Ejercicios de sentadillas Galería de fotos

¿De cuántas maneras puedes hacer sentadillas? Resulta, más de lo que piensas. Las sentadillas básicas son excelentes para el trasero, las caderas, los muslos y las pantorrillas, pero pueden ser un poco aburridas con el tiempo, especialmente si necesita agregar un poco de intensidad. Esta galería de fotos muestra cuántas variaciones están disponibles desde la más fácil (silla o sentadillas asistidas) hasta las más difíciles (sentadillas con una sola pierna). Al crear un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, intente nuevos tipos de sentadillas de forma regular para desafiar tanto a su mente como a su cuerpo.

1 Squir Squat

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La silla en cuclillas es una gran manera de aprender la forma correcta mientras tiene algún tipo de apoyo. La silla te obliga a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.

La sentadilla de la silla es una gran manera de aprender la forma correcta mientras se tiene algún tipo de apoyo. La silla te obliga a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y siempre está ahí si pierdes el equilibrio y necesitas sentarte. Esta es una gran opción para los principiantes, pero puede hacerlo más difícil al ponerse en cuclillas hasta que esté justo encima de la silla.

Instrucciones detalladas Squ 2Medicine Ball Squat

Visita el entrenamiento de entrenamiento de fuerza de 10 minutos y desplázate hacia abajo para ver este ejercicio.

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3 sentadilla en cuclillas

La sentadilla en el piso con una pelota o silla es otra buena opción para los principiantes que quieran practicar su forma sin la intensidad adicional de los pesos.

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Este entrenamiento de fuerza para principiantes proporciona detalles para este ejercicio. S 4 sentadillas inclinadas

Esta versión de una sentadilla te permite mantenerte en forma mientras te sientas en cuclillas, sin tener que preocuparte por caer. Asegúrese de que la toalla o correa sea muy segura. :-)

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5Ball Squat

La Ball Squat es la elección perfecta si eres un principiante, tienes problemas en la espalda o simplemente quieres probar algo nuevo. La pelota agrega soporte para la espalda para que puedas sentarte un poco más abajo. Asegúrese de sacar los pies para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.

Instrucciones detalladas Squ 6 Sentadilla en cuclillas squ ¡La sentadilla de puntillas es más difícil de lo que parece! Al mantenerte de puntillas y mantener las manos en el suelo, realmente sentirás esto en tus cuádriceps. Este es un gran ejercicio de peso corporal cuando no tiene ningún equipo disponible.

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Ver este ejercicio en mi entrenamiento de viaje S 7 en cuclillas con paso lateral

Este ejercicio combina una sentadilla con un paso lateral mientras sostiene un tubo de resistencia, que apunta al muslo externo a medida que avanza hacia un lado. También puede mantener la tensión en el tubo mientras se pone en cuclillas para agregar intensidad.

Instrucciones detalladas.

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8Ball Squat with Medicine Ball

Al combinar una sentadilla con un apretón interno del muslo, podrás ejercitar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo para un ejercicio desafiante.

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9Squat con una mancuerna

Mantener un peso es una manera de agregar intensidad a la sentadilla básica y un poco más fácil que sostener dos pesas (ver la posición en cuclillas con mancuernas) o usar una barra. Asegúrate de mantener los abdominales adentro y la espalda recta mientras te sientas en cuclillas en lugar de girar hacia adelante.

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10Squat con mancuernas

Agregar pesas es solo una forma más de agregar intensidad al movimiento y puede ser un poco más fácil que las sentadillas con barra, dependiendo del peso que estés usando. Sostenerlos justo por encima de los hombros también pondrá a prueba los brazos, pero también puede sostenerlos a los lados.

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11 Instrucciones para sentarse en cuclillas

La sentadilla con barra es un ejercicio más avanzado, que le permite usar pesas más pesadas para realmente desafiar las piernas. Asegúrate de usar un peso que puedas manejar con seguridad o usa un observador o una Máquina Smith si vas muy pesado.

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12Plie ponerse en cuclillas en los dedos del pie

Esta versión de plie squats no solo se dirige a la cara interna de los muslos, sino que también involucra a las pantorrillas para una extravagancia multimúsculo. Si te mantienes alerta, realmente sentirás esto en toda la parte inferior de tu cuerpo.

13Plie en cuclillas

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Al extender las piernas y los dedos de los pies hacia afuera, dispararás más fibras musculares en la parte interna de los muslos. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies para proteger las rodillas y empujar realmente los talones mientras empuja hacia arriba. Kitty no incluido.

Instrucciones detalladas

14Plie Squat with Barbell

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La plie squat es otra versión de las sentadillas tradicionales en las que se toman las piernas y los dedos de los pies para disparar los músculos internos del muslo. Puede sostener una barra de peso medio sobre la parte frontal de los hombros para aumentar la intensidad. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.

Visite este artículo informativo que incluye ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo para obtener instrucciones detalladas y más ideas sobre cómo trabajar la parte inferior del cuerpo.

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15una sentadilla de una pierna

Esta es una versión más avanzada de la sentadilla de pelota y requiere una gran cantidad de equilibrio. Al trabajar en una pierna, desafías la pierna de trabajo, así como el núcleo.

Visite mi sesión de entrenamiento de la parte inferior del chaleco de la parte inferior para ver las instrucciones de este ejercicio, así como la forma de adaptarlo a un entrenamiento corporal completo.

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16 sentadilla frontal de una pierna en el paso

Esta sentadilla frontal es todo acerca de cuádruple fuerza y ​​requiere una forma perfecta para proteger sus rodillas. Asegúrese de mantener la rodilla detrás del dedo en la pierna de trabajo.

Visite mi entrenamiento de caderas, glúteos y muslos para obtener instrucciones detalladas e ideas sobre cómo adaptar este ejercicio a un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.

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17 sentadilla doblada de una pierna con levantamiento de piernas

Este es un gran ejercicio dirigido a múltiples grupos musculares sin ningún equipamiento. En este ejercicio, realiza una sentadilla con una pierna con un levantamiento de piernas para que ambas piernas funcionen. Debido a que está inclinado, sus abdominales y espalda también se involucrarán para ayudarlo a estabilizarse. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento.

Visita mi Entrenamiento de viaje sin equipo para ver más ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

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