El ejercicio de dardos de Pilates es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Es uno de los movimientos recomendados con frecuencia para personas con dolor de espalda porque fortalece todos los músculos de la extensión de la espalda tanto en la parte superior como inferior de la espalda.
Puede apoyar este ejercicio con abdominales levantados y una pelvis estable. Te entrenará para proteger tu espalda baja y soportar una larga columna vertebral.
Una vez que obtenga la fuerza y la estabilidad del dardo, puede desarrollar más ejercicios de extensión de espalda Pilates como natación, cisne y doble pierna.
Lo que necesitará para el ejercicio de dardos de Pilates
Tendrá que hacer este ejercicio sobre una superficie firme y acolchada. Es posible que desee utilizar una colchoneta de ejercicios. No se requiere ningún otro equipo. Puede hacer este ejercicio en casa, y también es apropiado para el gimnasio o el estudio de Pilates.
- Dificultad: Fácil. Este ejercicio puede ser realizado tanto por principiantes como por estudiantes avanzados.
- Tiempo requerido: 1 minuto es todo el tiempo que se necesita para este ejercicio.
Cómo realizar el ejercicio de fortalecimiento de la parte posterior del dardo de Pilates
1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
2. Levante los músculos abdominales de la colchoneta.
- Inhalar. Ex 3. Exhale:
Mantenga extendidos los músculos abdominales.
- Extienda la energía a través de la columna vertebral y la parte superior de la cabeza para levantar ligeramente la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
- Ancle su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja. Sus piernas y glúteos se emplean como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no los apriete demasiado.
- Tu cabeza es una extensión de tu columna vertebral. Tu mirada bajará.
- Los omóplatos se deslizarán por tu espalda mientras tus brazos se colocan detrás de ti como si los estuvieran volviendo hacia atrás.
- 4. Sostenga para inhalar.
Si te sientes estable y no tienes dolor, abre tu cofre y levanta la mirada un poco más para obtener esa maravillosa sensación de vuelo. Ex 5. Exhale para alargar y bajar su cuerpo al piso.
- 6. Repita este ejercicio 3 veces.
Consejos para el ejercicio de fortalecimiento de la espalda de Dardo de Pilates
Asegúrese de no hacer un pliegue en el cuello si levanta la mirada.
No te cortes la espalda baja, necesitas mantener tu columna alargada. También podría pensar en enviar su coxis hacia el piso para mantener la espina dorsal más larga.
- Si se está recuperando de dolor de espalda y aún se siente incómodo por no tener las manos debajo de usted como apoyo, puede intentar un ejercicio similar, preparación de cisne.
- Si Dart se sintió bien, pasa a la natación Pilates. Es un movimiento de nado en las tierras secas que proporciona una extensión de la espalda y también se realiza en la colchoneta de ejercicio, sobre su estómago.
- Las dos acciones del Dart son que se usan los músculos extensores en la espalda, estirando y estirando la parte frontal de la caja torácica. Estos son el dorsal ancho y el trapecio. Pero también está involucrando el glúteo mayor en las nalgas. Ambos contribuyen a alargar la columna y estabilizar el torso.
