Cuando se trata de flexibilidad y equilibrio, la pelota de ejercicios es una excelente herramienta para apuntar a ambos. Lo que hace que la pelota sea tan versátil es que puede usarse como soporte, como en algunos de los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación, o puede usarse para desafiar el equilibrio.
Cada vez que estás en una superficie inestable, trabajas no solo el equilibrio, sino otras cosas importantes como la coordinación, los músculos estabilizadores y, lo que es más importante, el núcleo.
Este entrenamiento se enfoca en todas las áreas de la aptitud física con algunos movimientos únicos y en ocasiones desafiantes que requieren que todo tu cuerpo actúe como un estabilizador.
Abrirá áreas apretadas como las caderas y el cofre, todo mientras desarrolla el equilibrio y la estabilidad.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios y una colchoneta.
Cómo
- Cómo hacer
- Después de su entrenamiento, un calentamiento o cuando sus músculos están tibios, realice cada ejercicio como se muestra para al menos 1 repetición, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos.
- Para obtener más beneficios de flexibilidad, haga este entrenamiento 3 veces por semana, realizando cada ejercicio 2-3 veces.
- Relájese en cada estiramiento y evite rebotar o forzar.
Sáltese cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad
1 Estiramiento de la cadera
Siéntese sobre la pelota y lentamente desplace los pies hasta que esté recostada sobre la pelota con la espalda totalmente apoyada.
Sosténgase a la pared para mantener el equilibrio si es necesario.
Relaje sus caderas y la cabeza sobre la pelota y deje que sus brazos caigan suavemente hacia los lados y hacia el piso. Siente un profundo estiramiento en tu pecho y núcleo.
Espere 3-5 respiraciones.
Estiramiento corporal de 2 en todo el
Este estiramiento de todo el cuerpo es perfecto para estirar la parte frontal y posterior de tu cuerpo con la pelota.
Párate frente a la pelota con las piernas abiertas. Coloque las manos sobre la bola y, manteniendo una ligera curva en las rodillas, haga rodar la bola hacia adelante.
Presione hacia abajo con su cofre mientras rueda la pelota para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
Espere 3-5 respiraciones.
3Back Stretch
Este estiramiento lateral es perfecto para apuntar a los dorsales y la parte posterior de los hombros.
Párese con los pies bien abiertos y la pelota directamente delante de usted. Toma la mano derecha y ponla sobre la pelota. Gírelo de modo que el lado de su mano esté sobre la bola con el pulgar hacia arriba.
Usando el costado de la mano, gire la bola hacia la izquierda mientras mantiene las caderas en escuadra. Ruede la pelota lo más que pueda para sentir un estiramiento en su brazo y espalda.
Espere 3-5 respiraciones y cambie al otro lado.
4Un equilibrio de piernas
Para este movimiento, sujetarás la pelota mientras equilibras.
Comience parándose sobre su pierna izquierda con la pierna derecha descansando sobre los dedos de los pies detrás de usted.
Sostenga la pelota directamente sobre la cabeza. Ahora, inclínate desde las caderas mientras levantas la pierna derecha hacia arriba, bajando la pelota hasta que quede paralela al piso.
Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Tome la pelota hasta el piso y apoye las manos sobre ella mientras mantiene la pierna derecha detrás de usted. Intente rodar la bola un poco para alargar el cuerpo de la cabeza a los pies.
Espere 5 respiraciones y repita en la otra pierna. Half 5Modified Half Moon
Este ejercicio es una media luna modificada usando la pelota como soporte y como desafío para tu equilibrio.
Comience en la postura anterior, balanceándose en una pierna con la pelota en el piso y las manos apoyadas en la pelota.
Ahora gire su cuerpo hacia un lado para que el pecho y las caderas miren hacia la pared frontal, manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna.
Si puede, barra el brazo superior hacia arriba y directamente sobre su hombro mientras mantiene la otra mano sobre la pelota para mantener el equilibrio.
Espere 3-5 respiraciones y repita en el otro lado.
6Lunge Stretch
Para este, vas a usar la pelota para sentarte en un tipo de posición de lunge para estirar los flexores de la cadera y la parte superior del cuerpo.
Comience descansando sobre la pelota y llevando una pierna hacia adelante (doblada a 90 grados), la pierna hacia atrás y equilibrándose sobre el dedo del pie.
Deberías estar descansando sobre la pelota.
Ponga las manos frente a usted o sobre su cabeza y sienta cómo se estiran por las caderas.
Espere 3-5 respiraciones y repita en otra pierna.
Si esto se siente tambaleante, pruebe el movimiento sin la pelota.
7Warrior II
Este movimiento de yoga se realiza usando una pelota de ejercicio para un soporte adicional.
Comience desde el estiramiento de Lunge en el ejercicio anterior, sentándose sobre la pelota con una pierna hacia adelante y doblada y la otra recta detrás de usted descansando en el dedo del pie.
Ahora, si su pierna derecha está hacia adelante, gire a la izquierda hacia el frente de la habitación. Debes girar los pies para que el pie derecho mire hacia la pared lateral y la pierna izquierda, que es recta, mire hacia la pared frontal como en un Guerrero II.
Tome el brazo derecho directamente hacia adelante a la altura del hombro, con el brazo izquierdo hacia atrás. Espere 3-5 respiraciones y repita en el otro lado.
8 Estiramiento interno de la bola del muslo
Siéntese en la pelota de ejercicios y saque las piernas en una postura amplia, con los dedos hacia fuera en un ligero ángulo.
Doble hacia adelante, manteniendo la espalda plana y coloque los codos en el interior de las rodillas.
Relájese en el estiramiento, usando los codos para empujar suavemente las rodillas para un estiramiento más profundo. Deberías sentir esto en la parte interna de los muslos.
Espere 3-5 respiraciones.
9 Estiramiento de espalda sobresaliente
Este estiramiento de pie es la manera perfecta de estirar la espalda. Puede ser un poco desafiante con una pelota más grande, pero aún funciona.
Comience poniéndose de pie y abrazando la pelota contra su pecho con los brazos extendidos sobre la pelota.
Inclinarse hacia delante para que descanse la pelota sobre los muslos y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo.
Relaje su cuerpo, deje que sus piernas lo sostengan, y ábralo por la espalda. Mantenga por 3-5 respiraciones.
