Si estás buscando una secuencia rápida y estimulante de posturas de yoga de pie para tu práctica hogareña, harías bien en centrarte en las cinco posturas de guerrero. Aunque es posible que esté familiarizado con estas posturas, hay muchos detalles sutiles que puede aportar a la alineación al mismo tiempo que fortalece las piernas y el centro y trabaja en la flexión hacia adelante y la flexión hacia atrás.
Haga algunos saludos al sol primero para calentar si tiene tiempo. Decida con anticipación cuántas respiraciones desea mantener en cada postura para personalizar la intensidad de la secuencia. Si no está seguro, comience con tres respiraciones por postura. Para una secuencia más cardio, cambia a una nueva pose en cada respiración.
Comience en la Pose de Montaña (Tadasana)
Comience viniendo a pararse en la parte delantera de su colchoneta en posición de montaña. Tomar varias respiraciones aquí es una buena manera de llevar el cuerpo a una posición neutral y comenzar a sintonizar su alineación.
Al inhalar, intente abrir los hombros para que sus palmas se eleven, lo que ayuda a llevar los omóplatos a la espalda.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte trasera de la colchoneta para convertirte en guerrero I.
Coloca el talón izquierdo en el suelo y gira los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Comience a doblar su rodilla derecha para que venga sobre el tobillo. Es posible que necesite ajustar la longitud de su postura (de adelante hacia atrás). También puede ampliar su postura (de lado a lado) para una mayor estabilidad. Asegúrate de mantener la posición de tus caderas lo mismo que en la postura de la montaña, es decir, las caderas apuntando hacia adelante, sin torcer hacia un lado.
Al inhalar, sube los brazos por encima de la cabeza. La posición del brazo puede variar de acuerdo con la movilidad en sus hombros. La posición clásica es con las palmas tocando arriba, pero puedes elegir mantener las palmas separadas a la distancia de los hombros o incluso doblar los codos y abrir los brazos como un cactus. Un movimiento hacia atrás sutil abre el corazón y la mirada llega hasta la punta de los dedos.
Pose Humble Warrior
Libera tus brazos y tráelos detrás de tu espalda, entrelazando tus dedos en preparación para el humilde guerrero.
Lleve sus manos juntas por la espalda y hinche su pecho antes de doblar la parte superior de su cuerpo dentro de la rodilla derecha. Los brazos se elevan hacia el cielo y la corona de tu cabeza llega al piso.
Trate de mantener la rodilla derecha profundamente flexionada, las caderas al cuadrado de la colchoneta y evitando apoyar el hombro sobre la rodilla delantera.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Levántate y suelta tus brazos. Deje que el brazo derecho avance y el brazo izquierdo vuelva para el guerrero II.
Puede alargar su postura al abrir las caderas para mirar hacia el lado de la colchoneta. Asegúrese de que su rodilla derecha aún esté profundamente doblada sobre el tobillo derecho. Hay una tendencia a que la rodilla derecha se deslice hacia el centro, por lo que debe verificar que aún pueda ver los dedos del pie derecho en el interior de la rodilla derecha. Enganche sus quads y baje las caderas un poco más abajo.
Reverse Warrior
Entra en reversa guerrera levantando tu brazo derecho sobre tu cabeza y dejando que tu brazo izquierdo se deslice por la pierna izquierda. Intenta mantener un ligero toque en la pierna izquierda en lugar de descansar todo tu peso allí.
La rodilla delantera permanece profunda a medida que avanzas para un gran estiramiento lateral. La rodilla delantera permanece profunda a medida que avanzas para un gran estiramiento lateral.
Guerrero III (Virabhadrasana III)
Libera tu brazo derecho a tu lado y pivota sobre la bola de tu pie izquierdo en preparación para el guerrero III. Tus caderas vuelven al guerrero cuadrado en la posición I.
Enderezar la pierna derecha mientras levanta el pie izquierdo del piso. Su parte superior del cuerpo y la pierna izquierda levantada vienen paralelas al piso. La elección de la variación del brazo depende de usted. Puede mantener los brazos rectos a los lados o inclinarlos hacia adelante en línea con el torso.
Después de que se haya quedado para su número de respiraciones, simplemente deje caer el pie izquierdo al lado de su derecha y vuelva a pararse en posición de montaña. Quédate aquí durante varias respiraciones para recuperar tu alineación. Observe las diferencias entre los dos lados de su cuerpo antes de pasar a hacer la secuencia en el otro lado.
