¿Sin equipo? No hay problema. Este circuito completo para el hogar incluye una variedad de ejercicios clásicos de peso corporal para trabajar su cuerpo de pies a cabeza. Algunos de los movimientos incluyen saltos pliométricos y otros movimientos de alta intensidad. Modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una silla, banco o escalón
Cómo hacer
- Ejercicios para el tiempo sugerido, uno después del otro, con pequeños descansos entre
- Realice el circuito una vez para un entrenamiento de 10 a 15 minutos, repitiendo hasta seis tiempos para un entrenamiento más largo y avanzado
- Agregue períodos de descanso adicionales según sea necesario
Calentamiento: cardio ligero a moderado durante 3-5 minutos
Entrenamiento recomendado
- Estilo de circuito — Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro con muy poco descanso entre ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos. S Sentadilla alternante de 11 minutos y saltos en cuclillas
Sentadilla
Baja y rápida para 2 repeticiones, luego haz 2 sentadillas en cuclillas Lower: Baja a una sentadilla y salta tan alto como puedas, aterrizando de nuevo en una sentadilla. Repita, alternando 2 repeticiones de cada ejercicio. Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Cambia la intensidad:Así que todos los saltos en cuclillas lo hacen más difícil, haz sentadillas de bajo impacto para hacerlo más fácil Lun Ataque de 21 minutos y estocadas de Plyo
Avanza hacia unaestocada
Pie, luego retroceda y avance con el pie izquierdo. Repita durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible.
Siga con saltos l plyo lunges comience en una estocada, salte y cambie de pie en el aire, aterrizando en una estocada con el otro pie hacia adelante. Repita, aterrizando con el otro pie hacia adelante. Repeticiones / Sets / Duración
60 segundos Intensidad de cambio:Haz todas las plyo para obtener más intensidad, embestidas estáticas para una menor intensidad.
Treinta minutos de rastreo de oso con flexionesPara el rastreo de osos, póngase en cuclillas en el piso y pase las manos hacia una posición de tabla. Haga una flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, aleje las manos y póngase de pie.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Cambie la intensidad:
Agregue un salto al final para agregar intensidad
4Una pierna Deadlift para Power HopComience con el peso en la pierna derecha y los brazos hacia arriba. Inclina las caderas para llevar el torso paralelo al piso mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba. Baje la pierna izquierda y levante la rodilla en un salto. Repita durante 30 segundos y cambie de lado. Este ejercicio es bastante desafiante sin el peso, así que no lo dejes pasar si no tienes nada pesado por ahí.
Repeticiones / Sets / Duración: 30 segundos en cada lado
Cambiar la intensidad:
Sacar el salto para bajar la intensidad
5 Muro Sentarse con levantamiento de rodillaSentarse contra la pared o la bola (opcional), rodillas en ángulos de 90 grados, peso en los talones. Sosteniendo la posición, levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Baje y luego levante el pie izquierdo. Continúa alternando cada pie que permanezca en tu posición en cuclillas.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos en cada lado
Cambie la intensidad:
Párese después de 30 segundos para un descanso para reducir la intensidad
6 Caídas con extensiones de piernaSiéntese en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 60 segundos.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Cambie la intensidad:
Saque la extensión de la pierna para obtener una menor intensidad
7 BuppeesSiéntese en cuclillas y coloque las manos en el piso. Vuelva a colocar los pies en una posición de tabla, vuelva a colocar los pies y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita por 60 segundos.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Cambiar la intensidad:
Camine con los pies hacia adentro y hacia adentro para obtener una menor intensidad, agregue una flexión hacia arriba para obtener más intensidad
8 flexiones de brazos con tablones lateralesEn la posición de flexión, con las manos juntas, realice una flexión de tríceps. A medida que empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para otra flexión, y luego haga una tabla lateral en el otro lado. Repita, alternando lados durante 60 segundos.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Intensidad de cambio:
Haga el movimiento en las rodillas para modificar.
9Bridge con gotas para las piernasEn una posición de puente, enderezar la pierna derecha y dejarla caer unas pulgadas hacia el costado. Llévelo de nuevo al centro y repita durante 30 segundos. Cambia de lado y completa el ejercicio en la otra pierna durante 30 segundos.
Repeticiones / Sets / Duración: 60 segundos
Intensidad de cambio:
Doble la rodilla para reducir la intensidad.
