En el mundo del ejercicio, hablamos mucho sobre la construcción de la fuerza, pero ¿qué significa eso realmente?
La fuerza de la palabra se refiere a la capacidad de un músculo de generar fuerza contra objetos físicos. En el mundo de la aptitud, esto generalmente se refiere a cuánto peso puede levantar para diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza
El American Council on Exercise tiene una definición excelente en su ACE Personal Trainer Manual:
La fuerza muscular es la base de todas las actividades físicas
Todo lo que hacemos todos los días, desde salir de la cama hasta tomar una ducha y luego conducir hasta el trabajo, requiere una cierta cantidad de fuerza. Es posible que necesite más para hacer cosas como mover cajas o abrir una puerta pesada. Menos fuerza para cosas simples como cepillarse el cabello o beber un vaso de agua.
Lo que sea que estés haciendo, sin embargo, requiere fuerza y es un área de ejercicio que es muy fácil de mejorar.
Medición de su fuerza
¿Cómo medimos la fuerza? Eso depende de lo que estés midiendo. En el mundo de la aptitud física, la medición de la fuerza por lo general implica calcular la mayor cantidad de peso que puede levantar para una repetición de un ejercicio, o lo que llamamos un máximo de una persona.
En lugar de hacer la prueba One-Rep Max, que podría ocasionar lesiones a quienes no somos culturistas o estamos acostumbrados a levantar pesas muy pesadas, generalmente medimos la fuerza calculando un porcentaje de ese máximo de una repetición.
Lo que eso significa es que eliges un porcentaje de ese máximo de una repetición que se traduce en un cierto número de repeticiones. A continuación, encuentra un peso que puede levantar para ese número específico de representantes, el último representante es casi imposible, pero todavía factible con buena forma.
Porcentajes de One-Rep Max
Puede usar este cuadro para elegir las repeticiones que desea realizar para estimar su máximo de una repetición:
- 100% de 1RM: 1 repetición
- 85% de 1RM: 6 repeticiones
- 75% de 1RM : 10 repeticiones
- 65% de 1RM: 15 repeticiones
Elegir su peso
Es imposible saber la cantidad exacta de peso que necesita para completar un cierto número de repeticiones a menos que esté en un entorno de laboratorio.
La mejor manera de abordarlo es adivinar. No es muy científico, pero a menudo es el método más fácil. Simplemente elige lo que parece ser un peso razonable para diferentes ejercicios.
Con este enfoque, ayuda conocer algunos conceptos básicos sobre los grupos musculares y el peso. Algunos consejos:
- Cuanto más grande es el grupo muscular, más pesado es el peso — El tórax, la espalda y las piernas incluyen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, por lo que normalmente usará más peso para estos grupos musculares.
- Calentamiento — También es importante que los músculos se calienten antes de levantar un peso más pesado. Puede hacer esto con cardio o puede hacer versiones de calentamiento de cada ejercicio eligiendo un peso más ligero.
- Todos los días son diferentes Algunos días son mejores que otros y algunos días simplemente no levantarás tanto peso. Eso no es un reflejo de tu fuerza, pero puede deberse a cualquier cosa: estar más fatigado, no dormir lo suficiente, luchar contra una enfermedad o tal vez estás cansado de los entrenamientos previos.
Como ejemplo, si está presionando un cofre con mancuernas, puede elegir entre 12 y 25 libras para las mujeres o más de 30 a 40 libras para los hombres para completar 10 repeticiones con buena forma, el último representante es el último absoluto uno que puedes hacer
Si puede hacer más de 10 repeticiones, sabe que puede aumentar la cantidad de peso que está usando.
Puede que tenga ganas de calcular un porcentaje de su máximo de una repetición, que no es importante si no está tratando de desarrollar músculos grandes.
Sin embargo, incluso si no eres un culturista, saber cuánto peso levantar puede hacer una gran diferencia en los resultados que obtienes.
La mayoría de nosotros no levantamos tan pesado como podríamos, especialmente las mujeres porque nos preocupamos por voluminosos.
No te preocupes … No tenemos las hormonas necesarias para desarrollar músculos enormes.
Elegir el peso adecuado significa que obtendrá el máximo rendimiento de su programa de entrenamiento de fuerza. No solo fortalece el músculo sino que lo hace, lo que contribuye a un cuerpo delgado y en forma.
Cómo obtener más fuerte
La clave para hacerse más fuerte es, por supuesto, levantar pesas pesadas. Cada vez que levanta pesos pesados, aumenta la fuerza, el tamaño del músculo y los tejidos conectivos, como los ligamentos y los tendones. En otras palabras, cada parte de ti se fortalece, no solo tus músculos.
Si desea desarrollar fuerza, su objetivo debe ser de 2 a 6 series de hasta 6 repeticiones de cada ejercicio con aproximadamente 2-5 minutos entre cada serie. Eso significa que quiere levantar suficiente peso que SOLO puede hacer 6 repeticiones y nada más.
Eso es muy pesado, así que si eres nuevo para hacer ejercicio, tienes que trabajar hasta eso.
Para el deportista promedio, mantener a sus representantes entre 10 y 16 por serie es una gran manera de desarrollar y mantener la fuerza y la masa muscular de una manera segura.
Desarrollar la fuerza para levantar peso
Si eres un principiante, comienza con un entrenamiento corporal total básico, trabajando entre 8 y 15 repeticiones para cada ejercicio y haciendo 1-2 series. Puede comenzar con un peso moderado y, a medida que se acostumbra al entrenamiento de fuerza, empiece a hacerlo lo suficientemente pesado como para que el último representante se sienta muy desafiante.
Trabaja en tu formulario y construye una base sólida en todos tus grupos musculares antes de volverte loco con pesas, lo que podría causar lesiones y dolor extremo. Trabaja en eso durante unas semanas y, a medida que te fortalezcas, puedes aumentar los pesos que estás usando y disminuir las repeticiones.
