A medida que creces, una vida activa es más importante que nunca. Incluso cuando el mundo te dice que es hora de retirarte, relajarte y relajarte, tu cuerpo anhela que te mantengas en movimiento. Y aunque puede estar listo para retirarse de su 9-5, no cuelgue sus zapatos para caminar todavía. La verdad es que si realmente quieres disfrutar de estos años dorados y obtener más tiempo de calidad de ellos, tu mejor estrategia es hacer ejercicio regularmente.
En un artículo titulado Active Seniors Enjoy Life More, el American Council on Exercise informa: A medida que envejece … El ejercicio regular puede ayudar a aumentar la energía, mantener su independencia y controlar los síntomas de enfermedad o dolor. El ejercicio puede incluso revertir algunos de los síntomas del envejecimiento. ¡Guau! ¿Ya has vendido? Pero espera hay mas. Mientras que tomar su caminata diaria sigue siendo una pieza crucial de este pastel de ejercicios, participar en sus representantes de entrenamiento de fuerza es la parte que verdaderamente marcará la diferencia en su bienestar. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda entrenamiento de fuerza para la mayoría de los adultos mayores para ayudar a disminuir los síntomas de las siguientes enfermedades crónicas:
- Artritis
- Osteoporosis
- Diabetes
- Obesidad
- Dolor de espalda
- Depresión
La mejor noticia es que cosechar las recompensas del entrenamiento de fuerza no necesita involucrar entrenamientos extenuantes o viajes al gimnasio. Los ejercicios más simples y beneficiosos se pueden hacer en su propia casa. Eso no quiere decir que ir a un gimnasio o un gimnasio no es una buena idea.
De hecho, la mayoría de las instalaciones ofrecen clases especiales para personas mayores junto con un personal capacitado que puede guiarlo a través de las técnicas de ejercicio adecuadas. Sin embargo, este entrenamiento de 20 minutos se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un par ligero de pesas (3-5 libras para empezar, 8-10 libras a medida que te vuelves más fuerte) y un buen par de zapatos, ¡y estás listo para encontrar el nuevo tú activo! Para obtener los mejores resultados, busca un amigo o compañero para llevarte este desafío. ¡Te mantendrás mutuamente responsable y seguro mientras te haces más joven!
Calentamiento: 4 minutos
Es crucial que se caliente, especialmente a medida que envejece. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno. Al subir lentamente el ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en el corazón .
Realice los siguientes 4 movimientos de calentamiento durante 1 minuto cada uno sin descansar en el medio.
Correr en el lugar — 1 minuto
Considerando las necesidades de un cuerpo que envejece, si el movimiento de bajo impacto le sirve mejor, simplemente marche con las rodillas altas en su lugar durante 1 minuto.
Punzonado: 1 minuto
Punzonar es una excelente manera de calentar la parte superior del cuerpo y hacer que la sangre bombee por todos lados. Realice durante 1 minuto.
A) Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre los hombros y doble las rodillas ligeramente. Aprieta el núcleo para mantener tu centro quieto.
B) Saque un brazo a la vez a un ritmo constante.
Empujadores de la rodilla
A) Comience a pararse con los pies más separados que la distancia del hombro y gire ambos pies en una dirección, permitiendo que las caderas lo sigan como si estuviera en una estocada poco profunda. La rodilla delantera es un ángulo de 90 grados y el talón trasero levantado. Los brazos están en posición de guardia frente al cofre.
B) Conduzca la rodilla de atrás hasta la altura de la cadera hacia las manos y las manos hacia el muslo. Regresa el pie al piso y repite. Squ Sentadilla básica: 1 minuto
Termine su calentamiento con la sentadilla básica. Intenta que tus glúteos caigan lo más bajo posible para mantener los músculos flexores de la cadera móviles y evitar que tomes la confusión de la vejez cuando caminas.
A) Manténgase erguido con los pies separados de la cadera. Sus caderas, rodillas y dedos de los pies deben mirar hacia adelante. (Sostenga las mancuernas en las manos para hacerlo más difícil).
B) Doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas en los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate de nuevo.
El entrenamiento — 15 minutos
Realice los siguientes ejercicios para la cantidad recomendada de repeticiones. Haga clic en el nombre del ejercicio para obtener una descripción de la foto si es necesario. Descanse 1 minuto entre cada ejercicio.
Levantamiento de rodillas en cuclillas
A) Comience en una posición de sentadilla, peso atrás en los talones y brazos largos al lado de pesas con mancuernas.
B) Aprieta los glúteos para presionar hacia arriba y levanta la rodilla derecha mientras enrollas los pesos en los hombros.
C) Baje lentamente los pesos hacia abajo y vuelva a la posición de sentadilla. Repita con la rodilla izquierda.
Realice 8-12 por lado y luego descanse 1 minuto.
Blancos: bíceps, glúteos, cuádriceps
Sobrecarga de hombros Presione
A) Comience con los pies separados de la cadera. Traiga los codos hacia un lado creando una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas a un lado de la cabeza y los abdominales apretados.
B) Presione las pesas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén derechos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Haz que sea más difícil: para trabajar más duro y mejorar el equilibrio, párate sobre un pie mientras realizas la mitad, luego el otro pie.
Realizar 8-12 repeticiones. Descansa 1 minuto.
Blancos: hombros, bíceps, espalda
Grillete inverso Fila doble del brazo
A) Comience con las piernas juntas y recuéstese en abdominales ligeros de sentadillas. Los brazos están en frente del cuerpo sosteniendo pesas a la altura de las caderas con las palmas hacia el techo.
B) Acerque los codos más allá de las caderas, abrazando suavemente el cuerpo lateral para que sienta que lats y tríceps se enganchan y vuelven hacia adelante con control.
Realizar 8-12 repeticiones. Descansa 1 minuto.
Objetivos: tríceps, espalda, hombros
Perro pájaro
A) Arrodíllate sobre la estera a cuatro patas. Alcanza un brazo de largo, dibuja en los abdominales y extiende la pierna opuesta detrás de ti.
B) Repita en el otro lado.
Realizar 8-10 por lado. Muévase lento y estable, manteniendo el brazo y la pierna fuera momentáneamente antes de cambiar. Descanse 1 minuto
Puente de glúteos
A) Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, la distancia entre las caderas y los pies planos sobre la esterilla apilada debajo de las rodillas.
B) Enganche el núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia un puente. Sosténgalo, apretando fuerte, y regrese a la colchoneta con control.
Realizar 8-12 repeticiones. Descansa por 1 minuto.Hazlo más difícil: para aumentar la fuerza y la estabilidad de la pierna, prueba este ejercicio con una pierna a la vez. Levante la pierna que no funciona en el aire mientras se sube y baja.
Blancos: glúteos, isquiotibiales
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Comience en una posición de tabla arrodillada con las manos en el suelo debajo de los hombros y la espalda extendida hasta las rodillas.
B) Baje el cofre al piso manteniendo los abdominales apretados. Cuando vuelves a arrodillar la tabla, toca la mano derecha en el hombro izquierdo y luego ponla.
C) Repita el push-up, pero a medida que sube toque la mano izquierda en el hombro derecho. Mantenga los abdominales bien apretados y evite que el torso se incline hacia un lado mientras toca.
Realice 8-12 flexiones en total. Descansa 1 minuto.
Objetivos: brazos, hombros, núcleo
Extensión de la parte media de la espalda
A) Comience a acostarse boca abajo sobre la colchoneta. Levante los abdominales lejos de la colchoneta para engancharlos y deslice los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta en un vuelo estacionario bajo. Tu cuerpo es una larga fila.
B) Usando los músculos de la espalda y el núcleo, levante el cofre lejos de la esterilla para extenderlo al exhalar. Piense en alargar desde la coronilla de la cabeza.
C) Inhale y regrese a la colchoneta lentamente haciéndose más largo a través de la columna cuando regrese.
Realizar 8-12 repeticiones. Descansa 1 minuto.
Objetivos: espalda, núcleo
Roll completo hacia arriba
A) Comience a recostarse sobre una colchoneta con los brazos extendidos sobre la cabeza, las piernas largas y los pies flexionados.
B) Inhale mientras levanta los brazos y comienza a curvar el mentón y el pecho hacia delante. Exhale mientras rueda todo el torso hacia arriba y sobre las piernas manteniendo los abdominales enganchados y buscando los dedos de los pies.
C) Inhale mientras hace girar la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez y exhala cuando la parte superior de la espalda baja y los brazos se juntan por encima. Repita moviéndose lentamente y usando los abdominales para levantar y bajar, no impulso.
Realice 8-10 roll-ups.
Objetivos: núcleo, hombros, espalda
