También conocido como: Squat
Tipo de pose: Hip abridor
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, estira y fortalece los pies y tobillos.
La postura en cuclillas es algo natural para los niños y se usa como una posición de descanso en muchos lugares de la Tierra, pero la mayoría de los adultos en el Primer Mundo han dejado el hábito. Tan lejos de la costumbre, de hecho, que encuentran en cuclillas extremadamente incómodo para sus caderas y pies.
Si has experimentado esto, no cruces la guirnalda de tu lista de cosas por hacer, ya que es una manera muy efectiva de contrarrestar la opresión que tienes al pasar demasiado tiempo sentado en una silla. En lugar de eso, haga uso de puntales de apoyo al principio para que pueda hacer la postura de una manera que no sea dolorosa. Luego, trabaje con el tiempo para destetar lentamente de los puntales al bajarlos poco a poco. Puede ser un proceso largo, pero funciona y es importante para su movilidad a largo plazo y para la prevención del dolor.
Instrucciones para venir a pararse con los pies separados por el ancho de la colchoneta.
- Doble las rodillas y baje su trasero hacia el piso para ponerse en cuclillas.
- Es natural que tus dedos deseen salir y está bien, pero no te excedas. Finalmente, estás trabajando para mantener los pies más cerca de paralelo.
- Tome su parte superior de los brazos dentro de las rodillas y doble los codos para juntar las palmas en anjali mudra (posición de oración).
- Trate de llevar sus manos al centro de su corazón con los antebrazos paralelos al piso, permitiendo que la presión de sus codos abra las rodillas levemente.
- Mantenga su columna recta, su trasero moviéndose hacia el piso, y sus hombros relajados lejos de sus oídos.
- Quédate aquí durante cinco respiraciones, luego endereza las piernas para salir. Usted puede ingresar directamente a un doblez hacia adelante si lo desea.
- Intenta repetir la postura tres veces para aprovechar al máximo el calentamiento. Si practicas en casa, está bien hacer otras poses entre tus sentadillas.
- Sugerencias para principiantes
Use una manta doblada debajo de los talones para apoyar si los talones se levantan cuando se pone en cuclillas. Esto es mejor que tratar de mantener el equilibrio en las puntas de los pies, lo que cambia toda la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Deslice un bloque o dos debajo de su trasero para obtener más apoyo si es necesario.
- Con el tiempo, vea si puede bajar gradualmente la altura de sus soportes para que la gravedad pueda trabajar para estirar las caderas y los tobillos.
- Consejos avanzados
Si sus pies están paralelos, trabaje para acercarlos.
- Libere el soporte de los codos dentro de las rodillas y trate de mantener la separación de las rodillas y la columna vertebral larga.
