Este programa de entrenamiento de 5 semanas de seis semanas está diseñado para principiantes / caminantes que quiere construir hasta ejecutar 5K (3.1 millas). Este programa de entrenamiento (ver a continuación) es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, realizarás pequeños incrementos en tu distancia de carrera mientras haces ligeras disminuciones en tus intervalos de caminata. Al final de las seis semanas, estarás listo para correr la distancia de 5 km sin un descanso para caminar.
(¡Aunque si quieres tomar un descanso para caminar durante la carrera, también está bien!)
Aunque este programa es para principiantes, no aconsejaría usarlo si has estado inactivo durante al menos los últimos tres meses. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, puede correr sin parar durante 5 minutos. Si eres un principiante total, prueba este programa de 4 semanas a 1 milla antes de tomar la distancia de 5 km.
Si este horario parece demasiado fácil, pruebe este Horario de Entrenamiento Intermedio 5K de 6 Semanas. Si tiene más o menos tiempo para entrenar, aquí hay algunos horarios de entrenamiento más de 5K para ver:
Horario de entrenamiento de 4 semanas 5K
Horario de entrenamiento de 8 semanas para correr / caminar de 5 semanas
Recorrido de principiante de 8 semanas Horario de entrenamiento de 5 km
Notas sobre el programa de entrenamiento:
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. O tome un día de descanso completo o realice entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana también es muy beneficioso para los corredores.
Si encuentra que este programa de entrenamiento se está moviendo demasiado rápido (y no tiene una fecha límite para la carrera), puede quedarse una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.
Semana 1:
Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 min — repite 3 veces
Día 2: Descanse o entrena
Día 3: Corre 6 minutos, camina 1 min — repite 3 veces
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 7 minutos, camina 1 min — repite 3 veces
Día 6: Descansa o entrena
Día 7: Resto
Semana 2:
Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 min — repetir 3 veces
Día 2: Descansar o cruzar el tren
Día 3: Correr 8 minutos, caminar 1 min — repetir 3 veces
Día 4: Resto
Día 5: Correr 9 minutos de milla, caminar 1 min — repite 3 veces
Día 6: Descanse o entrena
Día 7: Descanso
Semana 3:
Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 min — repite 2 veces
Día 2: Tren cruzado
Día 3 : Corra 12 minutos, camina 1 min — repite 2 veces
Día 4: Resto
Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 min — repite 2 veces
Día 6: Descanse o entrena
Día 7: Resto
Semana 4:
Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 min — repite 2 veces
Día 2: Cross-train
Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 min, corre 7 min
Día 4: Resto
Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 min, corre 7 min
Día 6: Descansa o entrena
Día 7: Descanso
Semana 5:
Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 min, corre 6 min
Día 2: Cross-train
Día 3: Corre 24 minutos
Día 4: Resto 4
Día 5: Corre 26 minutos
Día 6: Descanso o cruce de tren
Día 7: Descanso
Semana 6:
Día 1: Ejecutar 28 minutos
Día 2: Descansar o cruzar el tren
Día 3: Ejecutar 30 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 20 minutos
Día 6: Resto
Día 7: Carrera! Corra 3.1 millas
Obtenga consejos sobre qué esperar para sus primeros 5K y descubra cómo evitar los errores de carrera de 5 K.
¿Listo tu próximo desafío? Prueba este principiante 10K o el programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes.
