Este ejercicio intermedio / avanzado de pecho, hombros y tríceps desafiará tu parte superior del cuerpo con duros sets triples. Cada tri-conjunto te llevará a través de 3 ejercicios: un ejercicio de pecho, un ejercicio de hombro y un ejercicio de tríceps.
No hay descanso entre series, por lo que este entrenamiento se mueve rápido. Este entrenamiento tomará aproximadamente 45 minutos dependiendo de tus períodos de descanso y cuántos tri-sets eliges completar.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una barra, una silla o bola y una banda de resistencia.
Cómo hacer
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realice los ejercicios en cada tri-conjunto, descanse durante 30 o más segundos y repita
- Para un desafío más Entrenamiento, repite cada tri-set 1-3 veces
- Para un entrenamiento más ligero, completa cada tri-set 1 vez
- Elige un peso que te permita terminar el set en buena forma. La última representante debería ser muy difícil.
1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Para estas flexiones, pasará por una serie de drop-sets. Repase cada conjunto, haciendo flexiones en las rodillas o los dedos de los pies y descanse brevemente entre cada conjunto. ¡Haz todos los conjuntos que puedas y no te preocupes si no puedes completarlo todo el tiempo!
- Set 1: 16 flexiones
- Set 2: 14 flexiones
- Set 3: 12 flexiones
- Set 4: 10 flexiones
- Set 5: 8 flexiones
21.5 Overhead Press
Presionar pesos pesados en ambas manos con los codos doblados, pesas al lado de las orejas (como una publicación de gol).
Presione los pesos por encima, baje la parte inferior hacia abajo y luego presione los pesos hacia la mitad hacia arriba y hacia abajo. Esa es una repetición.
Continuar, alternando un representante completo con un medio representante para 12 repeticiones totales.
31.5 Prensas de banco de agarre cerrado
Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada justo sobre la caja torácica, con las manos juntas (justo dentro de los hombros).
Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, baje el peso hacia abajo y luego presione hacia la mitad hacia arriba. Esa es una repetición.
Continuar, alternando un representante completo con un medio representante para 12 repeticiones totales.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
4Tri-Set 2: Press de banca
Acuéstese en un escalón, en un banco o en el piso y sostenga una barra pesada a unos centímetros del cofre. Manteniendo el tronco apoyado, exhale y empuje el peso hacia arriba sin bloquear los codos. Baje el peso hasta que esté justo sobre el cofre y repita 12 repeticiones.
Siéntase libre de usar pesas si no tiene una barra.
5 Prensas anulares
Sentado o parado, sostenga pesas pesadas con los codos doblados y las palmas hacia el pecho. Presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza, girando las palmas hacia afuera. Inferior hacia abajo, girando las manos hacia atrás a la posición inicial y repite durante 12 repeticiones.
6 Trituradoras de calavera
Acuéstese en un banco y sostenga una barra de peso mediano-pesado en un agarre estrecho (aproximadamente a la altura de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita durante 12 repeticiones.
En otras palabras, no aplasten sus cráneos, personas.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set. T 7Tri-Set 3: Incline Chest Press
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesas pesadas en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y repita durante 12 repeticiones.
8Reverse Flies
Sostenga pesas medio pesadas y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones.
9 flexiones de tríceps de un brazo
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted. Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo tanto como puedas sin bloquear el codo. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que el brazo roce el suelo y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
10Tri-Set 4: Incline Fly
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesos pesados en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas una frente a la otra. Con una ligera inclinación en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura del hombro o justo por debajo de ellos. Aprieta el cofre para tirar de los brazos hacia atrás, manteniendo la curva en los codos. Imagina que estás abrazando un árbol. Repita para 12 repeticiones.
Elevación frontal en línea
Siéntese sobre la pelota y ruede hacia delante hasta una posición inclinada con pesas medianas. Manteniendo los brazos rectos y las palmas uno frente al otro, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Bajar y repetir durante 12 repeticiones.
12 Extensiones de tríceps de un brazo
Acuéstese con el lado izquierdo sobre la bola con la rodilla abajo hacia abajo para soporte. Mantenga un peso mediano en la mano derecha con el brazo hacia arriba y la palma hacia afuera. Doble el codo y baje el peso detrás de su cabeza a aproximadamente 90 grados. Aprieta los tríceps para enderezar el brazo y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
13Tri-Set 5 — Presione el pecho con un brazo vuela
Acuéstese en un banco o un paso y sostenga pesos pesados con los brazos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos y baje los pesos justo después del cofre. Presione los brazos hacia arriba y, en la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo derecho hacia un lado en una mosca de pecho. Vuelve a levantar el brazo derecho, gira las palmas hacia afuera y haz otra presión sobre el pecho. En la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo izquierdo hacia un lado en una mosca de pecho. Continúe presionando el cofre y la mosca del tórax (alternando los brazos de cada mosca) para un total de 8 repeticiones (una repetición incluye moscas en ambos lados) C 14Limpie y presione
Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante las pesas al nivel del pecho (casi como una fila vertical) y en un movimiento suave, voltea los codos hacia abajo y levanta los pesos para que estén sobre los hombros. Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo, hacia abajo, gire los brazos hacia atrás hasta la posición de la fila vertical y baje. Repita para 12 repeticiones.
15Tips de tríceps
Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre los brazos, moviéndose hacia atrás en frente del escalón con las piernas rectas. Doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 12 repeticiones.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set.
