Sus músculos de la espalda son algunos de los músculos más importantes de su núcleo, especialmente los de la parte superior de la espalda, que son los que nos ayudan a tener una buena postura. O al menos deseamos tener una buena postura, ¿verdad?
Para trabajar la parte superior de la espalda, normalmente haces muchos movimientos de arrastre y de remar, algo así como los movimientos que haces cuando trabajas con tus dorsales, excepto el énfasis y los cambios de posición para que la parte superior de tu espalda haga todo el trabajo.
Elegir tus ejercicios
- Principiantes: Elige 1-2 ejercicios y realiza 1-2 series de 12-16 repeticiones
- Inter / Adv: Elige entre 2 y 4 ejercicios diferentes — Por ejemplo, una fila alta de barra seguida de un tirón en T con una resistencia de vuelta. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para trabajar sus músculos de una manera diferente. Intente 2 o 3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
- Use suficiente peso o resistencia que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones
1 Filas altas de barra
Las filas altas de barra son perfectas para trabajar esos músculos superiores de la espalda, particularmente entre el omóplato. La clave aquí es, primero, mantener las rodillas ligeramente dobladas para proteger la parte inferior de la espalda y activar los abdominales.
Desea llevar la barra hasta el pecho en lugar de su ombligo, como lo hace con las filas regulares de barra.
2 Marcha atrás
Las moscas inversas son una de mis formas favoritas de trabajar tanto en la parte superior de la espalda como en la parte trasera. La verdadera clave de este movimiento es, primero, ir un poco más ligero aquí para bajar tu formulario. En segundo lugar, no tires los pesos. Quieres liderar con los codos, pero detente cuando llegues al nivel del torso.
Con demasiada frecuencia, las personas intentan pasar los pesos más allá de sus cuerpos, lo que no es muy efectivo.
3 T-Pulls
Me encanta la banda de resistencia para trabajar la parte superior de la espalda, especialmente estos t-pulls. Con estos, haces una banda alrededor de los pies (tengo una banda plana, pero también puedes usar un tubo) y mantienes los brazos estirados mientras extiendes los brazos hacia los lados, como una T. De ahí el nombre.
4 Y-Pulls
El nombre de este ejercicio también describe el movimiento que debe hacer. Al igual que los T-Pulls, haces un lazo alrededor de tus pies y ahora levantas tus brazos en una posición y. Aprieta los omóplatos para sentir los músculos de la parte superior de la espalda.
Para obtener más intensidad, alterna un T-Pull con un Y-Pull.
5 Upper Back Band Squeeze
Esta es una manera simple de trabajar la parte superior de la espalda cuando no tiene mucho equipo o espacio. Simplemente mantienes la banda recta frente a ti y abres los brazos, apretando los omoplatos.
Querrás mucha tensión en la banda y también querrás mantener los brazos casi derechos, solo una leve inclinación en los codos.
6High Row With Bands
Una de las maneras más efectivas de apuntar a esos músculos posturales es con filas altas. Con la banda anclada frente a ti, debes tirar de los codos hacia atrás para que queden nivelados con los hombros y paralelos al piso, realmente apretando esos omoplatos juntos.
7 filas horizontales
¡Me encanta este ejercicio! Básicamente estás en la misma postura que una fila regular de un brazo, pero tu palma está mirando hacia el fondo de la sala. Entonces, a medida que levantas el peso, tu codo se dilata, perpendicular al cuerpo. Es como si estuvieras subiendo el peso hacia la axila.
Por lo tanto, el foco está en la parte superior de la espalda en lugar de los lats.
