Debes estar bien familiarizado con los principios y prácticas de entrenamiento con pesas y tener por lo menos de tres a seis meses de acondicionamiento bajo tu cinturón, con un programa similar al programa de Fuerza y Músculo Básico, antes de intentar este programa. .
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para fortalecer el edificio. Siempre debe considerar utilizar los servicios de un entrenador personal o entrenador de fuerza para individualizar un programa en función de sus objetivos, el nivel de condición física existente, el acceso a los recursos y el tiempo disponible para la capacitación.
¿Qué logra la fortaleza básica?
Basic Strength es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño y la definición muscular (culturismo) o la resistencia muscular. Aun así, un programa como este aumentará el tamaño muscular y la resistencia debido a la cantidad de trabajo realizado.
¿Quién puede beneficiarse del programa de fuerza básica?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera hacerse fuerte con fines funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Enfatizo que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasia competente o entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.
Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para que se adapte a sus objetivos mientras se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesos más pesados, menos repeticiones y más descanso entre series.
Por ejemplo, un entrenamiento puede ser algo diferente para una mujer de 50 años que quiere desarrollar fuerza para carreras de velocidad en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se prepara para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos: solo los detalles del programa de capacitación serían diferentes.
La entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con pesas en lugar de una barra y platos, por ejemplo.
Principios básicos
La fuerza se desarrolla levantando pesos relativamente más pesados con un período de descanso más largo entre los conjuntos. Esto difiere de los programas de culturismo y resistencia de la fuerza, que tienden a utilizar pesos más ligeros con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas realmente levantan pesos pesados en comparación con aquellos que entrenan menos. Levantar pesas pesadas en lugar de pesos ligeros mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.
El esquema del programa
El programa de fortalecimiento que he desarrollado es deliberadamente simple en diseño, como debería ser para acomodar a la más amplia gama de posibles usuarios. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si estás acostumbrado a entrenar la resistencia de la fuerza o tonificar con pesas livianas y repeticiones más altas, el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Es por eso que le recomiendo que trabaje hasta esto con el programa de Fuerza Básica y Músculo de tres series de 12 repeticiones de máximo (RM).
Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, para adaptarse.
Ejercicios incluidos: Posición en cuclillas, peso muerto, press de banca, press de arriba, desplegable de lat, fila de cables sentados, retroceso de tríceps, curl de bíceps. Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos básicos de fortalecimiento de la fuerza que trabajan múltiples grupos musculares. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento que se incluyen para identificar los grupos musculares del brazo que son importantes en el desempeño de los ejercicios compuestos y para un desarrollo completo y equilibrado. Las piernas no necesitan más trabajo que las sentadillas y los pesos muertos incluidos en el programa, siempre que se practique una buena forma.
Sets y repeticiones: En contraste con la fuerza básica y el programa muscular de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza usa cinco series de repeticiones de 5RM seguidas de tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva.
Esto se aplica si haces dos o tres sesiones cada semana. Simplemente alternar cuánto levanta en cada sesión para darle un descanso a su cuerpo. En el día más ligero, puede agregar 20 minutos adicionales de cardio para completar la sesión, si lo desea.
