Este tipo de estiramiento se utilizó por primera vez en entornos de rehabilitación, pero a lo largo de los años los atletas han encontrado beneficios de los estiramientos PNF.
PNF se basa en los principios de la anatomía humana y la neurofisiología. Contraer un músculo completamente estirado contra la resistencia inhibe el reflejo de estiramiento y permite que un músculo se estire más de lo normal. Esto puede sonar peligroso, y puede ser, por lo que es importante seguir la técnica exactamente y no forzar el estiramiento. Pero cuando se realiza correctamente, la facilitación neuromuscular propioceptiva permite a un atleta aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación. Esto es útil durante la rehabilitación después de una lesión, así como durante el estiramiento profundo después del entrenamiento.
Usos
La forma más común de usar el estiramiento PNF es realizar una secuencia de estiramiento-contracción-relajación, pero hay una variedad de formas de inhibir el reflejo de estiramiento y obtener un estiramiento más profundo que da como resultado un mayor rango de movimiento en una articulación.
La técnica de estiramiento-contracción-relajación se realiza moviendo el músculo objetivo a un estiramiento completo (pasivo) y luego manteniéndolo en posición (a menudo con la ayuda de un compañero o un objeto sólido que sostiene esa parte del cuerpo) y luego realizando una isometría contracción del músculo durante diez o quince segundos, relajando el músculo durante unos segundos y luego moviéndolo a un estiramiento pasivo ligeramente más profundo durante otros diez segundos más o menos.
Todo el músculo está completamente relajado durante al menos 20 segundos antes de repetir el proceso. Si bien se puede realizar solo, es mucho más preciso y efectivo con la ayuda de un compañero.
Es fundamental calentar antes de realizar estiramientos PNF para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la temperatura del músculo. Esto ayuda a prevenir las lesiones que pueden producirse al estirar demasiado un músculo frío. Idealmente, este tipo de estiramiento se realiza con un entrenador, entrenador o terapeuta, pero los atletas también pueden usar esta técnica después de un entrenamiento para aumentar el rango de movimiento.
Cómo realizar el estiramiento PNF
Coloque el músculo que se va a estirar de una manera que sea completa, pero pasiva, estirada y bajo tensión contra un objeto inamovible como el piso, una pared o con la ayuda de un compañero que pueda sujetarlo la extremidad estable.
- Realice una contracción isométrica del músculo objetivo al máximo estiramiento. Para hacer esto, contraiga el músculo o grupo muscular estirado contra el objeto o la persona, de una manera que no permita ningún movimiento.
- Mantenga la contracción durante al menos diez a quince segundos.
- Relaje el músculo brevemente (unos tres segundos) y luego avance a otro estiramiento pasivo completo y manténgalo así durante unos 20 segundos. (Debe notar que su rango de movimiento ha aumentado ligeramente desde su primer estiramiento).
- Después del estiramiento pasivo, suelte cualquier estiramiento y relájese y descanse el grupo muscular por completo durante 30 segundos.
- Si lo desea, puede repetir toda la técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva otras tres veces para el mismo grupo muscular. Algunos estudios encuentran que una sesión de estiramiento PNF es suficiente para mejorar el rango de movimiento.
- Repita en otros grupos musculares objetivo según sea necesario.
- Precaución
Tenga en cuenta que el estiramiento PNF siempre se debe realizar después de la actividad para obtener mejores resultados. Cuando se realiza antes del ejercicio, la investigación muestra que la facilitación neuromuscular propioceptiva disminuye el rendimiento en ejercicios de esfuerzo máximo.
El estiramiento antes del ejercicio puede reducir en gran medida el poder de las contracciones musculares, por lo que si usted es un atleta de fuerza o potencia, es aún más importante estirarse después de sus entrenamientos. Sin embargo, esto no significa que deba saltear el calentamiento. Calentar antes del ejercicio es esencial para prepararse para la actividad y para reducir el riesgo de lesiones.
