Una de las excusas más utilizadas para evitar el ejercicio es que simplemente no hay tiempo suficiente para exprimirlo. Y francamente, para muchos adultos modernos, esta excusa anillos verdad. Entre el trabajo, las obligaciones sociales, la vida familiar e incluso la escuela, la vida constantemente te pisa los talones de una manera que hace que el ejercicio sea un desafío.
Dempsey Marks, experta en acondicionamiento físico, instructora de yoga y cocreadora del programa de estilo de vida y acondicionamiento físico PreGame Fit, sabe de dónde vienes: Nuestra filosofía es la moderación y el equilibrio: la idea de que el ejercicio y la vida saludable no tienen por qué ser todo o nada, negro o blanco. El ejercicio es algo que se integra fácilmente en un horario apretado y es factible y fácil de mantener .
Suena bien, ¿verdad? Aunque técnicamente PreGame Fit fue diseñado específicamente para estudiantes universitarios, sus lecciones y estructura son universales. Marks dice: PreGame Fit aborda las tres barreras clave que con mayor frecuencia impiden a los jóvenes ejercer: tiempo, espacio y asequibilidad. Los entrenamientos están diseñados para tomar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, y nunca necesitará más de cinco pies cuadrados de espacio para completar los movimientos de entrenamiento de fuerza.
Solo tenga en cuenta que la mayoría de los entrenamientos incluyen un elemento de alta intensidad. Las razones son intencionales, dice Marks, estudios recientes confirman que los entrenamientos cortos de alta intensidad son tan beneficiosos, y más aún en muchos casos, que los entrenamientos tradicionales y más largos. Esto significa que su rutina de ejercicios no tiene que hacerse cargo de su vida; puede encajar en su vida, sin importar cuán ocupado esté. H 1Cómo realizar el entrenamiento de la pila de 7 minutos
Los instructores de ajuste PreGame hacen referencia a los entrenamientos de su circuito como pilas. Este entrenamiento provisto por Marks consta de dos pilas de siete minutos. Todo lo que necesita hacer es establecer un temporizador durante siete minutos. Cuando comienzas tu temporizador, comienzas tu pila completando cada ejercicio como se describe para la cantidad de repeticiones sugeridas. Continuarás realizando los ejercicios en un circuito continuo hasta que se acabe el tiempo. Marks dice: Haz tu mejor esfuerzo para no descansar. Tu objetivo es completar cada pila tantas veces como sea posible mientras mantienes la buena forma.
Haga su propio calentamiento para comenzar-pruebe cambios de pierna, saltos, sentadillas y embestidas-luego avance a través de las siguientes acumulaciones:
Pila 1 (7 minutos):
20 chuletas de madera (10 por lado)
- 40 giros rusos ( 20 por lado) Speed 24 Patinadores de velocidad (12 por lado)
- Pila de 2 (7 minutos):
- 10 Burpees
12 Bent In Row
- 50 patadas de tijera (25 por lado)
- Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, Marks proporcionó las siguientes descripciones e imágenes.
- 2Fondo 1, Ejercicio 1: 20 Chuletas de madera (10 por lado)
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Sostenga una mancuerna en sus manos y extiéndala sobre su hombro derecho.
Enganche su núcleo, doble las rodillas y gire el torso para bajar la mancuerna en diagonal hacia la rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
Pausa y regresa a la posición inicial de forma controlada. Este es un representante.
Completar el número designado de repeticiones antes de cambiar de lado.
3Fondo 1, Ejercicio 2: 40 Giros rusos (20 por lado)
Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar a aproximadamente un pie de distancia de tu trasero, tus talones en contacto con el piso.
Inclina ligeramente hacia atrás para activar tu núcleo. Asegúrese de mantener su espalda plana y recta.
Cruzar las piernas y levantar los pies alrededor de tres a cinco pulgadas del suelo.
Entrelace sus manos frente a usted, o sostenga una mancuerna entre sus palmas.
Manteniendo el núcleo ocupado, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tus manos deben acercarse al suelo pero no deben tocarlo.
4Pista 1, Ejercicio 3: Patinadores de 24 velocidades (12 por lado)
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos).
Enganche su núcleo y salte hacia la derecha, aterrizando en su pie derecho, cruzando la pierna izquierda detrás de usted diagonalmente. Permita que su brazo izquierdo se balancee sobre su cuerpo y su brazo derecho para balancearse detrás de usted.
Al aterrizar, salta inmediatamente hacia la izquierda y cambia tus brazos y piernas.
5Fondo 2, Ejercicio 1: 10 Burpees
Comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos), con los brazos a los lados.
Doble las rodillas y póngase en cuclillas, colocando las manos en el piso (ancho de los hombros o ligeramente más ancho).
Salta las piernas hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Mantenga su núcleo ocupado. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la coronilla hasta los pies.
Salta tus pies hacia tus manos.
Salta explosivamente hacia arriba, estirando las manos hacia arriba y aterrizando suavemente en la posición inicial.
6Fondo 2, Ejercicio 2: 12 Hileras dobladas
Comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos), sosteniendo pesas a los lados y las palmas hacia adentro.
Doble las rodillas ligeramente y gire el torso hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta y centrada.
Deje que las pesas cuelguen naturalmente de sus hombros.
Manteniendo la parte superior de tu cuerpo estable y las palmas hacia adentro, sube las mancuernas hasta el torso, juntando los omóplatos. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo.
Haga una pausa y baje lentamente sus brazos hacia abajo a la posición inicial.
7Juego 2, Ejercicio 3: 50 patadas de tijera
Comience acostado de espaldas, con las manos debajo de las caderas.
Presione su espalda baja en el suelo.
Levante las piernas alrededor de cinco a ocho pulgadas del suelo y saque la tijera, cruce una pierna sobre la otra y repita en el otro lado.
