Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad total del cuerpo

Este entrenamiento corporal total se enfoca en la fuerza, el equilibrio y la estabilidad al enfocarse en ejercicios tradicionales y movimientos unilaterales, que a menudo son más difíciles de completar.

Precauciones:Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica.

Equipo necesario para este entrenamiento

Bola de ejercicio, pelota medicinal, banda de resistencia y varias pesas pesadas

Cómo hacer la fuerza corporal total, el equilibrio y el entrenamiento de estabilidad

  • Calentamiento con 5-10 minutos de cardio
  • Realice los ejercicios en cada superconjunto, alternando cada ejercicio para 3 series de 16 repeticiones.
  • Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
  • Para un entrenamiento más corto, haz 1-2 series de cada bloque de ejercicios.
  • Modifique de acuerdo a su nivel de condición física y evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad

1Súper conjunto 1: Comience con las estocadas laterales

Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad total del cuerpo

Caliéntese de lado a lado, recostándose en el talón y manteniendo la rodilla detrás del dedo del pie. Repita para 16 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados derecho e izquierdo) S 2Superset 1: De lado a lado Embestida con Med Ball

Lado a lado Embestida con Med Ball

Sostenga una pelota medicinal o peso (8-10 lbs) y embestir desde el lado a un lado, llevando la pelota medicinal al piso durante cada embestida. Mantenga su peso en los talones y active los abdominales para proteger la parte inferior de la espalda. Repita para 16 repeticiones.

Repetir superconjunto 1 para 3 conjuntos

3 Superconjunto 2: comenzar con plie Squats y Leg Press

Plie Squat Sostener pesos pesados ​​en la parte superior de los muslos y llevar las piernas abiertas, con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Presione sobre los talones para ponerse de pie y repetir durante 16 repeticiones.

4Superset 2: Presión de la pierna sobre la bola

Prensa de una pierna sobre la pelota

Comience en una posición inclinada sobre la pelota, dobla las rodillas y sujételas contra la pared para mantener el equilibrio. Estire la pierna izquierda frente a usted, coloque el talón en el piso y empuje a través del talón del pie derecho para empujar la pelota hacia arriba. Baje y repita para 16 repeticiones en cada pierna.

Repetir Superconjunto 2 por 3 series

5 Superconjunto 3: Empezar con sentadillas

Sentadillas Med Ball Squeeze

Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad total del cuerpo

Apretar una pelota medicinal entre las rodillas mientras realizas 16 sentadillas de pelota, manteniendo el peso en los talones.

6Superset 3: sentadillas con una sola pierna Squ sentadilla con una sola pierna

Coloca una pelota de ejercicios detrás de tu espalda baja contra la pared. Levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo y baja hasta formar una sentadilla. Presione a través del talón para ponerse de pie y repita durante 16 repeticiones en cada pierna. Agregue pesos para obtener más intensidad si lo desea.

Repite el superconjunto 3 por 3 series.

7Supersetup 4: Comience con Step Squats

Step-Squat with Band

Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y pise hacia un lado en una posición en cuclillas, manteniendo la tensión en la banda. Vuelva a unir los pies mientras se pone de pie y repita durante 1 conjunto de 8 pasos a la derecha y 8 pasos a la izquierda.

8Superset 4: Deadlifts con una sola pierna

One-Leg Deadlift

Tome un pie ligeramente detrás de usted, descanse sobre el dedo y sostenga un peso pesado con ambas manos. Incline desde la cadera y mantenga la espalda plana a medida que baja el peso y levante la pierna hacia atrás hasta que haya una línea recta desde la curación hasta la cabeza. Baje y repita para 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repite el superconjunto 4 para 3 conjuntos.

9Superset 5: Comience con jerseys

Puente de bolas con suéter

Acuéstese en una posición de puente sobre una bola que tenga un gran peso en ambas manos. Con los brazos estirados (los codos ligeramente doblados), baje lentamente el peso sobre la cabeza, yendo tan lejos como lo permita su flexibilidad. Aprieta la parte posterior para subir el peso y repite durante 16 repeticiones.

10Superset 5: filas de mancuernas

Fila de mancuernas

Apoye el pie izquierdo en un escalón y la mano izquierda en la parte superior del muslo para apoyarse. Inclínese con un peso pesado en la mano derecha y doble el codo, remando el brazo hasta el nivel del torso. Baje y repita para 16 repeticiones en cada brazo.

Repite el superconjunto 5 para 3 conjuntos.

11Pushups

Pushups

Realiza 3 series de 16 flexiones en la pelota o en el piso.

12Súper conjunto 6: Comience con elevación lateral Ra Levantamiento lateral con brazo doblado

Siéntese sobre una bola sosteniendo pesas medianas con los codos doblados. Levante los brazos hacia los lados, llevándolos hasta el nivel de los hombros mientras mantiene los codos doblados. Baje y repita para 16 repeticiones.

13Superset 6: Rear Delt Raise

Rear Delt Reise
Sostenga un peso en la mano izquierda e inclínese, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro. Manteniendo una ligera flexión en el codo, levante el brazo recto hasta el nivel de los hombros. Baje y repita para 16 repeticiones en cada brazo.

Repite el Superset 6 para 3 conjuntos.

14Superset 7: Comience con flexiones de tríceps Push Tríceps con los brazos en la bola

Coloque la pelota debajo de la parte superior de los muslos y coloque las manos en una posición estrecha sobre el piso. En un movimiento de balancín, doble los codos y baje en una flexión, manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.

15Superset 7: Rizos del predicador

Rizos del predicador en la bola

Apóyese contra la pelota y sostenga pesas medianas con los codos apoyados en la pelota. Baje los pesos hacia abajo y tire de ellos hacia arriba en un rizo para 16 repeticiones.

Repite el superconjunto 7 para 3 conjuntos.

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