Esta sesión de entrenamiento es una progresión desde el Entrenamiento Corporal Total Principiante / Intermedio. Incluye ejercicios más avanzados e incorpora una barra en muchos de los ejercicios. Si no tiene una barra, puede continuar usando pesas.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección médica
Equipo
Barra (de mediano a pesado), varias pesas pesadas
Cómo hacer
- Comience con un calentamiento de 5-10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc. .)
- Realiza cada ejercicio por 1-3 series de 10-16 repeticiones. Descanse durante 30-60 segundos entre series
- Use suficiente peso que SÓLO pueda completar el número deseado de repeticiones
- Para entrenamientos más cortos, divida esto en entrenamientos separados del cuerpo superior e inferior
- Combine esto con un entrenamiento ab para un entrenamiento completo
Haga esto entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías.
1 Sentadilla con pesas
Párese con los pies más anchos que los hombros con la barra apoyada en la parte carnosa de los hombros. Dobla las rodillas y, manteniendo el pecho hacia arriba, más abajo en una posición en cuclillas. Mantenga los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja por los talones para levantar una copia de seguridad y repite durante 16 repeticiones. Si no tiene una barra, puede usar pesas o sentadillas sin equipo.
2 caminatas trepadoras
Párese con los pies juntos, y pise el pie derecho hacia adelante en una estocada, tomando ambas rodillas a 90 grados. Paso junto con su pie izquierdo y luego lanzarse hacia adelante con el pie izquierdo en una embestida. Continúa, alternando piernas, por la longitud de la habitación. No permita que la rodilla delantera se doble sobre el dedo del pie. Repita para 2-4 vueltas por la habitación.
Levantamiento 3D
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, pesas delante de los muslos. Mantenga la espalda plana y los abdominales adentro, la punta de las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, las manos cerca de las piernas y los hombros hacia atrás. Aprieta los glúteos e isquiotibiales para levantar una copia de seguridad. Todo el movimiento es desde las caderas, así que no redondees la espalda. Repita para 16 repeticiones.
4Sumo se pone en cuclillas
Póngase de pie con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados y sostenga una mancuerna gruesa o pesas rusas (se muestra) con ambas manos y, manteniendo el torso erguido, doble las rodillas para hacer una sentadilla. Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Empuja hacia los talones para subir y repetir durante 16 repeticiones.
5Push-ups
Comience en la posición de flexión en las manos y los pies, las manos un poco más anchas que los hombros. Manteniendo los abdominales apoyados, doble los codos y baje en la flexión hasta que los codos estén a unos 90 grados. ¡No se hunda en el medio! Empuja hacia arriba y repite durante 16-20 repeticiones.
6Presión de pecho en la barra
Acuéstese en un escalón, banco o en el piso y sostenga la barra (o pesas) a unas pulgadas sobre el cofre. Manteniendo el tronco apoyado, exhale y empuje el peso hacia arriba sin bloquear los codos. Baje y repita para 16 repeticiones. Puedes usar pesas si no tienes una barra a mano.
7Filas con mancuernas
Sosteniendo una barra (o pesas), incline hacia adelante desde las caderas y lleve el torso a unos 45 grados o paralelo al piso (más duro), con las rodillas ligeramente flexionadas. Doble los brazos y lleve los codos hacia la caja torácica, contrayendo los músculos lat (parte posterior externa). Mantenga los abdominales arriostrados durante todo el movimiento. Baje y repita para 16 repeticiones.
8 pesas con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco o una pelota (más duro) y sostenga una mancuerna mediana a pesada hacia arriba sobre el pecho. Manteniendo la espalda en el banco y utilizando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta tu espalda para subir el peso nuevamente para comenzar, repitiendo 16 repeticiones.
9 Paso lateral con una prensa de Arnold
Sosteniendo los pesos en el nivel del pecho con las palmas hacia adentro, da un gran paso hacia la derecha en una sentadilla. Cuando coloque el pie derecho hacia atrás, presione los brazos hacia arriba y gire los pesos hacia afuera. Baje los pesos a medida que avanza hacia la izquierda, alternando los lados. También puede agregar un salto en lugar de un paso para obtener más intensidad. Repita para 16 repeticiones.
10Iron Cross Se pone en cuclillas
Sosteniendo los pesos frente a los muslos, ponte en cuclillas mientras levantas los pesos hacia arriba. Saca los brazos a los lados mientras te levantas y luego bájalos hacia abajo. Repita para 16 repeticiones.
11Triceps Dips
Siéntese en un banco o silla con las manos apoyadas al lado de los muslos. Empuja hacia arriba y saca las caderas, pero solo toca el banco con las rodillas dobladas. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo (permanezca cerca del banco) hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia arriba y repite. Enderece las piernas para obtener más intensidad. Repita para 16 repeticiones.
12 flexiones de brazos con tríceps
Acuéstese en el lado izquierdo, con las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita antes de cambiar de lado. Repita para 8-10 repeticiones.
13Rizos de bíceps con la barra
Párese con la anchura adecuada para las caderas, sosteniendo la barra (o las pesas) frente a los muslos, con las palmas hacia afuera. Dobla los codos y lleva pesas hacia los hombros (sin balanceo). Baje de nuevo y repita durante 16 repeticiones. También puede usar una pesa rusa o una pesa para realizar estos rizos.
14Rizos para los hombros en una pierna
En posición de pie, levante la pierna izquierda del suelo y mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha. Con las palmas hacia adentro, doble los codos y lleve pesas hacia los hombros sin mover los codos. Baja de nuevo hacia abajo y repite. Para el próximo set, balance en la otra pierna.
