Si recién estás comenzando a levantar pesas, probablemente sabes que necesitas levantar pesos para todos tus grupos musculares: el tórax, la espalda, los hombros, el bíceps, el tríceps, el centro y la parte inferior del cuerpo .
Eso suena mucho, pero no es necesario hacer toneladas de ejercicios para obtener los beneficios de levantar pesas. Solo algunos de esos beneficios incluyen perder más grasa corporal, volverse más fuerte, sentirse seguro y facilitar otras actividades en su vida.
Por lo general, los principiantes a menudo comienzan con un programa de entrenamiento corporal total, pero esa no es la única opción, especialmente si tienes un horario apretado.
Puedes dividir fácilmente tus entrenamientos para que trabajes diferentes grupos musculares en diferentes días. Sus entrenamientos son más cortos y caben en un día ocupado.
Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo es perfecto para principiantes que quieren comenzar. Incluye ejercicios de mancuernas clásicas fáciles de seguir que se dirigen a todos los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Se incluye el grupo muscular en el que está trabajando para que pueda comenzar a aprender qué movimientos funcionan y qué músculos.
Eso te ayudará a concentrarte en ese músculo mientras haces el ejercicio, lo que hace que el movimiento sea más efectivo.
La idea aquí es comenzar a desarrollar fuerza y músculo para que puedas crear una base sólida que te permita avanzar hacia entrenamientos más desafiantes. Si necesita ayuda para calcular cuánto peso usar, aprenda a elegir su peso.
Siempre es mejor ser cauteloso cuando recién comienzas y usar pesas más livianas para que puedas perfeccionar tu forma. Concéntrese en hacer los ejercicios correctamente y, una vez que su cuerpo esté acostumbrado a ellos, concéntrese más en el uso de pesas más pesadas.
Precauciones
Si tiene alguna lesión u otras afecciones, consulte a su médico para que se aclare antes de intentar este o cualquier entrenamiento.
Equipo
Varias pesas pesadas y una banda de resistencia.
Cómo hacer:
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero o use pesos muy ligeros y haga series de calentamiento de cada ejercicio.
- Realice cada ejercicio por 1 serie de 15 repeticiones, usando pesos livianos-medianos. La última representante debería sentirse desafiante pero factible.
- Realice este entrenamiento 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio.
- Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad. Push Flexiones de brazos modificadas (Cofre)
Comenzando con las manos y las rodillas, camina con las manos hacia adelante hasta que la espalda quede plana y las manos más anchas que los hombros.
Doble los codos y baje en una flexión, yendo tan bajo como pueda. Está bien si solo puedes ir unos centímetros al principio. Solo asegúrate de que la cabeza y el cuello estén alineados y de que no estés avanzando con la barbilla.
Si esto se siente muy desafiante, aleje las manos un poco para quitar algo del peso de la parte superior del cuerpo. También puede probar una versión modificada, como una flexión de inclinación o una flexión de la pared si las flexiones de piso son desafiantes. Es posible que necesite construir tanto la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo para pasar a las flexiones más desafiantes.
Repita para 10-15 flexiones.
Moscas en el pecho (Cofre)
Acuéstese en un escalón, banco o piso y sostenga pesas ligeras: entre 5 y 8 libras para las mujeres o entre 8 y 15 libras para los hombres. Sujeta los pesos hacia arriba sobre el cofre con las palmas hacia adentro.
Arrénsate a tu núcleo para mantener el cuerpo estable y mantén una ligera flexión en los codos mientras lentamente bajas los brazos hacia los lados.
Tome los brazos hacia afuera y hacia abajo para que estén justo debajo del nivel del pecho. Ir demasiado bajo implicará los hombros y desea mantener el énfasis en el cofre. Además, el cofre suele ser más fuerte que los hombros, por lo que puede tensar los músculos de los hombros si baja demasiado.
Levante los pesos hacia atrás para comenzar y repita durante 15 repeticiones.
Lat Pull With Bands (Back)
Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con ambas manos. Sus manos deben estar separadas por 2 o 3 pies, aunque es posible que deba ajustar la posición de la mano para obtener más o menos tensión.
Cuanto más cerca estén sus manos, más difícil será el ejercicio.
Para comenzar, mantenga los brazos hacia arriba y, manteniendo la mano izquierda en su lugar, apriete el lado derecho de la espalda y abra la banda, tirando del codo derecho hacia la caja torácica.
Regrese al inicio y repita por 15 repeticiones antes de cambiar de brazo.
Extensiones traseras (Atrás)
Acuéstese boca abajo sobre una estera y coloque las manos en el piso junto a las orejas, con los codos doblados.
Enganche sus abdominales y ahora levante lentamente el cofre del suelo, centrándose en usar los músculos de la parte inferior de la espalda.
Puede usar sus manos suavemente para apoyarlo si lo necesita, pero trate de usar los músculos de su espalda tanto como pueda.
Baje y repita para 15 repeticiones.
Otra opción es poner las manos detrás de la cabeza, que es más difícil o, incluso más desafiante, mantener los brazos estirados frente a usted mientras levanta el cofre del suelo.
Curl de bíceps (Bíceps)
Para este, puede usar un peso más pesado, alrededor de 8 a 12 libras para mujeres o de 10 a 20 libras para hombres.
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y sostenga los pesos frente a los muslos con las palmas hacia afuera.
Abrace sus abdominales y doble los codos, doblando los pesos hacia los hombros. Asegúrate de que tus codos no se adelanten sino que permanezcan en tu torso.
Baje lentamente hacia abajo, sin perder tensión en el músculo y repita durante 15 repeticiones. Ra Levantamiento Lateral del Brazo Doblado (Hombros)
Para este ejercicio, querrás ir un poco más ligero, alrededor de 5 a 8 libras para las mujeres y de 8 a 12 libras para los hombres.
Párese con los pies separados por la anchura de las caderas y sostenga las pesas con los brazos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro.
Mantenga el ángulo de 90 grados, levante los brazos hacia los lados manteniendo los codos en una posición fija. Levante solo al nivel del hombro y luego baje, repitiendo durante 15 repeticiones.
En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al piso.
Prensas aéreas (hombros)
Este ejercicio suele ser difícil, por lo que puede comenzar con un peso más ligero: de 5 a 8 libras para las mujeres y de 8 libras o más para los hombres.
Comience parándose con los pies separados por el ancho de las caderas. Comience por llevar los pesos por encima, las palmas hacia afuera. Asegúrate de no arquear la espalda, sino mantener fuerte tu núcleo. Si arquea la espalda, es posible que necesite pesos más ligeros.
Doble los codos y baje los pesos para que estén al mismo nivel que sus oídos. Tus brazos deben verse como postes de gol.
Presione los pesos hacia arriba y repita para 15 repeticiones. K Retrocesos de tríceps (tríceps)
Para este ejercicio, puede colocar su pie en un escalón o plataforma y sostener su cuerpo con una mano mientras el otro lado funciona.
De lo contrario, sostenga un peso en la mano derecha y la punta de las caderas hasta que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados o, si puede, paralelo al piso. Apoya tu mano izquierda sobre el muslo para darle un poco de apoyo a la zona lumbar.
Comience levantando el codo derecho para que esté justo al lado de su espalda. Mantenga el brazo en esa posición mientras extiende el brazo derecho hacia atrás, apretando la parte posterior del brazo.
Baje y repita para 15 repeticiones en cada lado.
