Errores para evitar al construir músculo y perder grasa

Errores para evitar al construir músculo y perder grasa

Desarrollar músculos y perder grasa son los objetivos gemelos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico, pero el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. Son procesos fisiológicos contradictorios. Su cuerpo ha evolucionado para aumentar la grasa y el músculo en tiempos de abundancia y para perder músculo y grasa en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.

¿Cómo se puede mantener el aumento de músculo mientras se deshace de la grasa para obtener un cuerpo atractivo con abdominales de seis piezas? Comience por no caer en estos 10 errores comunes de la dieta y el ejercicio que inhibirán la pérdida de grasa al ganar músculo.

No comer lo suficiente

No puedes empacar los músculos si no creas un ambiente anabólico, lo que significa que debes comer lo suficiente para mantener el peso corporal ideal. No tiene que ser grandes cantidades de proteína. Ver la dieta de culturismo para más detalles.

Comer demasiado

Muchas personas subestiman cuánto comen, como se muestra en las pruebas científicas colorimétricas con agua doblemente marcada. Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias, pero tienes que contar las calorías en algún nivel para reducir tu ingesta de energía total y así perder grasa.

Comer demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos per se no son su enemigo, pero sí tiene que restringir el consumo de alimentos que son tentadores y fáciles de consumir y picar, y que tienen menos que un efecto ideal en su apetito.

Galletas, pasteles, magdalenas, caramelos, budines, papas fritas y patatas fritas, galletas saladas, bebidas azucaradas, etc. Estos artículos deben ser reducidos sustancialmente.

Comer demasiada grasa de cualquier tipo

Nutricionalmente, es posible que sepa acerca de las grasas buenas y las grasas malas, pero para perder peso (peso de la grasa) obtener su ingesta de grasa entre 20 y 30 por ciento es un enfoque útil.

La grasa tiene 9 calorías por gramo en comparación con cuatro por gramo de carbohidratos y proteínas, y no importa qué grasa es.

Comer proteínas insuficientes

No tiene por qué volverse loco y consumir bebidas con proteínas todos los días, pero reemplazar algunos de esos carbohidratos refinados y grasas con un aumento moderado de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar sus músculos mientras está perder grasa Sin embargo, no conviene toda la proteína animal: las proteínas lácteas y vegetales son buenas opciones. Y aún necesitas ejercitar esos músculos.

Entrenamiento con pesas insuficiente

A medida que pierdes grasa, la única forma de proteger ese músculo y hueso de la caída es colocar estrés estimulante sobre ese músculo y hueso. Eso significa entrenamientos de entrenamiento con pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana.

Entrenamiento con pesas con una intensidad insuficiente

No ganará mucho valor al pasar cincuenta minutos en el gimnasio levantando pesas livianas con muchas repeticiones. Debe levantar relativamente pesado (incluso si no falla) para cada conjunto que haga. Idealmente, esto debería ser al menos alrededor del 65% de su elevación máxima posible. Si puedes sentarte en cuclillas 130 libras (60 kilogramos) máximo, entonces deberías ver el entrenamiento con 85 libras (38 kilos).

Si no puede o no puede medir sus máximos, entonces asegúrese de que la repetición final en cualquier conjunto sea un trabajo difícil de completar. Ocho a doce repeticiones y tres o cuatro series para cada ejercicio es un buen programa básico.

No hacer ningún tipo de cardio

El ejercicio aeróbico lo ayuda a quemar esas calorías. El cardio de estado constante a un ritmo moderado, junto con un programa de buenos pesos, lo colocará en un buen lugar para perder grasa. Si haces cardio durante más de una hora, corres el riesgo de descomponer los músculos para obtener combustible, y debes mantener tanto músculo como puedas en este escenario.

Hacer ejercicio con el estómago vacío o no reabastecerse de combustible después del ejercicio

Cuando su cuerpo está hambriento de combustible, ya sea durante el ejercicio intenso o cuando su metabolismo se aceleró durante las pocas horas posteriores al ejercicio y no ha comido, a menos que se lo administre un poco de combustible, tu músculo puede romperse en glucosa por la hormona cortisol.

El truco consiste en proporcionar los carbohidratos suficientes para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no lo suficiente como para hacer que su cuerpo se deslice hacia un balance de energía positivo (demasiada energía). Una tostada y miel o una pequeña bebida deportiva o leche chocolatada o equivalente, antes y después del ejercicio deben lograr esto.

Insuficiente precisión y aplicación

Esto puede parecer obvio, pero lo que estamos tratando de lograr aquí no es trivial. Para los perdedores de peso más exitosos, la pérdida neta incluye grasa y músculo y, a menudo, también algo de hueso. Este es el resultado del catabolismo, la descomposición del tejido corporal que define la pérdida de peso. Para lograr nuestros objetivos de mantenimiento muscular (o mejora) y pérdida de grasa, debe tener un programa y objetivos claramente documentados, y debe aplicarlo con precisión, lo que significa tomarse el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrando esos pasos en una diario y registro de las entradas y salidas de energía en forma de alimentos y actividad física.

En conclusión, un último punto se refiere al sobreentrenamiento. No tenga miedo de tomarse una semana libre o reducir su entrenamiento en un 50% durante una semana si siente que su cuerpo no está lidiando con el volumen y la intensidad. El volumen y el descanso en bicicleta pueden ser importantes para un crecimiento muscular saludable. Ve hacia eso.

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