El entrenamiento de suspensión casi suena como un tipo de dispositivo de tortura medieval. Afortunadamente, aunque el entrenamiento de suspensión puede ser difícil, no es tortuoso, y es probablemente una forma de entrenamiento con la que ya estás familiarizado. Por ejemplo, si alguna vez has visto gimnastas olímpicos balancearse desde los anillos, has visto una forma de entrenamiento de suspensión de nivel experto en acción. La esencia es bastante simple: el entrenamiento de suspensión involucra cualquier ejercicio de peso corporal realizado al usar correas, cuerdas, anillos, cuerdas o cadenas suspendidas desde un punto de anclaje vertical único o múltiple. Pero la pregunta, por supuesto, es: ¿por qué debería alguien probar esta forma de entrenamiento? Beneficios del entrenamiento de suspensión Luke James Masters, un instructor principal de la Australian Fitness Academy, apunta primero a la capacidad del entrenamiento de suspensión para ayudar a las personas a desarrollar fuerza funcional. La fuerza funcional es importante para las actividades de la vida diaria y se demuestra en el entrenamiento de suspensión a través de la capacidad de moverse en múltiples planos. Los humanos no son robots, no solo avanzamos y retrocedemos, tenemos la capacidad de movernos de lado — lado y para rotar. El entrenamiento de suspensión le permite moverse a través de cada una de estas fases individualmente, y en algunos casos, más de un avión a la vez .
Y es precisamente este estilo funcional de entrenamiento que facilita otro beneficio del entrenamiento de suspensión: activación central y estabilidad. Los ejercicios de entrenamiento de suspensión no son compatibles, por ejemplo, al hacer un push-up suspendido, sus manos no están fijas contra el piso o un objeto resistente, presionan contra las tiras de suspensión, pero son móviles en el espacio, el núcleo los músculos necesitan activarse para proteger la parte inferior de la espalda. Esta activación incrementada de los músculos estabilizadores alrededor del núcleo y otras articulaciones, como el hombro y la cadera, puede ayudar a prevenir lesiones , dice Masters. Esencialmente, cada ejercicio realizado en un entrenador de suspensión se convierte en un ejercicio básico.
Finalmente, y posiblemente lo mejor de todo, los entrenadores de suspensión son increíblemente portátiles y flexibles, lo que permite una gran variedad de ejercicios dirigidos a cada grupo muscular importante. Son geniales para las personas que no tienen tiempo para ir, o para acceder a un gimnasio comercial, dice el Dr. Austin Robinson, un especialista en acondicionamiento y fortalecimiento con un doctorado en Ciencias del Ejercicio. Personalmente, uso entrenadores de suspensión cuando viajo para hacer un entrenamiento rápido. Puedes ajustar el ángulo de tu cuerpo y pasar de usar dos brazos o dos piernas a una sola pierna o brazo para hacer los movimientos más desafiantes.
Consideraciones antes de comenzar
Por supuesto, no debe zambullirse de cabeza en el entrenamiento de suspensión sin darse cuenta de algunas cosas. A saber, necesita una buena cantidad de estabilidad y control central para realizar ejercicios de forma segura y efectiva. Debido a que los ejercicios de suspensión no son compatibles, pueden ser complejos y no siempre son la primera opción para principiantes nuevos en el entrenamiento de resistencia, dice Masters.
La buena noticia es que pequeños ajustes en el equipo y la posición del cuerpo pueden convertir un movimiento por lo demás avanzado en un ejercicio para principiantes. Por lo tanto, tome el push-up de entrenamiento de suspensión como un ejemplo. Cuando las correas son perpendiculares al piso, y su cuerpo es más o menos paralelo al suelo, el ejercicio es más desafiante, requiriendo la mayor activación del núcleo y del hombro además de engranar su pecho y tríceps. Pero si coloca las correas para que se extiendan en un ángulo de 45 o 60 grados con el piso, el ejercicio será más fácil de realizar para los principiantes.
Independientemente de tu nivel, Masters dice que hay tres cosas en las que pensar cuando te preparas para cualquier ejercicio. Primero, debes enfocarte en tu respiración. Inhale por la nariz durante la fase de relajación del ejercicio, durante una flexión, esa es la fase en la que está doblando los codos y bajando el pecho, y exhale por la boca en la fase de esfuerzo, dice Masters. En segundo lugar, asegúrese de mantener la tensión en las correas en todo momento, siempre deben estar completamente extendidas. Y, por último, evite doblar o doblar la espalda, o encorvarse los hombros durante los ejercicios. Mantenga un núcleo fuerte y apretado en todo momento.
Tipos de equipos de entrenamiento de suspensión
Aunque todos los entrenadores de suspensión son similares, hay algunas diferencias que vale la pena señalar, dice Jennifer Novak, entrenadora personal y dueña de PEAK Symmetry Performance Strategies. A saber, algunos entrenadores de suspensión tienen un único punto de conexión convergente, y algunos tienen accesorios separados y ajustables.
Un entrenador de suspensión TRX es un buen ejemplo de un único punto de conexión convergente, mientras que los anillos de gimnasia o un entrenador Primal 7 serían un ejemplo de equipo donde cada correa tiene su propio punto de unión. Los entrenadores de suspensión de fijación única crean la fuerza resultante, cambiando la intensidad y, a veces, el desafío a las articulaciones, dice Novak. Por ejemplo, al hacer un ejercicio de flexión en suspensión, el accesorio individual coloca un vector de fuerza que tira de la muñeca, el codo y las articulaciones de los hombros hacia el accesorio. Cuanto más ancha sea la circunferencia del hombro del usuario, más dramático En diferentes niveles de flexión del codo y la muñeca, esto podría presentar una compresión desigual de la articulación o traslación / cortante, dependiendo de la estabilidad inicial de esas articulaciones y la fuerza del músculo circundante . Este es un factor a tener en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de suspensión o tiene hombros débiles.
Por otro lado, Novak explica que los entrenadores de suspensión con dos puntos de conexión separados permiten un entrenamiento más personalizado. Los accesorios se pueden ajustar para acomodar la circunferencia del hombro, e incluso manipularse si se desea un ángulo de fuerza más extremo. De cualquier manera, el énfasis se puede cambiar para adaptarse a los músculos de énfasis deseados y al tamaño de la persona que lo usa, dice Novak .
Para la mayoría de los usuarios, ninguno de los sistemas es mejor o peor, pero son
Diferentes
. Por ejemplo, es imposible hacer un verdadero pull-up o chapuzón en un TRX Trainer porque cuando tu cuerpo está perpendicular al suelo, ambas manijas cuelgan hacia abajo. No puede colocar los mangos a la altura de la cadera o los hombros para facilitar el ejercicio. Por el contrario, es posible hacer caídas y pull-ups en los entrenadores de suspensión con dos puntos de anclaje separados porque puede colocar los accesorios lo suficientemente anchos para permitir que su cuerpo se mueva verticalmente entre los mangos del equipo. Yoke BarThe Yoke Bar es, tal vez, la pieza de entrenamiento de suspensión más interesante del mercado. A diferencia de los equipos con un punto de conexión simple o doble, la barra del yugo hace esencialmente ambas cosas. Mientras que la barra presenta un solo accesorio de arriba, este accesorio está pegado a una barra horizontal desde la cual dos cadenas separadas cuelgan verticalmente. El resultado es un sistema que crea más inestabilidad que un sistema de suspensión tradicional, proporcionando una rotación de tres ejes que se retuerce desde el punto de anclaje superior, gira hacia delante y hacia atrás, sierras de un lado a otro y oscilaciones entre los tres puntos de anclaje, individualmente y por separado. Esta inestabilidad añadida puede reclutar más grupos musculares, particularmente los de las caderas, los abdominales, la espalda y los hombros, mejorando el entrenamiento funcional, el equilibrio y la fuerza del núcleo. El sistema también viene con accesorios separados que se pueden agregar a las cadenas, ofreciendo una opción de manillar para tirar y presionar ejercicios como flexiones y filas, o una correa acolchada más cómoda para tablones y sentadillas superman.
Debido a que las cadenas de suspensión están unidas con mosquetones, usted tiene control total sobre el vínculo de la cadena a la que sujeta las asas o correas, lo que permite colocar las asas y las correas a prácticamente cualquier altura. Usted tiene mucho control sobre cómo configurar el equipo para cada ejercicio, e incluso puede usar la barra horizontal superior para los pull-ups tradicionales.
Una cosa a tener en cuenta es que el sistema Yoke Bar es de servicio pesado. Está hecho de acero y cadena, por lo que es increíblemente duradero, pero también físicamente más pesado que otros entrenadores de suspensión en el mercado. No se puede tirar fácilmente en un bolso de mano para llevarlo a un gimnasio en movimiento.
Dicho esto, su durabilidad lo convierte en una excelente opción para colgar en el interior o exterior como un gimnasio semipermanente. No tiene que preocuparse de que se desgaste cuando se expone a los elementos, por lo que si tiene una rama de árbol resistente para colgarlo, puede configurarlo afuera sin preocuparse por bajarlo entre los entrenamientos.
En general, debido a su rotación de tres ejes, es una forma más avanzada de entrenamiento de suspensión que lleva un tiempo acostumbrarse.
Anillos de gimnasia
Anillos de gimnasia son una herramienta clásica de suspensión. Cuentan con dos puntos de conexión separados que permiten que tus extremidades funcionen de forma independiente, y debido a que los puntos de fijación se pueden colocar a distancias variables entre sí, puedes usar los anillos para realizar verdaderas caídas, flexiones y músculos. La altura de los anillos también se puede ajustar para que pueda realizar ejercicios completamente suspendidos del suelo o con los brazos o las piernas en contacto con el suelo.
Uno de los mayores inconvenientes de los anillos es que son intrínsecamente incómodos para cualquier ejercicio en el que quieras suspender tus pies del suelo. Poner los pies en los anillos requiere colocar el anillo duro contra el tobillo o la espinilla, lo que comienza a doler en poco tiempo. Esto limita mucho los entrenamientos de anillos a los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Si está buscando una herramienta que combine los beneficios de los anillos con un sistema de correa más cómodo que permita un entrenamiento corporal total, el TRX Duo Trainer es una buena opción. Este sistema tiene dos puntos de fijación separados, como anillos, por lo que puedes usarlos para realizar pull-ups y dips, pero los mangos son completamente horizontales, lo que los hace más fáciles de agarrar que el anillo curvado, y también tienen una correa de nylon que se envuelve alrededor de ellos para pasar los pies.
Columpios
Columpios podría ser el entrenador de suspensión original. Mientras que el clásico juguete para juegos no es tan funcionalmente flexible como los anillos o las correas de suspensión, y ciertamente no es tan desafiante como el Yoke Bar, es una forma fácil de probar el entrenamiento de suspensión. Además, si tiene acceso a un parque, puede probarlo gratis. Dicho esto, es probable que no quieras acaparar los columpios en el patio de recreo si hay niños cerca, así que si te tomas en serio el entrenamiento de suspensión, es posible que quieras comprar un entrenador propio.
Correas de suspensión stra Las correas de suspensión, específicamente el TRX Suspension Trainer original, son lo que popularizó esta forma de ejercicio funcional. Si bien el punto de anclaje único limita algunos ejercicios (específicamente, los ya mencionados), las correas de suspensión son una opción apropiada para la población en general, y una gran opción para las personas nuevas en el ejercicio.
Otro beneficio de las tiras es que son increíblemente livianas. El entrenador TRX, por ejemplo, solo pesa 4 libras, por lo que puedes tirarlo fácilmente en una mochila o un equipaje de mano y llevarlo contigo. Este estilo de correa también es increíblemente fácil de instalar, y se puede colgar de la parte posterior de una puerta, un gimnasio de la jungla, una rama de árbol o una viga resistente. Y debido a que la mayoría de los gimnasios comerciales tienen tales correas disponibles para su clientela, es probable que pueda darle una prueba a la herramienta si tiene una membresía de gimnasio.
Una palabra de Verywell
Debido a que el entrenamiento de suspensión requiere una participación significativa en el núcleo, es una buena idea hablar con un entrenador o un instructor de fitness la primera vez que intente la forma de entrenamiento. Un poco de orientación puede recorrer un largo camino hacia la prevención de lesiones.
