¿Qué es Tabata?
Un entrenamiento de Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir calentamiento y enfriamiento) que incluye 20 segundos de entrenamiento anaeróbico o de muy alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso. Repites este ciclo 8 veces por un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso. La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalo es la intensidad pura. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los grupos de trabajo, la intensidad se incrementa a medida que aumenta la deuda de oxígeno, dejándote un desastre exprimido después de solo 4 minutos de ejercicio.
Aunque originalmente se creó para que los atletas mejoren el rendimiento, el entrenamiento de Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista promedio emocionantes entrenamientos nuevos. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo de 4 minutos, sino de hasta una hora.
Estos entrenamientos no solo involucran una bicicleta estacionaria, como se usó en el estudio original, sino una variedad de actividades y ejercicios: cardio, entrenamiento de fuerza, pesas rusas, movimientos compuestos o una combinación de todos ellos.
Ya sea que sigas un entrenamiento o crees el tuyo (mira abajo), hay algunos pros y contras que debes considerar antes de probar el entrenamiento Tabata:
Pros
Entrenamientos cortos
— Ya sea que tu entrenamiento sea un Tabata o una serie, cada taladro Tabata es solo 4 minutos de duración. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) elevan la intensidad muy alto, lo que le permite hacer más en menos tiempo
- Mejora el rendimiento — Los patinadores de velocidad en el estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora la compacidad aeróbica y anaeróbica (la mayoría los entrenamientos de cardio solo se dirigen a uno u otro). También verá ese tipo de mejora en su vida diaria y en sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno
- Desafiante — El levantamiento perfecto para deportistas avanzados que buscan algo nuevo para probar
- Eficaz — Los entrenamientos de intervalo han demostrado quemar más calorías y aumentar el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento de intervalo anaeróbico, como el entrenamiento Tabata, ofrece aún más de esos beneficios de quema de calorías
- Desconocido para principiantes — El entrenamiento de Tabata es mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su máximo cerca del final. Es fácil que la intensidad se te acerque sigilosamente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento
Intensivamente incómodo
- — Si sales todo durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del nivel 10 en esta escala de esfuerzo percibido), el 4 el ciclo de minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de tu vida Riesgo de lesiones
- — Siempre hay un mayor riesgo de lesiones cuando haces ejercicio de alta intensidad y alto impacto. Minimice ese riesgo asegurándose de que está en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y de que se caliente antes del entrenamiento. Monótona
- 4 minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente tus músculos, lo que hace que tu forma (y motivación) sufra Comenzar a entrenar con Tabata
- La belleza del entrenamiento con Tabata es que hay hay varias opciones para probar: videos (como Breathless Body de Amy Dixon), ejercicios de audio (como Tabata Coach, ofrecido por mi DJ de fitness favorito, Deekron) o puedes hacer tus propios ejercicios de Tabata utilizando cualquier actividad que te guste, aunque algunos funcionarán mejor que otros: Sprints afuera
Bicicleta estática
Entrenador elíptico
- Ejercicios de cardio de alta intensidad: saltos, burpees, saltos en cuclillas, etc.
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad: sentadillas, flexiones, embestidas, etc.
- Tenga en cuenta que haciendo el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que puede encontrar su intensidad (y su forma) rezagada al llegar al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata. Por ejemplo, alternar un gato saltarín con un salto en cuclillas o incluso hacer 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo.
- Para facilitar tus entrenamientos, considera usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es una de mis Tabata Timers favoritas ($ 2.99), lo que le permite establecer la duración de su trabajo y los intervalos de descanso de todos modos.
- Muestra
Tabata Cardio Workout
A continuación se muestra solo un ejemplo de un entrenamiento Tabata que incluye 4 series de Tabata, cada una con dos ejercicios de alta intensidad que se alternarán durante la duración de cada serie. Recuerde, este es un entrenamiento avanzado, por lo tanto, modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y tome descansos más largos si es necesario.
Calentamiento: 10 minutos de cardio, incrementando gradualmente la intensidad Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistas
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos entre ellos y repite durante 8 ciclos.
Descanse durante 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descanse 10 segundos entre ellos y repita durante 8 ciclos.
Descanse durante 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Footing — High Knees
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 segundos en el medio y repetir durante 8 ciclos.
Descanse durante 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side-Side Jumping Lunges
Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descanse 10 segundos entre ellos y repita durante 8 ciclos.
Descanse durante 1 minuto
Enfríe: 5 minutos
Tiempo total de ejercicio
: 35 minutos
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