El muslo describe el área de su pierna por encima de la articulación de la rodilla y debajo de la cadera. Cuatro grandes grupos musculares conforman la región del muslo:
- El cuádriceps — Enderezar la rodilla y doblar la cadera hacia arriba
- Los músculos isquiotibiales — Doblar la rodilla y extender la cadera hacia atrás
- Los aductores — Unir las piernas
- Los abductores (como los músculos de los glúteos ) — Mueva las piernas separadas
Estos músculos ayudan a sostener las articulaciones de la rodilla y la cadera y ayudan a mover el fémur (hueso de la pierna) y la tibia (el hueso de la espinilla). A veces, estos músculos se vuelven apretados después de una lesión o un período de inactividad e inmovilización.
Los músculos de su muslo pueden quedar apretados debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante el día de trabajo. Por esta razón, es importante estirar los músculos del muslo con frecuencia. Algunas sesiones con su fisioterapeuta pueden ayudarlo a determinar qué ejercicios son mejores para estirar los muslos.
Repasemos 3 estiramientos fáciles que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y grupos de músculos aductores. Su fisioterapeuta local puede solicitarle que realice estos estiramientos algunas veces al día como parte de su programa de ejercicios en el hogar.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro. Para que lo hagas
Estiramiento de Quadriceps
El cuadriceps avanza por la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La opresión aquí puede ser una de las causas del dolor de rodilla o mala alineación de la rótula. Así es como estira los cuádriceps:
- Párese derecho
- Dé un paso adelante con la pierna derecha
- Incline lentamente la rodilla derecha manteniendo derecha la pierna izquierda
- Continúe doblando la rodilla derecha hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior del muslo
- Sostenga durante 5 segundos
- Vuelva a la posición de inicio
- Repita los pasos 1 a 6 cinco veces más
- Realice con la pierna izquierda hacia adelante
Recuerde detener el estiramiento si causa un aumento del dolor.
2Hamstring Stretch
Tus músculos isquiotibiales se extienden por la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la parte posterior de la rodilla. Aquí es cómo estirarlos:
- Párese derecho
- Inclínese e intente tocar los dedos de los pies mientras mantiene las rodillas rectas
- Continúe hasta que sienta un suave estiramiento detrás de las rodillas
- Mantenga presionado durante 5 segundos
- Vuelva a la posición inicial
- Repita los pasos 1 a 5 cinco veces más
Detenga este estiramiento si siente dolor en la parte baja de la espalda o dolor en aumento en los isquiotibiales.
3 Estiramiento del Adductor
Los músculos aductores van desde el lado interno de la cadera hasta el lado interno de la rodilla. Ellos ayudan a juntar tus muslos. Así es como los estiramos.
- Párese derecho
- Extienda las piernas separadas a la distancia de los hombros
- Desplácese lentamente hacia la derecha mientras dobla la rodilla derecha
- Mantenga la pierna izquierda recta
- Continúe hasta sentir un suave estiramiento en el muslo izquierdo interno
- Sostenga durante 5 segundos
- Vuelva al inicio posición
- Repita los pasos 1 a 6 cinco veces más
- Repita esto, inclinándose hacia la izquierda
Al estirar, se debe sentir una atracción cómoda. Deténgase si siente dolor. Al estirar los músculos un poco cada día, puede tener un efecto positivo en su movilidad general.
