Flexibilidad se refiere a la habilidad de mover articulaciones a través de todo su rango de movimiento, desde una posición flexionada a una posición extendida. La flexibilidad de una articulación depende de muchos factores, como la longitud y la flexibilidad de los músculos y ligamentos y la forma de los huesos y el cartílago que forman la articulación. La flexibilidad puede ser genética, pero también se puede desarrollar estirando.
La flexibilidad es un componente importante de la forma física y el ejercicio tiende a aumentar la cantidad de flexibilidad en una articulación. La flexibilidad también es específica para el tipo de movimiento necesario para un deporte, por lo que es más importante para algunos deportes que para otros. Los ciclistas, por ejemplo, requieren menos flexibilidad de cadera que los obstáculos, y los nadadores necesitan más flexibilidad de hombro que los corredores.
¿Se puede aumentar la flexibilidad?
Mejorar la flexibilidad se realiza principalmente realizando ejercicios de estiramiento. Las formas más comunes de ejercicios de estiramiento son ejercicios de estiramiento estáticos y sostenidos que son lentos y controlados. Los estiramientos estáticos se consideran seguros para la mayoría de las personas. Implican un estiramiento lento y suave del músculo que se mantiene en una posición alargada durante 10 a 60 segundos y se repite aproximadamente tres veces.
Otro tipo de ejercicio de estiramiento se llama estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica aumentos graduales en su rango de movimiento y velocidad de movimiento con un balanceo controlado (no rebote) que alcanza los límites de su rango de movimiento de forma controlada.
Nunca fuerza este tipo de estiramiento. Los ejemplos de estiramiento dinámico son oscilaciones lentas y controladas de las piernas, cambios de brazos o torceduras del torso.
Los ejercicios de estiramiento dinámico mejoran la flexibilidad requerida en la mayoría de los deportes y, a menudo, se realizan después de un calentamiento antes del entrenamiento aeróbico. Los ejercicios dinámicos de estiramiento incluyen de 10 a 12 repeticiones del movimiento. Stretching El estiramiento balístico utiliza el impulso en un intento de forzar una articulación más allá de su rango de movimiento normal. Los estiramientos de rebote son balísticos y muy diferentes de los estiramientos dinámicos porque intentan forzar un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento no se recomienda porque existe un mayor riesgo de lesión (por estiramiento excesivo de los músculos, tendones o ligamentos) con estiramiento balístico.
Cómo aumentar la flexibilidad
Antes de estirar, es importante calentar los músculos y las articulaciones. Estirar los músculos fríos y apretados puede provocar lesiones, por lo que debe realizar algunos ejercicios suaves de rotación articular y un ejercicio aeróbico fácil primero. Las rotaciones de las articulaciones se realizan trabajando de la cabeza a los pies usando círculos pequeños y lentos (en sentido horario y antihorario) en cada articulación hasta que todos se muevan suave y fácilmente. También puede hacer algunas marchas o incluso saltos para elevar la temperatura central y aumentar la circulación antes de estirar.
Para un ejercicio de estiramiento para mejorar la flexibilidad, debe apuntar a la articulación específica y proporcionar suficiente estiramiento a los músculos y ligamentos sobre tiempo para permitir una adaptación a un nuevo rango de movimiento incrementado. Básicamente, lo que esto significa es que cuando se estira, necesita sentir la opresión y la leve sensación de ardor que proviene de ir un poco más allá de su rango normal de movimiento.
Al hacerlo, desarrollará un nuevo rango de movimiento a lo largo del tiempo. Es importante evitar sobreestirar los músculos y causar una lesión o tensión muscular. La recomendación es estirar hasta el punto de incomodidad leve pero no hasta el punto del dolor.
Desarrollar mejoras a largo plazo en la flexibilidad, estirar cada dos días durante al menos seis semanas. Sin embargo, cuando dejas de usar o estirar esta nueva flexibilidad, es probable que pierdas las ganancias que has logrado.
Beneficios de la flexibilidad
Como atleta, tenga en cuenta que la flexibilidad general es menos importante que tener la flexibilidad adecuada para su deporte. La investigación muestra que la relación entre la flexibilidad y el riesgo de lesión es malentendida.
Tener más flexibilidad no significa necesariamente menos lesiones y un atleta con poca flexibilidad no tiene más probabilidades de lesionarse. La clave es tener la flexibilidad adecuada para su deporte, para que pueda moverse fácilmente a través del rango de movimiento sin forzar los músculos.
De hecho, la investigación también respalda la idea de que realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio es mucho más probable que ayude a reducir las lesiones. Calentamiento ejercitando ligeramente los principales grupos musculares que se utilizarán en tu deporte. También puede calentar con marchas, círculos de brazos, saltos o comenzar su deporte a un ritmo muy lento.
Si levanta pesas, es importante estirarse y el mejor momento es justo después de un entrenamiento. Los músculos fatigados que se estiran estáticos pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la construcción muscular. Estiramiento estático ayuda a aflojar los músculos, elimina el ácido láctico y evita que los tejidos musculares se curen en una longitud más corta después de un entrenamiento intenso.
¿Puede ser demasiado flexible?
