Uno de los principales objetivos de un programa de ejercicios es desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria. Muchas personas participan en actividades aeróbicas para mejorar su estado de salud, reducir el riesgo de enfermedades, modificar la composición corporal y mejorar la forma física general. Es importante seleccionar un modo de ejercicio que utilice los músculos grandes del cuerpo de forma continua y rítmica, y que sea relativamente fácil mantener una intensidad constante.
Es interesante observar que no todos los modos de ejercicio son comparables en términos de gasto energético (calórico). Sin embargo, se deben considerar varios factores, además del gasto de energía, al seleccionar un modo de ejercicio.
Clasificación de las modalidades de ejercicio aeróbico
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) clasifica los modos de ejercicio aeróbico según las diferentes demandas de habilidades de la actividad. Las actividades grupales I proporcionan una intensidad constante y un gasto de energía que no dependen del nivel de habilidad del participante. Esto incluiría actividades como caminar, andar en bicicleta, trotar y subir escaleras simulado. Con las actividades del Grupo II, la tasa de gasto de energía variará mucho dependiendo de la capacidad de rendimiento de la persona. Con niveles de habilidad más altos, una persona puede trabajar más duro y más tiempo, y en consecuencia quemar más calorías. Las actividades en esta categoría incluirían bailes aeróbicos, pasos de banco, caminatas, natación y aeróbicos acuáticos.
Las actividades del Grupo III, como el baloncesto, los deportes de raqueta y el voleibol, son muy variables en términos de gasto de energía debido a las demandas de rendimiento de la actividad. Para la salud cardiovascular a largo plazo, es importante seleccionar una variedad de actividades que estimulen suficientemente el corazón, los pulmones y los músculos. Conside Consideraciones sobre el modo de ejercicio
Además del gasto de energía, algunos factores a considerar al seleccionar un modo de ejercicio incluyen el interés personal, el equipo y la disponibilidad de la instalación, las necesidades físicas, el riesgo de lesiones y los objetivos de la condición física. Por lo tanto, la selección de los modos apropiados de ejercicio es esencial para un gasto energético continuo y constante. Es significativo señalar que se obtendrán beneficios adicionales de salud y condición física a medida que aumente la cantidad y la intensidad del ejercicio.
Intensidad del ejercicio: optimización del gasto de energía
Una forma importante de optimizar el gasto de energía es variar la intensidad del ejercicio. Es importante elegir un modo de ejercicio que se pueda ajustar o clasificar para sobrecargar el sistema cardiorrespiratorio. Por ejemplo, caminar sobre la cinta de correr puede ser mucho más desafiante al aumentar el grado de la cinta de correr. La intensidad del ciclo puede ser más exigente al aumentar la resistencia al pedaleo. Agregar un elevador de paso para elevar la altura de paso puede aumentar la intensidad del entrenamiento aeróbico paso. Además, elegir un modo que permita intervalos de alta intensidad intercalados con intervalos de intensidad baja a moderada también puede aumentar el gasto de energía.
Modalidades del cuerpo superior e inferior
Algunos modos de ejercicio involucran los músculos superiores e inferiores del cuerpo, como la natación, el remo y el esquí simulado.
Aunque estos tipos de ejercicio involucran más músculos, no necesariamente involucran tanta masa muscular como correr, por lo que gastarán menos calorías con un nivel similar de intensidad. Sin embargo, la natación implica mucha menos presión sobre los huesos y las articulaciones, lo que permite a los nadadores hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado, por lo que posiblemente gasten tanta energía como los entrenamientos de mayor intensidad. Además, algunos modos de ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, como el esquí simulado, requieren una fase de desarrollo de habilidades bastante competente antes de realizar plenamente los beneficios del gasto de energía. Mo Modalidades no portadoras de peso versus soporte de peso
Ciclismo y ciclismo reclinado son dos modos de ejercicio que no soportan peso, mientras que caminar y correr son ejercicios populares en la categoría de soporte de peso.
En el mismo nivel de intensidad, la mayoría de las personas gastará más calorías realizando una actividad de soporte de peso. Un beneficio adicional de los ejercicios con pesas es mantener la masa ósea y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, con el ciclismo en bicicleta y el ejercicio de recostado, hay mucho menos traumatismo en los músculos y las articulaciones, la frecuencia cardíaca es generalmente más baja y, por lo tanto, es posible que haya períodos de ejercicio más largos.
Caminar contra correr
Tanto caminar como correr requieren muy poca habilidad y son modos convenientes de ejercicio. Se ha demostrado que la caminata rápida, que es una de las actividades aeróbicas más populares en los EE. UU., Produce beneficios de salud positivos. Desde el punto de vista del gasto de energía, correr quemará más calorías que caminar debido a la mayor intensidad de la actividad. Sin embargo, un mayor celo para aumentar el gasto de energía al correr con compuestos aumenta el riesgo de lesiones en los pies, los tobillos, las rodillas y la espalda. Algunas personas optan por llevar pesas de mano con la esperanza de aumentar el gasto de energía al caminar. Aunque el uso de pesas de mano aumenta la intensidad percibida del ejercicio, la investigación revela que este equipo adicional no aumenta satisfactoriamente el gasto de energía.
Elegir el modo de ejercicio: la decisión final
Aunque los resultados de la investigación sugieren que el ejercicio aeróbico con carga de peso, a una intensidad autoseleccionada, provocará el mayor gasto de energía, se han discutido varias otras consideraciones para seleccionar un modo de ejercicio. Debido a la gran diversidad de equipos de ejercicios aeróbicos actualmente disponibles, más y más entusiastas del ejercicio ahora prefieren entrenar en una variedad de modos de ejercicio, que combina un alto ejercicio con un menor riesgo musculoesquelético.
