrenamiento con pesas rusas puede dar nueva vida a tu rutina de ejercicios. Aprenda lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas rusas.
¿Qué es el Entrenamiento Kettlebell?
Kettlebells son pesas de hierro fundido que van desde 5 lbs hasta más de 100 lbs, en forma de una bola con un mango para un fácil agarre.
La pesa rusa se originó en Rusia y fue popular en los EE. UU. Hace décadas, pero ha resurgido en los últimos años con una ráfaga de clases, videos y libros. ¿La razón? Las Kettlebells ofrecen un tipo diferente de entrenamiento con movimientos dinámicos dirigidos a casi todos los aspectos de la condición física: resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular.
A la gente le encanta porque es desafiante, eficiente y solo necesita una pieza de equipo.
La idea es sostener la pesa rusa en una o ambas manos y realizar una variedad de ejercicios, como el columpio de dos brazos, el arranque, la carga cargada y el tirón alto.
Algunos movimientos le hacen cambiar el peso de una mano a otra a medida que el peso sube o se mueve lateralmente, lo que le exige estabilizar el cuerpo e involucrar el núcleo de una forma completamente nueva.
Otros movimientos requieren energía de las piernas y las caderas para mover el peso, proporcionándole movimientos integrados de todo el cuerpo que a menudo faltan con otros tipos de entrenamiento.
Kettlebells vs. Dumbbells
Te preguntarás, ¿no es una pesa rusa simplemente como una pesa? En algunos aspectos, son lo mismo, pero lo que hace que el Kettlebell sea diferente es cómo se moldea. Puede parecer un peso normal, pero el mango en forma de U realmente cambia la forma en que funciona el peso con su cuerpo.
Con una pesa, el centro de gravedad yace en su mano pero, con la pesa rusa, el centro de gravedad se encuentra fuera de su mano, lo que significa que puede cambiar dependiendo de cómo lo sostenga y lo mueva.
El impulso de muchos movimientos de kettlebell (un gran no-no en el entrenamiento de fuerza tradicional), crea fuerza centrífuga, enfocando más atención en los músculos utilizados para la desaceleración y la estabilización.
Este tipo de movimiento multidireccional imita los movimientos de la vida real, como mover una maleta para ponerla en un compartimento superior, por ejemplo.
Las pesas son geniales para desarrollar músculos y fuerza con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con pesas rusas involucra todo el cuerpo y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos.
Los beneficios del entrenamiento con Kettlebell
Casi cualquier ejercitante puede beneficiarse del entrenamiento con pesas rusas. De hecho, el Consejo Estadounidense de Ejercicio encargó un estudio para descubrir qué tan efectivo es el entrenamiento con pesas rusas.
Después de 8 semanas de ejercicios de Kettlebells, los investigadores vieron una mejora significativa en la resistencia, el equilibrio y la fuerza del núcleo.
La mayor mejoría se produjo en el núcleo donde la fuerza aumentó un enorme 70 por ciento.
Otros beneficios incluyen:
Mejora de la coordinación y la agilidad
- Mejor postura
- Y alineación — Muchos ejercicios funcionan los músculos posturales de una manera funcional. Es eficiente en el tiempo You — Entrena múltiples componentes de acondicionamiento físico en la misma sesión incluyendo cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad, potencia y resistencia
- Los ejercicios son funcionales y soportan peso, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y mantiene el cuerpo fuerte para las tareas diarias.
- Te vuelves más eficiente en otros tipos de ejercicio .
- Mayor desarrollo de energíay resistencia, que es ideal para una variedad de deportes.
- Puede ayudar a proteger a los atletas de lesiones — Muchas lesiones suceden cuando te mueves rápido y tienes que parar (por ejemplo, desaceleración excéntrica). Los ejercicios de Kettlebell en realidad entrenan al cuerpo en desaceleración excéntrica, lo que puede traducirse en un cuerpo más saludable y más fuerte en la cancha o campo.
- Dolor de espalda mejorado — Un estudio interesante publicado en
- The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el entrenamiento con pesas rusas ofrece algunos patrones de carga únicos que no vemos con el entrenamiento de fuerza tradicional. Debido a que la zona lumbar se activa durante las oscilaciones, esto realmente mejora el funcionamiento y la salud de la parte inferior de la espalda. Simplicidad : los ejercicios son simples, los entrenamientos son sencillos y solo necesitas una pieza de equipo, aunque es posible que necesites una variedad de pesos.
- Precauciones Todo esto suena genial, pero hay algunos inconvenientes, como:
Resistente para principiantes
— Si es nuevo para hacer ejercicio, no es el lugar donde desea comenzar a balancear una pesa rusa. Necesita tener una base muy sólida antes de probar su equilibrio y la fuerza del núcleo con un peso pesado. Sin embargo, puede usar una pesa rusa como una pesa para ejercicios estáticos como peso muerto, filas o sentadillas.
- Requiere entrenamiento y práctica — La clave para el entrenamiento con pesas rusas es usar un peso pesado — Lo suficientemente pesado como para que tengas que usar la potencia de tus caderas y piernas para ayudar a empujar o hacer subir el peso. Es muy fácil lastimarse la espalda si no usa una buena técnica, así que obtenga orientación de un experto y comience con un peso más ligero,
- Riesgo de lesión — El riesgo de lesión real a menudo proviene de hacer los movimientos incorrectos en lugar de ejercicios ellos mismos. De nuevo, esta es la razón por la que es importante obtener instrucciones para los ejercicios más dinámicos.
- Si está interesado en comenzar a entrenar con pesas rusas, lo mejor es tomar una clase u obtener orientación de un instructor experimentado para obtener desgloses detallados de los ejercicios. Muchos de los movimientos de balanceo pueden ser desconocidos y un profesional puede ayudarlo con su forma y al elegir su peso. Si eso no es una opción, los videos son otra buena opción. Prueba The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners, que ofrece instrucciones para los movimientos básicos de pesas rusas, así como entrenamientos que implican una variedad de combinaciones de pesas rusas.
