El empuje hacia arriba puede ser el ejercicio perfecto que construye tanto la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo. Hecho correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda, abdominales e incluso las piernas.
Cómo hacer un push up perfecto
- Ponte en el suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
- Extienda las piernas hacia atrás para que esté equilibrado en las manos y los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin arquearse en el medio ni arquear la espalda. Puede colocar los pies para que estén juntos o un poco más amplios, según lo que le resulte más cómodo.
- Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga un núcleo apretado durante todo el empuje hacia arriba.
- Inhale mientras lentamente flexiona los codos y baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Exhale cuando comience a contraer los músculos de su pecho y empujando hacia arriba a través de sus manos hasta la posición inicial. No bloquee los codos; mantenerlos ligeramente doblados.
Repita tantas repeticiones como requiera su rutina de entrenamiento.
Cómo hacer más Push Ups
Puedes usar algunas estrategias simples para desarrollar tu fuerza y resistencia para poder hacer más flexiones. Esto es útil para aquellos que tienen que pasar una prueba de condición física (como la prueba de aptitud física del ejército). Se necesita tiempo, esfuerzo y un enfoque sistemático, pero hacer más flexiones no es imposible.
Una estrategia que es popular y en la que se basan numerosos desafíos de fitness en línea es el enfoque One More Push-up a Day.
Esto es cuando en el primer día haces un push-up, luego en el segundo día haces dos flexiones, y así sucesivamente.
Push Up Variations
Una de las mejores cosas del push-up es que variando el ejercicio puedes cambiar el estímulo en tu músculo. Esto es importante porque nuestro cuerpo puede sentirse satisfecho y, cuando eso sucede, no obtiene el mismo beneficio de un ejercicio.
A continuación hay algunas variaciones del push up (enumeradas de la más fácil a la más difícil) que pueden asegurar que su cuerpo siga cosechando los beneficios de este ejercicio. Push Flexiones de inclinación:
- Si una flexión estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo flexiones contra una pared, una mesa o una silla resistente. Párese a varios pies de distancia del objeto que está utilizando y use la misma técnica de empuje que se indicó anteriormente para bajar hasta que los codos estén a 90 grados y luego levante la copia de seguridad. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo.Bent Knee Push Ups:
- Esta es una versión modificada del push up estándar realizado en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, caderas y hombros en línea recta; la mayoría de las personas tiende a inclinarse sobre las caderas como si estuvieras haciendo una reverencia, pero esta es una técnica incorrecta.Flexiones de bola de estabilidad:
- Si estás listo para ir más allá del empuje básico y agregar un poco de trabajo de estabilidad del núcleo, prueba flexiones de bola de estabilidad. Esta variación del empuje hacia arriba aumenta la dificultad y la efectividad del empuje hacia arriba estándar. Agregar el requisito de equilibrio requiere un poco de práctica con una buena fuerza central, así que asegúrate de hacer aproximadamente 20 flexiones de brazos básicas antes de probarlas.Push Up Lat Row:
- El push up es casi perfecto por sí solo, pero agrega un par de pesas al movimiento y tienes un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Esta variación agrega filas alternadas de dumbbell lat a la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores centrales y activa los músculos dorsal ancho (espalda).Empujar la bola de medicina:
- Realice una elevación estándar con una mano y la parte superior de una pelota medicinal. Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro. Push Alternar empuje de bola de medicina:Esta variación agrega estabilidad de núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento de empuje hacia arriba básico. Haga rodar la bolita medicinal entre cada mano después de un representante y agregue una nueva prueba de equilibrio.
- Declive Push Ups:Este es un push up más difícil, realizado con los pies levantados en una caja o banco. Puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando solo su peso corporal.
- Diamond Push Up:El diamante push up se realiza con las manos juntas; con los dedos índices y pulgares de una mano tocando la otra mano y formando un diamante. Luego haces flexiones con tus manos tocando el centro de tu pecho y los codos cerca de tus lados durante cada repetición.
- Aplaudir Push Up:Este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente fuerza para que tus manos se caigan del suelo y aplaudir en el aire. Este ejercicio no es para usuarios principiantes. Puede lastimarse muy fácilmente si no ha trabajado en esto uno a la vez.
