Antes de iniciar el entrenamiento ab avanzado, desearás practicarlo con algunos ejercicios básicos básicos para calentar los músculos abdominales. The Plank es una excelente manera de comenzar. La tabla proporciona un calentamiento central simple y efectivo porque involucra todos los músculos del núcleo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Sostener la tabla requiere la activación de todos los principales músculos abdominales, así como muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran.
1Entrenamiento Avanzado Ab Workout: The Plank
Comience en la posición básica de la tabla. Su torso estará en línea recta desde la cabeza hasta los pies y evitará caídas o caídas de las caderas o los hombros. Además, evite arquear la espalda o colgar la cabeza. Calentamiento manteniendo la tabla durante al menos 60 segundos mientras se mantiene el control. Si comienza a temblar o perder la forma, póngase de rodillas, descanse unos segundos y continúe hasta que haya completado un minuto
Si la tabla básica es demasiado fácil, después de 60 segundos, agregue algunos levantamientos de brazos y piernas a la siguiente 60 segundos. Cada 15 segundos, alterne levantando un brazo frente a usted mientras mantiene su postura durante 10 segundos y repite en el otro lado, y luego cambie a las piernas. Levante los dedos de los pies a una distancia de 5 a 10 pulgadas del piso y sosténgalo por 15 segundos, y repita con la otra pierna.
Después de completar este ejercicio de dos minutos, su núcleo debe calentarse completamente.
2Entrenamiento Avanzado Ab Workout: Side Plank
Después de completar uno o dos minutos de la tabla básica, puede pasar a la tabla lateral. El tablón lateral es importante para completar un calentamiento completo, ya que se dirige a los estabilizadores del núcleo lateral, incluidos los oblicuos y el abdomen transverso, pero también puede ayudar a mejorar la estabilidad lateral de la articulación de la rodilla y la cadera. Esto es útil para prevenir y reducir el dolor de rodilla en atletas que no hacen muchos movimientos laterales en sus deportes. Por ejemplo, si solo corres (adelante), andas en bicicleta o haces cosas como los entrenadores elípticos, raramente trabajarás tus estabilizadores laterales. Este ejercicio puede ayudar a mantenerlos fuertes y equilibrados.
Haga la tabla lateral como se muestra con su torso en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante 30-60 segundos mientras mantiene el control y luego cambie de lado. Si pierde el equilibrio, comience a temblar, o si encuentra que sus caderas comienzan a combarse, pare, descanse durante unos segundos y continúe.
Si el tablón lateral básico es demasiado fácil, puede aumentar la dificultad levantando la parte superior de su pierna a cinco o diez pulgadas de la parte inferior de la pierna, sosteniéndola durante 10 segundos mientras mantiene el equilibrio. Luego bájalo por 5 segundos y repite. No olvides hacer ambas cosas.
3Entrenamiento Avanzado de Ab: Crujido de Bicicleta
Avanzar en el entrenamiento avanzado de Ab significa comenzar con el Crujido de Bicicleta para apuntar al recto abdominal y oblicuos. Encabeza la lista de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia en estos músculos según un estudio de investigación de ejercicio abdominal popular publicado por la Universidad Estatal de San Diego.
La crisis de la bicicleta es bastante fácil de hacer, pero muchas personas se equivocan. Para hacerlo correctamente, recuéstese en el piso y mantenga su espalda baja presionada al piso. Descanse las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Levanta las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y lentamente realiza un movimiento de pedal de bicicleta como se muestra en la imagen. Primero, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Realice el ejercicio en un movimiento lento y controlado. Repite 10-25 repeticiones en cada lado.
4Entrenamiento Ab Avanzado: Ejercicio V-Sit Ab
El ejercicio V-Sit Ab es un ejercicio abdominal y central resistente pero eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también activa los flexores de la cadera.
Para hacer la Sentada en V, comience en una posición sentada en el piso, contraiga los músculos abdominales y el centro, y levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados como se muestra en la imagen. Alcanza tus brazos hacia adelante o alcanza hacia tus espinillas cuando puedas. Mantenga una buena postura central y una columna vertebral fuerte mientras mantiene la posición durante varios segundos. Descansa y repite varias veces. A medida que te haces más fuerte, mantén la posición más tiempo.
5Entrenamiento Avanzado de Ab: Giros Sentados con Bola de Medicina
Los giros sentados con una pelota medicinal son un ejercicio más avanzado que trabaja los músculos centrales y abdominales, particularmente el recto abdominal y los oblicuos externo e interno.
Elija la pelota medicinal adecuada para un acondicionamiento óptimo. Si es demasiado pesado, su forma sufrirá y puede comenzar a mecerse o balancearse de lado a lado. Siempre comience con una pelota medicinal más liviana cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez y edifíquese después de que su forma sea perfecta.
La posición de inicio lo tiene sentado en un ángulo de alrededor de 45 grados y sostiene una pelota medicinal firmemente con ambas manos frente a usted. Comienza el movimiento contrayendo tus abdominales y girando lentamente desde tu torso hacia tu derecha y toca la bola de medicina en el suelo a tu lado. Luego, rápidamente, pero con un movimiento controlado, contraiga sus abdominales y gire su torso y toque la bola de medicina hacia el otro lado. Repita 10-20 repeticiones y descanse.
6Entrenamiento avanzado con abdominales: tablón en una pelota de ejercicios
Realizar una tabla en una pelota de ejercicios es una rutina difícil para cualquier persona. Mantener esta posición en una superficie inestable te obliga a interactuar dinámicamente con más músculos abdominales en todo el núcleo, desde los hombros hasta los pies. Para mantener una postura sólida, ajustarás constantemente tus estabilizadores y tendrás una activación muscular mucho mayor en los abdominales.
Para ser un poco más intenso, en lugar de mantenerse firme, intente hacer pequeños círculos con la parte superior de su cuerpo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido antihorario, y sentirá un poco más de ardor. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Descansa y repite.
7Entrenamiento Avanzado Ab: Ab Hold
Un ejercicio ab engañosamente difícil pero muy simple y efectivo, es el ab ab básico. Todo lo que requiere es un piso y algo de determinación.
Comience en el piso con los pies extendidos (más difícil) o las rodillas ligeramente dobladas con los talones en el piso (un poco más fácil). Contrae tu núcleo, levanta la parte superior del cuerpo de las caderas para que la parte inferior de la espalda y los hombros estén a unas 10 pulgadas del piso. Estire los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba y simplemente mantenga esa posición durante un minuto por vez. Ay. Es una buena.
8Entrenamiento Avanzado de Ab: Bandera de Dragón
Podemos agradecer al maestro de artes marciales, Bruce Lee, por darnos el ejercicio ab de Bandera del Dragón. Este es sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que puede hacer para construir un núcleo fuerte y abdominales potentes.
Debido a su dificultad, no se recomienda para principiantes, y es extremadamente importante hacerlo correctamente. La forma descuidada o medio cocida no ayudará a tus abdominales, y podría dañar tu cuello y espalda. Echa un vistazo al artículo detallado sobre la bandera del dragón para aprender la forma correcta de hacer este movimiento, y mira este video para aprender acerca de las progresiones antes de probarlo.
9Entrenamiento Avanzado de Ab: Puente de Pierna Sencilla
El ejercicio de Puente de Pierna Sencilla es una buena manera de concluir su rutina de ejercicios básicos para mantener su núcleo fuerte y equilibrado. El puente de una sola pierna es un poco más desafiante que el ejercicio básico de puente. Apunta y fortalece el glúteo mayor y los isquiotibiales, pero hecho correctamente, también es un excelente ejercicio de fortalecimiento central que apunta a la cadena posterior y la parte posterior del cuerpo.
No crea equivocadamente que es fácil, la mayoría de las personas se equivoca. La clave es mantener las caderas niveladas durante todo el movimiento. La mayoría de las personas permitirá que un lado de la pelvis baje un poco, lo que disminuye la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, vigile los huesos de la cadera o coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que estén niveladas y planas.
Comience acostado de espaldas, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, directamente debajo de las rodillas.
Levanta las caderas en una posición básica de puente y contrae tu núcleo y tus glúteos.
Levantar y extender lentamente una pierna. Mantenga la pelvis levantada y nivelada, y no permita que un lado se caiga.
Trabaje hasta 30 segundos mientras mantiene el control. Si pierde la forma, o sus caderas caen, descanse y trabaje en el otro lado.
