Ya sea que tenga poco tiempo o desee algo un poco más interesante en sus entrenamientos, el entrenamiento de circuito es una gran opción. Con este tipo de entrenamiento, puede combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en el mismo entrenamiento.
Eso le permite trabajar en múltiples áreas de acondicionamiento físico en lugar de tener entrenamientos separados, una forma perfecta de hacer ejercicio si tiene un horario ocupado.
Con este tipo de entrenamientos, pasas de un ejercicio al siguiente sin descansar en el medio. Debido a que estás eliminando los silencios, el entrenamiento se mueve de manera más rápida y eficiente.
Hay varias maneras de hacer el entrenamiento de circuito. Algunos entrenamientos se centran solo en cardio, algunos solo en fuerza y otros en ambos. En este entrenamiento, alternarás un ejercicio de fuerza con un ejercicio de cardio.
La clave para hacer que esto funcione es trabajar tan duro como pueda para las repeticiones o el tiempo sugeridos. Eso significa que para los ejercicios de fuerza, use pesos lo suficientemente pesados para que el último representante se sienta muy desafiante.
Para los ejercicios de cardio, desea trabajar tan duro como pueda durante el tiempo sugerido. Trate de obtener su ritmo cardíaco en algún lugar entre un nivel 6 y un nivel 8 o 9 en esta escala de esfuerzo percibido.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún tipo de problema médico o lesión.
Cómo
- Calentar with Calentar con al menos 5 minutos de actividad de cardio ligero como marchar en el lugar, caminar por la casa o subir y bajar escaleras, toucher de paso, et.
- Este entrenamiento tiene 2 circuitos, cada uno con 6 ejercicios de fuerza alterna y cardio que haces uno después del otro.
- Haga cada ejercicio durante la cantidad de tiempo especificada (o mientras lo pueda hacer con seguridad) y luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que complete todos los ejercicios, eso se considera un circuito.
- Los tiempos solo son sugerencias; modifíquelos de acuerdo con su nivel de condición física y el esfuerzo percibido.
- Principiantes: Complete el Circuito I una vez con pesos moderados o sin peso en absoluto si es completamente nuevo para hacer ejercicio.
- Intermedios: Completa ambos circuitos 1-2 veces.
- Avanzado: complete ambos circuitos 3 o más veces.
Circuito 1: Pelota en cuclillas
Coloque una pelota de ejercicios detrás de la espalda y contra la pared con los pies separados a la anchura de las caderas, los abdominales y el torso derechos.
Camine con los pies para que esté apoyado contra la pelota. Si esto se siente inestable, sosténgase de la pared o haga ese ejercicio sin la pelota.
Doble las rodillas y baje hasta que las rodillas estén a 90 grados. Si tienes problemas en la rodilla o esto es difícil, solo baja lo más que puedas.
Presione sobre los talones para ponerse de pie.
Repita durante 30-60 segundos y mantenga los pesos para mayor intensidad.
Cuerda de Salto
Para su ejercicio de cardio, usará la cuerda de saltar. Si no tiene uno o no tiene espacio para uno, puede simplemente saltar hacia arriba y hacia abajo y girar los brazos.
Para hacer esto, salte con ambos pies juntos saltando a solo una pulgada del piso. Aterrice con las rodillas suaves y en las puntas de los pies.
Repita durante 30 segundos a 1 minuto.
Si eres nuevo en saltar la cuerda, intenta hacer 10 saltos seguidos y luego marcha para descansar. Siga haciendo eso durante la duración del ejercicio, yendo todo el tiempo que pueda cada vez.
Estocadas
Párese en posición dividida, pie derecho al frente. Tus pies deben estar a aproximadamente 3 pies de distancia, lo suficiente como para que si doblas ambas rodillas, tu rodilla delantera no se desvíe demasiado sobre los dedos de los pies.
Sostenga pesos para la intensidad si así lo desea, doble las dos rodillas y baje al piso en una estocada. Intenta ir tan bajo como puedas o hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados.
La rodilla trasera no tiene que tocar el piso.
Presione en el talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 30 segundos. Cambia de lado y repite durante 30 segundos.
Camina o corre en el lugar
Para tu próximo movimiento cardiovascular, podrás caminar o correr en su lugar. Si necesita más impacto bajo, quédese con marchar. Intente rodear los brazos para agregar intensidad o caminar rápidamente alrededor de la casa.
Si está bien con el impacto, intente trotar en su lugar y presione los brazos sobre su cabeza. Cada 15 segundos, cambie de modo que esté trotando con las rodillas altas, lo que significa que puede llevar las rodillas al nivel de la cadera si puede.
Repita por 30-60 segundos.
Flexiones
Ponte en una posición de flexión. Esto puede ser de rodillas o de puntillas. Asegúrate de que las manos sean más anchas que los hombros.
Con la espalda plana y los abdominales arriostrados, flexiona los codos en una flexión. Ve lo más bajo que puedas o hasta que el cofre toque el piso. Trata de no conducir con la barbilla.
Si necesita una modificación, intente las flexiones de la pared.
Repita durante 30 segundos, descanse brevemente y luego intente durante otros 30 segundos.
Se pone en cuclillas con Patada frontal
Párese con los pies juntos.
Levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal (¡no bloquee la rodilla!).
Bajar hacia abajo en una sentadilla baja (rodillas detrás de los pies) y luego patear con la pierna izquierda.
Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1-3 minutos.
Repita este circuito 1-3 veces.
Circuito 2: posición en cuclillas con una prensa en la parte superior
Párese con la distancia entre los pies y la cadera y sostenga pesos justo por encima de los hombros.
Doble las rodillas, enviando las caderas hacia atrás en una sentadilla. Ve lo más bajo que puedas y presiona a través de los talones para ponerte de pie.
Al levantarse, presione los pesos por encima.
Baje los pesos y repita durante 30-60 segundos.
Salto de lado a lado
Coloque un pequeño objeto en el suelo sobre el que pueda saltar. Asegúrate de que sea algo que no te haga tropezar: la banda de resistencia es un buen marcador.
Párese en un lado del marcador y luego salte sobre él con ambos pies al mismo tiempo, aterrizando con las rodillas suaves.
Continúa saltando sobre la banda durante 30 segundos. Descanse si lo necesita y continúe por 30 segundos más.
Si esto es demasiado desafiante, intente caminar sobre la banda o saltar con solo un pie a la vez, lo cual es más fácil.
Sumideros
Siéntese en una silla o banco, las manos al lado de las caderas y levántense para que se balancee sobre sus manos.
Mantenga el cuerpo muy cerca de la silla, doble los codos y baje en una caída de tríceps. No deberías ir a menos de 90 grados. Presione hacia arriba y repita durante 60 segundos.
Descanse hasta la mitad si lo necesita. Para una modificación, mantenga los pies muy cerca. Para obtener más intensidad, saque los pies.
Saltar la cuerda
Sal de tu cuerda de saltar o, si no tienes una, fingir que lo haces.
Salte durante 30 segundos a 1 minuto
Salte sobre un pie la mitad del tiempo y cambie las piernas por el resto, saltando aproximadamente una pulgada del suelo.
Lunge con Biceps Curls
Párese en una posición dividida con una pierna al frente y la otra atrás. Mantenga pesas en cada mano y doble las rodillas en una estocada.
Mientras te embestirás, riza los pesos hacia arriba en un curl de bíceps. Párese, baje los pesos y repita durante 30 segundos en cada lado.
Puentes de marcha
Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de los glúteos.
Empuja hacia arriba en una posición de puente, apretando los glúteos, para que tu cuerpo esté en línea recta.
Mantenga esa posición y tome un pie unas pulgadas del piso, baje y repita en el otro lado. Continúa marchando durante 30-60 segundos.
Repita este circuito 1-3 veces.
Termine con un estiramiento.
