Este entrenamiento del circuito del campamento de entrenamiento funciona todo tu cuerpo con ejercicios de cardio, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y del núcleo. No necesitará ningún equipo, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para espacios pequeños, ejercicios de viaje o para cualquier persona que quiera un entrenamiento desafiante utilizando su propio peso corporal.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica.
Equipo necesario
Ninguno
Cómo hacer
- Realice los ejercicios en cada circuito, uno tras otro, con breves descansos intermedios según sea necesario
- Complete un conjunto de cada circuito para un entrenamiento más corto, o repita cada circuito por más tiempo, más intenso Entrenamiento
- Modifique de acuerdo a su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad
- Tome sorbos de agua durante el entrenamiento. Cuando se canse, camine en su lugar (no deje de moverse)
- Controle su intensidad: su RPE debe estar entre 5-9.
1Circuito 1: Calentamiento — Embestida lateral con brazos del molino de viento
Molinos de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso. Dobla la rodilla derecha en una estocada lateral y baja el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y más bajo te embestirás, más difícil será. Repita durante 2 minutos
2Burpees
Burpees
Póngase en cuclillas y coloque las manos en el piso. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión. Salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Completa 16 repeticiones. Si todavía estás calentando, puedes caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar. Si quieres más jugo, agrega un salto al final de cada repetición. Lun 3 Estocadas frontales y traseras — Sin peso Lun Espaldas delantera y trasera — Sin peso
Puede sostener pesas para el ejercicio si las tiene. De lo contrario, no necesitas ningún peso para que esto realmente funcione tus caderas, glúteos y muslos. Paso la pierna izquierda hacia adelante en una estocada. Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera. Tome la misma pierna en una estocada invertida y empuje los dedos de los pies para volver al inicio. Repita para 10 repeticiones y cambie de lado.
4Tips de tríceps D Sentados en tríceps
Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre los brazos, manteniendo las caderas cerca de la silla. Doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 15-25 repeticiones.
5 tablones laterales con elevadores de piernas Plan tablones laterales con elevadores de piernas
Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda con las rodillas dobladas, las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Tome el brazo derecho hacia arriba o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario. Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unas pulgadas, centrándose en la parte exterior del muslo. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, solo toque la colchoneta antes de levantar las caderas nuevamente. Repita por 30 segundos en cada lado.
Repetir el circuito o avanzar al siguiente circuito
6Circuito 2: ponerse en cuclillas con patadas
Sentadillas con patadas
Bajar a una posición en cuclillas y, mientras presiona hacia arriba, patear con la pierna derecha. Repita, en cuclillas y patadas con la pierna izquierda. Continúa alternando sentadillas y patadas durante 1 minuto.
7Sillas de silla en movimiento
Sentadilla pulsante en cuclillas
Coloca una silla justo detrás de ti y párate frente a ella. Mantenga los abdominales firmes y fuertes mientras dobla las rodillas y lentamente cuclésese hacia la silla. Tan pronto como toque la silla, haga 4 sentadillas pulsantes, llegando justo a la mitad. Manténgase en pie y repita durante 16 repeticiones.
8Pulse las moscas traseras del último lado
Traslape las alas traseras
Con los pies separados a la altura de las caderas, incline desde las caderas hasta que la espalda quede plana y paralela al piso, con los hombros bien abrochados. Levante los brazos hacia afuera a los lados al nivel de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Baje solo unos centímetros y luego levántelo nuevamente hasta el nivel de los hombros. Repita para 16 pulsos, descanse y repita.
9Ski Abs
Ski Abs
Comience en una posición de tabla y salte los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Vuelva a colocar los pies en la tabla y luego salte los pies hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúa saltando de un lado a otro durante 40 segundos.
Repetir el circuito o avanzar al siguiente circuito
10Circuito 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia un lado mientras gira los brazos sobre su cabeza y aterriza en una posición en cuclillas. Salta y junta los pies nuevamente, girando los brazos hacia adentro. Esto es como un gato de salto lento, pero realmente utilizas el poder cuando te empujas hacia los saltos. Repita por 60 segundos. B 11 Inclinarse en cuclillas con levantamiento de piernas
Doblar las sentadillas con levantamiento de piernas
Doblar con las manos detrás de la espalda, los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, la punta del pie en el piso y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Enderece la pierna derecha mientras levantas la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación. Repita para 12 repeticiones y cambie de lado
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Comience en una v arriba y doble los codos, zambulléndose hacia el piso. Levanta el cuerpo hacia adelante y presiona hacia arriba en un perro hacia arriba. Retrocede para comenzar y repite para 8-12 repeticiones.
13Desplazamiento de un brazo oblicuo Swe Barrido oblicuo de un brazo
Siéntese con las piernas dobladas, la espalda recta y los brazos extendidos en línea recta frente a usted. Inclínate hacia un punto donde sientas que tus abdominales se contraen, pero evita arquear o forzar la espalda. Contrae los abdominales y desliza el brazo derecho hacia abajo y detrás de ti en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros. Siéntate y repite en el otro lado para 16 repeticiones.
Repita el circuito o avance al siguiente circuito
14Circuito 4: Lanza de Plyo Lun Lanzas de Plyo
Comience en una posición de estocada y salte hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repita durante 30 segundos, descanse y hágalo durante 30 segundos más.
15 Alrededor de las Estocadas mundiales Lun Las locuras de Around the World
Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Da un paso atrás e inmediatamente da un paso hacia la izquierda en una posición en cuclillas (o una estocada lateral). Da un paso atrás y toma el pie izquierdo en una estocada invertida. Vuelve a comenzar y repite durante 8 repeticiones antes de cambiar de pierna.
16 PushupsPushups
Ponte en una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, los abdominales adentro y la espalda plana. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
17Elevar al tablón lateral
Empujar hacia arriba al tablón lateral
Comience en una posición de flexión, en las manos y los pies (o en las manos y las rodillas, si está modificando). Haga una flexión y, a medida que sube, gire hacia la izquierda, tomando el brazo izquierdo hacia arriba, hacia el techo y girando los pies en una posición escalonada. Repita, cambiando al otro lado para 16 repeticiones.
