¿Cómo se puede entrenar para una caminata que estará a gran altura e incluir colinas? Los caminantes deben entrenarse para prepararse no solo para caminar a distancia sino también para la altitud y las pendientes. Si vas a caminar a gran altura en las Montañas Rocosas o los Alpes o en el terreno montañoso del Camino de Santiago, tienes que entrenar para ello.
Si vive a baja altura, como cerca del nivel del mar, su cuerpo está acostumbrado a una mayor concentración de oxígeno en el aire que respira.
A medida que sube en altitud, el aire tiene menos oxígeno y debe tomar respiraciones más profundas y frecuentes para obtener la misma cantidad de oxígeno. Puede quedarse sin aliento a mayor altitud hasta que se aclimate.
Si vive en un área plana donde nunca camina cuesta arriba o cuesta abajo, tendrá dificultades con las colinas ya que sus músculos no están acostumbrados a ellas. Funcionan de manera diferente al subir y bajar, y te encontrarás respirando más fuerte cuando vas cuesta arriba, incluso si es a baja altura.
Prepararse para caminar Altitudes
1. Postura: El primer paso es entrenar con lo básico: trabajar en una buena postura para caminar y caminar para abrir su pecho y respirar lo mejor posible. Caminar con los hombros encorvados, mirando al suelo o nuestros teléfonos móviles son malos hábitos con los que te puedes estar escapando en el piso y al nivel del mar. Pero en las colinas y en el aire, necesitas una buena postura para poder expandir tu pecho para respiraciones completas. B 2. Respiración:
Practique tomar respiraciones profundas y completas. Si no vives en altitud, es posible que te hayas salido con la respiración poco profunda e ineficiente. Al practicar una respiración completa y completa, estarás más preparado para respirar con dificultad cuando subas la montaña y cuando estás a gran altura. Add 3. Agregue Colinas: Luego, agregue pendientes a sus entrenamientos para caminar.
No necesita una gran colina, podría utilizar entradas en pendiente, pasos a desnivel o incluso rampas de la estructura de estacionamiento (¡con precaución para la seguridad de los peatones, por supuesto!). Use colinas o segmentos de colinas para un entrenamiento de caminata a intervalos: suba por unos minutos, luego descienda, suba de nuevo, descienda, repitiendo a lo largo de su entrenamiento. El entrenamiento a intervalos con colinas ayudará a desarrollar tanto la aptitud aeróbica como los músculos que necesitará para su caminata montañosa a gran altura. 4. Sustituto de la colina:
Si no tiene una colina, puede caminar de manera segura hacia arriba y hacia abajo, use una cinta con inclinación para construir los músculos ascendentes. Si es posible, use una cinta de correr que también tenga una función de disminución, de modo que también está creando sus músculos descendentes. Las escaleras no son un sustituto perfecto para la escalada de escalada. Utiliza una combinación muscular ligeramente diferente a la de la caminata en la colina. Pero si no tiene ni una colina ni una cinta de correr, use subir escaleras para construir los músculos cuesta arriba.
5. Aprende a caminar bien cuesta arriba y cuesta abajo. Slow 6. Lento y estable en las colinas: Un entrenamiento en la colina se considera un ejercicio duro por sí mismo, por lo que no se debe combinar con un entrenamiento prolongado o hecho para la velocidad. Ve tan rápido como puedas mantener sin parar para recuperar el aliento.
Comience con entre 15 y 20 minutos de entrenamiento en la colina después de un calentamiento, y aumente su tiempo de 30 a 45 minutos. Build 7. Desarrolle su condición física aeróbica:
Para eventos a gran altitud, trabaje para mejorar la forma en que su cuerpo usa oxígeno al desarrollar su capacidad aeróbica. Haga entrenamientos de caminata aeróbica o un entrenamiento de caminata con umbral anaeróbico dos veces por semana para acostumbrarse a respirar fuerte y mejorar el uso de oxígeno de su cuerpo. Estos entrenamientos te llevarán a una zona donde respiras fuerte y rápido. Acc 8. Aclimatar a la altitud antes de la caminata: Una forma tradicional de aclimatarse es aumentar lentamente su altura durante varios días.
Eso puede funcionar para un viaje por carretera. Si va directamente a un destino de gran altitud, planee ir más despacio y tomarse las cosas con calma durante los primeros días. Si vas a caminar una media maratón o maratón o comenzar una caminata de larga distancia, llega una semana antes a la altura para que tu cuerpo pueda aclimatarse.
9. Bastones de trekking: Si vas a usar bastones de trekking en tu caminata, aprende cómo usarlos para obtener el mejor efecto.
