El músculo piriforme es un músculo profundo ubicado debajo de los músculos glúteos (glúteos) que juegan un papel sorprendentemente importante en la flexibilidad y estabilidad de la cadera. Este músculo grande y potente gira y estabiliza la cadera lateralmente. El piriforme funciona junto con otros rotadores de cadera para girar las caderas y la parte superior de la pierna hacia afuera (rotación externa de la cadera). La función adecuada del músculo piriforme es esencial para los atletas que participan en deportes de carrera que requieren cambios repentinos de dirección.
Los rotadores de cadera fuertes y flexibles mantienen las articulaciones de la cadera y la rodilla correctamente alineadas con la actividad y ayudan a evitar la torsión repentina de la rodilla durante movimientos rápidos de lado a lado, giros rápidos, embestidas o sentadillas.
Problemas musculares piriformes
Los músculos piriformes débiles o tensos pueden conducir a una variedad de problemas, no solo para los atletas. Los músculos piriformes tensos pueden provocar dolor lumbar, problemas en el tendón de la corva y, en última instancia, alterar la función de la articulación sacroilíaca.
Además de afectar la articulación de la cadera, los músculos piriformes tensos o irritados, apretados, débiles o sobreutilizados pueden irritar el nervio ciático, que corre directamente a través de las fibras del músculo. Cuando esto ocurre, puede causar un dolor profundo en la cadera y las nalgas, o hormigueo, entumecimiento o incluso debilidad en la espalda y bajando por la pierna afectada. Esto también se conoce como una condición llamada síndrome piriforme donde el músculo piriforme comprime el nervio ciático.
Si bien esto puede ser causado por músculos tensos, también puede ocurrir por irritación externa, como sentarse en la misma posición (mientras conduce, por ejemplo) e irritar tanto el nervio ciático como el músculo piriforme. Diagnosticar el síndrome piriforme no es simple porque se ve y se siente mucho como la ciática (que se origina en los discos espinales), por lo que se debe realizar un entrenamiento exhaustivo para saber qué es lo que realmente está causando los problemas.
Se ha encontrado que el estiramiento y el fortalecimiento de un músculo piriforme tenso o débil reduce o alivia este tipo de dolor generalizado en algunos atletas.
Opciones de estiramiento muscular Piriformis simple
- Sentado con las piernas cruzadas. Una de las maneras más fáciles de mantener abiertas las caderas y estirar el músculo piriforme es sentarse con las piernas cruzadas sobre el piso durante varios minutos al día. A medida que se sienta más cómodo en esta posición sentada, puede convertirla en un estiramiento de ingle sentado al juntar las plantas de sus pies y presionar suavemente hacia abajo sobre las rodillas. Hacer esto durante unos minutos al día puede abrir lentamente las caderas y estirar los glúteos y el músculo piriforme.
- Piriformis Chair Stretch. Otra manera fácil de estirar el músculo piriforme, especialmente para cualquiera que se siente por largos períodos de tiempo cada día, es simplemente cruzar una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado en la rodilla de la pierna opuesta. Presione suavemente la parte interior de la rodilla e incline lentamente hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en las caderas. Este estiramiento fácil de escritorio puede ayudar a mantener las caderas abiertas.
- Mentir Piriformis Stretch. Se puede realizar un estiramiento más intenso mientras se recuesta sobre el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho apoyado en la rodilla izquierda. Lentamente levante el pie izquierdo del piso y hacia usted mientras aplica una suave presión sobre el interior de la rodilla derecha. Mantenga de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Estiramiento de Piriformis avanzado — Postura de paloma
Después de trabajar a través de los estiramientos de piriforme fácil y moderado mencionados anteriormente, puede utilizar el estiramiento avanzado. Este estiramiento, en la foto de arriba, es un estiramiento de cadera y piriforme más profundo, en el que utiliza todo su peso corporal para estirar el piriforme, la banda de TI y otros rotadores de cadera. Tenga cuidado al entrar y salir de esta postura.
- Comience en una posición de flexión en la mano y los dedos de los pies.
- Desliza tu rodilla derecha hacia tu mano derecha. Inclina la rodilla para que el tobillo externo toque el suelo (ver foto).
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás lo más cómoda posible.
- Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
- Debería sentir un estiramiento profundo en sus glúteos derechos (glúteos), cadera y el muslo externo.
- Puede mantenerse de pie o doblar hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender completamente el brazo frente a usted.
- Respire lenta y profundamente de su vientre. Mantenga el estiramiento de 30 segundos a 60 segundos y suéltelo. Repita en la otra pierna.
