Cuando se ejercita, es importante controlar su intensidad para asegurarse de que está trabajando a un ritmo lo suficientemente desafiante como para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, pero no tan duro como para volar un pulmón. Una forma de hacerlo es usar una Escala de esfuerzo percibido. A menudo se abrevia como calificación RPE del esfuerzo percibido. La escala estándar que verá con frecuencia es la Escala de esfuerzo percibido de Borg, que oscila entre 0-20.
Una escala de RPE más simple
Para los entrenamientos que diseñamos aquí, usamos una escala de esfuerzo percibido (RPE) más simple. Lo verá listado al lado de los intervalos de ejercicio en nuestros entrenamientos de cardio. Es un poco más fácil de recordar ya que solo va de cero a diez en lugar de la Borg Scale de 20 puntos.
Cuando hace ejercicio, pregúntese qué tan cómodo se siente, qué tan fuerte está respirando y cuánto esfuerzo de sudor siente que está consumiendo. Con qué facilidad puede hablar, conocida como la prueba de conversación, los factores en esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo.
Niveles RPE de esfuerzo percibido
- Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
- Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo todo el día
- Nivel 3: todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más duro
- Nivel 4: estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
- Nivel 5: estoy por encima de lo cómodo, estoy sudando más y todavía puedo hablar fácilmente
- Nivel 6: aún puedo hablar, pero estoy sin aliento
- Nivel 7: Todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
- Nivel 8: Puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
- Nivel 9: Probablemente voy a morir
- Nivel 10: Estoy muerto
En general , para la mayoría de los entrenamientos, quieres estar cerca del nivel 5-6.
Si estás entrenando a intervalos, quieres que tu recuperación sea de alrededor de 4 a 5 y tus explosiones de intensidad sean de alrededor de 8 a 9. No se recomienda trabajar en un nivel 10 para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y lentos, mantenga su educación física en el nivel 5 o inferior.
Correlacionar la frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo percibido
Medir la frecuencia cardíaca es la manera más precisa de determinar si se encuentra en las zonas de ejercicio de intensidad moderada o intensidad vigorosa. Pero es posible que no siempre quiera usar una correa para el pecho con monitor de frecuencia cardíaca, que es la manera más precisa de medirla. Use un monitor de ritmo cardíaco y observe cómo se siente a diferentes ritmos cardíacos objetivo. Luego puede dibujar una correlación con la escala RPE y dejar el monitor atrás. Los entrenamientos ocasionales con el monitor de frecuencia cardíaca lo mantendrán en el buen camino.
Los sensores de frecuencia cardíaca de agarre en las máquinas de cardio y los sensores de frecuencia cardíaca en wearables como el Fitbit y el Apple Watch son menos precisos que un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho. Pero también puede ver cómo se comparan con su RPE y usarlos como un control. Al calibrar su RPE con su frecuencia cardíaca, no tendrá que depender de un dispositivo para saber cuándo acelerar o ralentizar o aumentar la inclinación o la resistencia.
Ahora comienza con estos ejercicios de cardio en el hogar superior
